Come Allenarsi Per La Tua Prima Mezza Maratona Questa Primavera 2021

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Uscire dalla modalità ibernazione e prepararsi per allenarsi per la mezza maratona questa primavera richiede un'attenta preparazione non solo per completare ma anche godersi quelle 13,1 miglia. Sean Garbutt, direttore dei programmi di formazione per tre Fleet Feet che gestiscono negozi a Sacramento e dintorni, in California, sa una cosa o due sui novellini. Ha guidato e allenato centinaia di atleti per mezze maratone e, con i suoi consigli, parteciperai in un attimo.

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Sebbene sia possibile trovare molti piani di allenamento per la mezza maratona online o nei libri di corsa, l'esperienza di Garbutt ha dimostrato che non si tratta sempre della destinazione; è l'esperienza. "Potresti non ottenere quel momento da sogno nella tua prima mezza maratona, ma è un processo", ha detto Garbutt. "Stabilire obiettivi fondamentali lungo il percorso può essere utile per avvicinarti a tale obiettivo lungo la strada." Goditi le sessioni di allenamento e celebra i tuoi successi, piccoli o grandi, con amici, familiari e un paio di meritate birre.

L'impegno

Quindi la vera domanda è quanto tempo impiegherà questo figlio di puttana ad allenarsi, quanti sabato sera ubriachi dovrai rinunciare e quanti pesci svedesi andranno a nuotare. Secondo Garbutt, i principianti non devono necessariamente battere cinque miglia; se riesci a gestire tre miglia senza fermarti, un buon programma di allenamento può farti ottenere il resto del percorso in 10 settimane. Se sei già attivo in un altro sport abbastanza aerobico, dal basket al ciclismo, al calcio o un'altra "base di fitness più profonda", ha detto, puoi ridurre il tuo tempo a otto settimane, ma probabilmente non molto più breve. E perché dovresti volerlo? "Non crediamo nelle scorciatoie", ha detto. "Ci piace sempre che la gente partecipi al viaggio tanto quanto al traguardo."

Per quanto riguarda la frequenza, i nuovi corridori dovrebbero mirare a 4-5 giorni alla settimana, mescolandosi in corse facili; una corsa progressivamente più lunga, che raggiungerà il picco a 12 miglia due settimane prima della gara; e una sorta di allenamento più veloce, ha detto Garbutt. I corridori più esperti possono espandersi fino a sei giorni alla settimana, ma mette in guardia contro i sette giorni senza riposo: "I costi sono troppo alti con la fatica cumulativa", ha detto. Percorri tre settimane di aumento del chilometraggio con una settimana di chilometraggio inferiore, che consente al tuo corpo di riposare e recuperare.

Lavoro veloce

Mentre molti programmi si concentrano su corse più lunghe, preparando il tuo corpo per la richiesta di 13,1 miglia, Garbutt e il suo team credono negli allenamenti di velocità ogni settimana. "L'obiettivo è sempre quello di aumentare l'efficienza", ha detto. Correre più velocemente espande la gamma di movimento e migliora la forma generale di corsa, che si trasferisce indietro ai tuoi chilometri più lenti, che diventano più veloci.

Alcuni dei preferiti di Garbutt includono le ripetizioni in salita con otto o nove sforzi su 10 o le classiche quattro ripetizioni di due minuti "hard" con un minuto di recupero tra ciascuna. Sandwich uno di questi tra 15 minuti di riscaldamento e 15 minuti di raffreddamento.

Infine, allenati come se gareggi, quindi mentre puoi fare gli allenamenti sopra indicati sulla pista del liceo o su un sentiero nel bosco soffice, i gruppi di Garbutt li fanno sempre sulle strade. A meno che tu non preveda di correre per 13,1 miglia con incrementi circolari di un quarto di miglio, stai meglio sull'asfalto.

Ingranaggio

Certo, alza gli occhi al cielo quando il ragazzo che lavora in un negozio di corsa ti dice di comprare scarpe di qualità. Ma la realtà è che nessun singolo pezzo di equipaggiamento è più critico per la tua salute e il completamento della tua gara di un buon paio di scarpe da corsa. negozio di corsa come Fleet Feet o uno degli innumerevoli altri in tutto il paese porterà la più ampia selezione di scarpe specificamente progettate per la corsa e avranno personale esperto che può ascoltare le tue preoccupazioni, valutare le tue esigenze e accoppiarti con diverse paia di formatori perfetti. Tutto quello che devi fare è scegliere. Indossa i pantaloncini da basket del liceo, i calzini al polpaccio e quella maglietta di cotone che hai comprato per cambiare fornitore di servizi via cavo, ma non lesinare sulle scarpe.

Per quanto riguarda tutte le altre cose che puoi indossare, le calze dovrebbero essere le seconde. La singolare linea di difesa tra le dita dei piedi e la scarpa per le dozzine di miglia del fornaio, assorbirà il sudore e ridurrà la probabilità di vesciche. Sono fantastici e se non ti dispiace lavarli dopo ogni corsa, acquistane almeno un paio.

Anche pantaloncini e magliette da corsa specializzati sono utili: rimuovono l'umidità e riducono gli sfregamenti. cappello bello per le corse estive ardenti, e una buona giacca e guanti sono l'unico modo per superare l'allenamento invernale.

Ma ascolta: compra delle buone scarpe qualunque cosa accada.

Tecnologia

C'è la tentazione di acquistare un nuovo orologio GPS quando prendi sul serio la mezza maratona, e gli orologi GPS e i fitness tracker possono essere strumenti di allenamento brillanti. Niente fornisce il chilometraggio esatto, il ritmo, la frequenza cardiaca e una serie di altre metriche migliori durante la corsa. Ma comunque, Garbutt mette in guardia contro di esso. "Vivere con il GPS può essere un gioco pericoloso", ha detto, spiegando che i nuovi corridori diventano troppo dipendenti da esso piuttosto che imparare la sensazione dei giusti ritmi e appoggiarsi al perdono di sé quando si tratta di giorni di riposo, che capitano a tutti.

Qual è il miglior pezzo di tecnologia che puoi portare con te in fuga? È un orologio digitale analogico, non intelligente o il tuo fidato smartphone. Usa una delle loro funzioni temporali e impara a sentire come si sentono i passi facili, regolari, di mezza maratona e duri.

Nutrizione

Molti considerano la corsa non solo un esercizio ma anche un programma dimagrante. E può essere. Ma dal punto di vista delle prestazioni, Garbutt ha detto che dovresti spostare la tua attenzione: "[Nutrizione] riguarda il rifornimento per l'allenamento che stai facendo". Divide ciò che mangi in tre categorie: prima, durante e dopo la corsa.

Prima della corsa, vuoi qualcosa di leggero sullo stomaco, facilmente digeribile e pieno di carboidrati, che alimenterà le tue miglia. Le banane e il burro di arachidi sono i preferiti, anche se puoi sperimentare ciò che funziona per te. (Fidati di noi, se non funziona, sarai dietro il cespuglio più vicino sapendolo in prima persona.)

Durante la corsa, l'assunzione di carboidrati e liquidi ti preparerà per il giorno della gara e fornirà energia sostenuta per tutto il tempo. Stai cercando comodità e digeribilità e molti preferiscono prodotti appositamente progettati come gel (sostanza simile allo sciroppo), caramelle gommose o bevande sportive. I primi due richiedono qualcosa per lavarli, quindi avrai bisogno di acqua disponibile. Tuttavia, questo elenco non è completo e molti prodotti non specifici acquistati presso il tuo negozio di alimentari locale possono funzionare. Evita gli articoli ad alto contenuto di fibre, che potrebbero causare problemi di stomaco lungo il percorso.

Infine, dopo la corsa, stai cercando di reintegrare e recuperare, quindi seleziona cose che abbiano sia proteine che carboidrati. Idealmente, vuoi un rapporto da uno a quattro tra il primo e il secondo e vuoi ridurre questo entro 30 minuti dalla tua corsa. Pianifica di mangiare un buon pasto circa 90 minuti dopo la corsa per concludere l'affare e bevi molta acqua.

Sonno e recupero

Non c'è dubbio che l'allenamento per la tua mezza maratona ti stancherà. Il modo migliore per riprendersi dalle corse e consentire al corpo di adattarsi è prendersi cura dei muscoli e riposarsi adeguatamente.

Rulli di schiuma, palline di lacrosse, bagni di ghiaccio e altri metodi e gadget sono utili per il trattamento e la prevenzione di lesioni da corsa minori. Ma per i clienti di Garbutt, ha trovato che lo strumento più efficace nel kit è la pistola da massaggio. Questi dispositivi portatili non richiedono spazio in cui operare e sono facili da usare mentre guardi Netflix o parli con i tuoi genitori al telefono. La maggior parte delle situazioni può essere trasformata in sessioni di recupero.

Durante il sonno, prendi le tue otto ore. Diavolo, prendi nove ore. il cattivo riposo notturno può manifestarsi in scarse prestazioni il giorno successivo. Ma il modo più semplice che Garbutt ha trovato per aiutare i suoi clienti a riposarsi di più è con il pisolino. "È il modo più semplice per aumentare il tuo recupero, soprattutto se senti quella stanchezza cumulativa, settimana dopo settimana", ha detto. Anche solo pochi giorni alla settimana possono fare miracoli.