Come Iniziare A Correre La Prima, La 50a O La 500a Volta

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Forse l'esperienza più memorabile che hai avuto con la corsa è stata il temuto miglio del President's Physical Fitness Test alle scuole medie. Forse hai fatto jogging con lo strano Petardo 5K, Turkey Trot o Jingle Bell Run ma sei scaduto da tempo. O forse eri uno stallone a distanza al liceo o all'università la cui vita era troppo impegnata per allenarti, e ora, fuori forma ma con un po 'di tempo a disposizione, sei pronto a vedere quanto oro è rimasto nelle tue gambe.

Indipendentemente dal fatto che tu stia appena iniziando a correre o che tu abbia innumerevoli esperienze, non esiste un altro sport che combini efficienza, sviluppo aerobico e, sì, anche contemplazione come la corsa sulla distanza. Per ogni tipo di attuale non corridore che cerca di iniziare o ricominciare da capo, inizia con il primo passo e l'allenatore di corsa Luke Humphrey ha qualche consiglio.

Humphrey, 39 anni, può sembrare uno degli innumerevoli allenatori di corsa che coagulano Internet, ma non è esagerato affermare che nel suo periodo migliore, lui ei suoi compagni di squadra hanno cambiato per sempre il corso della corsa su distanza americana. Nell'ambito dell'Hansons Brooks Distance Project, questi ex collegiali di Divisione II, III e NAIrunner, passati da prestigiosi programmi e marchi cash flush, hanno avuto la possibilità di perseguire i sogni olimpici. La loro base nella periferia di Detroit era lontana dai luoghi di allenamento idilliaci e più temperati della California e del Colorado. Ma miglio dopo miglio e anno dopo anno, gli uomini facevano i bagagli per miglia (Humphrey stesso ha messo da 140 a 150 miglia a settimana, e non era solo), e il-piccolo-programma-che-poteva avere, nel passato due decenni, ha prodotto due olimpionici e innumerevoli top-10 nelle principali maratone. Con i migliori risultati di 2 ore, 14 minuti e 38 secondi, oltre a piazzamenti tra i primi 10 a New York City, Chicago e Boston, Humphrey sa come muoversi per le strade e gli atleti che allena aderiscono alla sua filosofia: Chilometraggio. "Il volume", dice, "è grande".

Ovviamente ogni persona è diversa e non esiste un programma di formazione valido per tutti. Potresti avere ancora dei brutti giorni anche se segui costantemente il consiglio di Humphrey alla lettera e passo. "La traiettoria in generale sarà positiva, ma lungo la strada ci saranno alti e bassi", dice. "Succede e devi continuare a staccare la spina."

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Il principiante-principiante

Hai sempre desiderato correre e oggi, questa settimana, quest'anno, è il momento. Questa è una situazione di buone notizie. Innanzitutto, la buona notizia: dopo un mese, inizierai a darci dentro, persino a divertirti. Ma ora la cattiva notizia: il primo mese sarà difficile.

L'errore più comune che Humphrey vede commettere dai corridori principianti deriva dall'entusiasmo. Vuoi fare tutto in una volta: iniziare a correre, ripulire la dieta, abbandonare l'alcol, perdere chili, puntare a otto ore di sonno solido e altro ancora. "Se inizi con una cosa", dice Humphrey, cioè la corsa stessa, "porta ad abitudini più sane".

La corsa a piedi, in cui il corridore fa delle pause di camminata veloce a intervalli prescritti tra la corsa, è ottima per la costruzione della forma fisica. Inizia con un minuto di corsa e un minuto di camminata e, man mano che ti senti più a tuo agio, aumenta i tempi di corsa mantenendo le stesse pause di camminata. I tuoi obiettivi sono 30 minuti di corsa senza interruzione della camminata, tre o quattro volte a settimana.

Per quanto riguarda l'aumento del chilometraggio, alcuni dicono di aggiungere solo l'1% del totale della settimana precedente, ma per molti nuovi arrivati ciò significherebbe un accumulo di sei mesi. Non è pratico. Aggiungi il chilometraggio quando ti senti a tuo agio.

Infine, smetti di navigare su Amazon o di eseguire blogger (incluso questo) per le opzioni di scarpe. Invece, vai al negozio specializzato in corsa della tua città, che Humphrey chiama la "piazza cittadina per i corridori". Non solo sarai valutato e adatto alle tue esigenze specifiche, ma questi negozi offrono una ricchezza di informazioni, nonché opportunità di socializzazione attraverso corse di gruppo e persino futuri compagni di corsa. Puoi pagare poco di più, ma i benefici a lungo termine ne valgono la pena.

In sintesi

• All'inizio è dura. Diventa più facile.
• Concentrarsi sulla corsa in modo coerente prima di altri cambiamenti nello stile di vita
• Le corse a piedi sono il re mentre costruisci a 30 minuti continui
• Aggiungi chilometraggio o tempo a tuo piacimento
• Acquista buone scarpe da corsa in un negozio di corsa appropriato

Il principiante intermedio

Sei il tipo atletico e, per magia, potresti mescolare 5K e 10K durante i postumi di una sbornia, correre mezza maratona una volta all'anno e persino sventrare la non bella Maratona di New York. Ma quei giorni sono passati e il peso si sta accumulando. Per te, dice Humphrey, il primo mese sarà il più difficile, ma ci aspettano giorni migliori.

Se sei stato attivo - lo strano sport del campionato di rec-league o quel caldo yogkick in cui la tua ragazza ti ha fatto sentire in colpa (fino a quando non hai scoperto che ti piaceva davvero) - sarà più facile che ricominciare da zero, ma c'è ancora progresso. Stai cercando di raggiungere il livello in cui puoi correre da quattro a cinque volte a settimana per un totale di 20-30 miglia rilassate. Non martellare; ascolta Joe Rogan mentre parla con uno scienziato sul jiu-jitsu. Respira facilmente. Corri a giorni alterni. "Potresti sentirti come se ti fossi preso anni di pausa, le prime due settimane di corsa", dice Humphrey, "ma ritorna abbastanza velocemente". Mette in guardia dal tornare troppo presto agli allenamenti di corsa, poiché aggiungere intensità e volume contemporaneamente è un modo sicuro per infortunarsi.

Ma una volta che hai gestito i chilometri delle settimane con facilità, è tempo di aggiungere un allenamento leggero una volta alla settimana. Sei ripetizioni di mezzo miglio (o due giri in pista) intorno al ritmo previsto per la maratona dovrebbero essere veloci ma facili.

Un altro fantastico: il fartlek, che ti ha sempre fatto ridere. La parola svedese per "gioco veloce" implica una serie di intervalli più veloci scaglionati con il recupero. Prova 10 intervalli di un minuto a un'andatura confortevole-intensa con un minuto di riposo sfalsato tra l'uno e l'altro.

Infine, c'è la corsa ridotta, dove, sulla distanza prescritta, diventi progressivamente più veloce ad ogni miglio, mantenendo il controllo per tutto il tempo. Humphrey suggerisce di sei miglia, il primo miglio al minuto più lento del ritmo previsto per la maratona, accelerando di 10 secondi più velocemente ogni miglio fino a quando il tuo ultimo miglio è a quel ritmo della maratona. È qualcosa che fa scintille nelle tue gambe, ma "Non ti sta portando troppo lontano nel pozzo", dice.

In sintesi

• Il primo mese farà schifo, ma migliora
• Corri a giorni alterni rilassato, l'obiettivo è di 20-30 miglia alla settimana
• Una volta costruita la tua base, aggiungi alcuni allenamenti leggeri

Il principiante avanzato

Eri studente di liceo, gareggiava su distanze da 800 metri di media distanza fino a due miglia, tre miglia o 5K. Forse correvi anche al college, percorrendo miglia con altri ragazzi altrettanto allampanati, tutti convinti che il motivo per cui non avevi una ragazza fosse perché i tuoi muscoli non erano abbastanza grandi. Ma poi la vita accade: lavoro esigente, famiglia o uno dei tanti altri motivi semi-legittimi per abbandonare completamente la corsa. Buone e cattive notizie: ti ricordi come ci si sente a volare, ma ci vorrà molto tempo prima di arrivarci.

Per questo gruppo, la parte più difficile è capire che i passi che hai eseguito al massimo non sono quelli che correrai ora (o almeno non ancora). Ci vorrà anche del tempo per tornare lì e Humphrey consiglia di spostare gli obiettivi temporali indietro di sei mesi o più mentre il tuo corpo si riadatta all'allenamento.

L'obiettivo è iniziare con una corsa a bassa intensità da quattro a cinque volte a settimana, o approssimativamente da 20 a 30 miglia a settimana, prima. Ristabilire le basi è fondamentale, anche se con la tua esperienza passata, sentiti libero di aggiungere più miglia come ti senti. Ma solo dopo esserti sentito a tuo agio con il chilometraggio in questo periodo di base dovresti iniziare a fiutare gli allenamenti, che dovrebbero iniziare facilmente (controlla la sezione Intermedio-Principiante per esempi).

Se hai già un obiettivo in mente - ad esempio, la qualificazione alla maratona di Boston o un 5K di 18 minuti - assumere Humphrey o qualcun altro come allenatore vale la pena, poiché programmeranno allenamenti e mesi specifici per arrivarci. Ma per l'amor di Dio, compila i tuoi registri online, inclusa la sezione delle note. Ciò offre l'opportunità di mettere a punto gli allenamenti, i chilometri e le progressioni attentamente costruiti nel tempo piuttosto che semplicemente raggiungere i numeri.

Infine, tieni presente che oggi, a differenza dei tuoi giorni di gloria, c'è molto di più che attira la tua attenzione e tutto influenzerà le tue corse. Lunghe giornate al lavoro, bambini malati e persino notti di sonno pessimo avranno il loro pedaggio. "Le persone vedono l'allenamento come un aspetto della loro vita e mettono i paraocchi", dice Humphrey. "Devi guardare a tutto quello che sta succedendo nella tua vita e riconoscere che quelle linee sono sfocate." Quindi concediti la grazia quando ti senti di merda dopo il pranzo al fast-food o la tarda notte in ufficio. Il tuo corpo tornerà in giro in un altro giorno.

In sintesi:

• Sappi che dove eri non è dove sei, ma col tempo ci arriverai
• Ottieni quattro o cinque giorni di corsa facile prima di aggiungere gli allenamenti
• Quando ti alleni, stai tranquillo
• Assumere un coach è fantastico, ma compila i tuoi registri
• Succedono brutti allenamenti e giorni. Ti riprenderai.