Come Preparare I Pasti: Una Guida Per Principianti

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Preparare i pasti ti semplifica la vita. Che tu sia un genitore che lavora, un atleta di alto livello o un ragazzo normale con un ricco calendario sociale, la preparazione dei pasti ti fa risparmiare tempo, denaro ed energia preziosa che puoi utilizzare per goderti la vita fuori dalla cucina. Una corretta preparazione dei pasti elimina le congetture dai pasti e racchiude tutte le proteine e i nutrienti di cui hai bisogno per la giornata in un'unica porzione ben proporzionata. Con poca pianificazione, la preparazione dei pasti ti aiuta a fare meno affidamento sul fast food e ti riempie di pasti deliziosi che rafforzano abitudini alimentari sane in modo da poter rimanere in linea con i tuoi obiettivi di fitness indipendentemente dal tuo programma fitto di appuntamenti.

Per chi non lo sapesse, la preparazione dei pasti è il concetto di preparare pasti interi in un unico grande lotto e poi porzionarli in contenitori riutilizzabili per creare pasti da asporto per dopo.

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Stai cercando di iniziare a preparare i pasti? Abbiamo creato una guida completa su tutto ciò che devi sapere per iniziare a preparare i pasti, incluso quando cucinare, come mettere insieme la lista della spesa e un paio di ricette facili con cui iniziare.

Come iniziare la preparazione dei pasti

Inizia lentamente: inizia con un pasto al giorno

Quando sei puntuale, hai maggiori probabilità di scegliere un pasto più veloce e conveniente come il fast food e un pasto combinato abbondante? Se la risposta è sì, preparare i pasti potrebbe aiutarti a fare scelte migliori che hanno un enorme impatto positivo sulla tua vita quotidiana.

Se sei nuovo nella preparazione dei pasti, non andare tutto dentro e prepara i 15 pasti di cui hai bisogno per la settimana in una sola seduta. Il fondatore e CEO di Ghost Brooklyn (sala fitness per soli membri e palestra privata) Aqib Rashid afferma di consigliare la preparazione dei pasti alla maggior parte dei suoi clienti di alto profilo, ma solo per uno o due pasti al giorno.

"È efficace utilizzare la preparazione dei pasti per prendere decisioni migliori durante, ad esempio, il tuo pranzo quotidiano. È mezzogiorno, stai morendo di fame, vai al distributore automatico, al fast food o al frigorifero dove ti sei preso la decisione facile ", dice Rashid.

Quando preparare i pasti

Domenica

Rashid ha sempre seguito il programma aziendale dalle nove alle cinque familiare a molti di noi. Quando la settimana è piena di impegni di lavoro e impegni personali fitti e inflessibili, questo significa che dovrai rinunciare a un po 'di tempo nel tuo prezioso fine settimana per preparare i pasti per la settimana. Per Rashid, il sacrificio ne vale la pena.

“Le domeniche sono le migliori. Vieni lunedì, inizi bene la settimana. La preparazione di ogni pasto per l'intera settimana richiederà un'intera domenica, ma solo i pranzi, anche solo per la settimana lavorativa (5 giorni), non sono male. Fallo fuori domenica sera , spiega Rashid.

Potrebbero essere necessari alcuni fine settimana per abituarsi, ma prendi l'abitudine e alla fine diventerà parte della tua routine del fine settimana.

Come mantenere freschi i tuoi pasti

La regola numero uno e più ovvia è mettere i pasti in frigorifero dopo averli preparati. Conserva i pasti per tre giorni in frigorifero e tutto il resto - come proteine, cereali e verdure - nel congelatore. Se fai un'insalata grande, tienila in frigorifero.

"Faccio grande attenzione per assicurarmi di assumere verdure e verdure adeguate", dice Rashid. "Se puoi, vai a parlare con un nutrizionista per un consulto su cosa dovresti mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi."

Preparare i pasti non è scienza, è stile di vita. A meno che tu non stia seguendo una dieta specifica da personal trainer per aiutarti a raggiungere gli obiettivi di fitness più velocemente, non preoccuparti di macro e micro. Invece, concentrati sul mangiare cibi integrali e sani come pollo e verdure. Datti una pacca sulla spalla per aver fatto regolarmente queste buone scelte alimentari invece di prendere un cheeseburger. (Non che i cheeseburger debbano essere messi fuori legge, perché non dovrebbero.)

Liste e ricette della spesa della migliore preparazione del pasto

Mantienilo semplice

Inizia con le basi: proteine magre, carboidrati e verdure. Scegli sempre cibi integrali rispetto a quelli elaborati e assicurati di evitare zuccheri e grassi trans-saturi. Non dovrebbe essere difficile: attenersi al perimetro del negozio di alimentari, evitando i corridoi con cibi confezionati e lavorati.

Ci siamo consultati con Geoff Tripp dell'app di personal training Trainiac per creare una lista della spesa per la preparazione di pasti facili. Con questi 10 articoli, puoi preparare da tre a cinque pasti per la settimana successiva. In questa lista, Tripp include anche articoli per i tuoi pranzi e spuntini.

"Avrai bisogno di circa un'ora per preparare i tuoi pasti, che includerà cucinare il pollo, lavare e tagliare le verdure e mescolare tutto insieme per preparare la tua insalata di tonno / pollo e involtino di tonno / pollo", dice Tripp. "Una volta ottenuto un ottimo sistema con ingredienti semplici che possono essere utilizzati in più pasti, le opzioni per consumare pasti o spuntini sani diventano meno scoraggianti e le sfide per la preparazione dei pasti svaniscono".

Lista della spesa di esempio

• 2 scatolette di tonno bianco alalunga
• 2 libbre di petto di pollo magro
• 1 mazzetto di cavolo nero o un sacchetto di cavolo lavato
• Condimento per insalata leggera con vinaigrette
• Borsa di tortillas integrali
• Sacchetto di peperoni misti (verde, rosso, arancione)
• Borsa di carote intere
• hummus
• Mandorle, crude
• Borsa di piccole mele

Le migliori ricette per la preparazione dei pasti

Insalata Di Tonno / Pollo

Ingredienti:

• 2 scatolette di Tonno Bianco Alalunga, sgocciolato, o 2 libbre di petto di pollo magro
• 2 pezzi medi di cavolo nero, privati del gambo e tritati
• 2 manciate di mandorle tritate
• 1 tazza di peperoni, tritati
• 1 tazza di carote, tritate
• 1 tortill (opzionale)
• qualche filo di condimento alla vinaigrette
• hummus

Metodo:

1. Se stai preparando un'insalata, scola le lattine. Se si prepara un'insalata di pollo, cuocere il petto di pollo e tagliarlo a cubetti.
2. Aggiungere il pollo Tunor, le mandorle, i peperoni e le carote nella ciotola e mescolare. Aggiungere qualche goccia di condimento alla vinaigrette a proprio piacimento.
3. Conserva in frigo.
4. Quando è pronto, prepara rapidamente il tuo pasto per la giornata. Se si prepara la pellicola, aggiungere l'hummus da spalmare e inserire l'insalata di tonno / pollo nella pellicola. Scambia la tortilla con un letto di cavolo tritato se stai preparando un'insalata.

Spuntini

• Piccole mele singole
• una manciata di mandorle crude
• Carote tritate immerse nell'hummus
• Bere 12-20 once di acqua

Contenitori per la preparazione dei pasti e altri strumenti utili

• Contenitori: Se sei nuovo nella preparazione dei pasti, investi in un set standard di contenitori per la preparazione dei pasti (questi sono i migliori sul mercato in questo momento) che sono sottili e impilabili. I contenitori sezionati ti aiutano a standardizzare i tuoi pasti e incoraggiare il controllo delle porzioni. Una volta che i pasti sono cotti e pronti, dividili in base allo stile della catena di montaggio.
• Pentola a cottura lenta: Le pentole a cottura lenta fanno risparmiare tempo reale se sei una di quelle persone che pensano di non avere tempo per preparare i pasti. Aggiungi le tue proteine, verdure e cereali in un unico contenitore e in cinque o sei ore avrai una settimana di cibo. Anche la pulizia è facile, con un solo piatto da lavare.
• Miscelatore: "Il mio unico elettrodomestico da cucina preferito è Vitamix", afferma Rashid. "Nella preparazione dei pasti, pensiamo ai cibi solidi, ma io preparo i frullati. La maggior parte dei ragazzi consuma più di tre pasti al giorno, quindi prepara frullati proteici per sostituire la soda."
• Sacco per il pranzo: I contenitori per il pranzo non sono solo per bambini. Per facilitare il trasporto dei pasti dal lavoro all'ufficio, suggeriamo di investire in Fjallraven Kanken Mini Cooler.