La Guida Per Principianti All'allenamento Con I Pesi Per Uomini Nel 2021

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Decidere di perseguire seriamente i tuoi obiettivi di fitness può sembrare scoraggiante all'inizio. Gli allenamenti per principianti sono utili per aiutare il tuo corpo ad abituarsi a una nuova routine. Che tu voglia perdere le maniglie dell'amore, fare esercizio in 20 minuti o allenarti per un'ultrmaratona o un evento di resistenza, o semplicemente prenderti più cura di te stesso, prendere l'abitudine di fare esercizio è il primo passo. L'allenamento con i pesi crea una base stabile che ti prepara a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ma può sembrare opprimente e persino pericoloso per i principianti.

"A livello fisico, l'allenamento con i pesi può migliorare la forza, la resistenza e l'equilibrio e aiuta anche a mantenere le ossa sane", afferma KentSeki, personal trainer certificato ACE e FitOn App Trainer. "A livello mentale, l'esercizio fisico e l'allenamento con i pesi possono migliorare il tuo umore e il tuo sonno e persino aumentare la tua autostima."

Quindi, per aiutarti a familiarizzare con i movimenti e le tecniche di allenamento con i pesi, abbiamo lavorato con Kent per creare una guida di allenamento per principianti in modo che tu possa eseguire questi esercizi in sicurezza e darti i risultati che stai cercando. Non hai bisogno di tonnellate di attrezzature per l'allenamento per vedere rapidamente i risultati, hai solo bisogno di una conoscenza di base dei principi dell'allenamento con i pesi.

Prima di iniziare a lanciare pesi pesanti nella palestra di casa, Kent ha alcuni consigli per allenarsi con i pesi in sicurezza.

Riscaldamento

"Non saltare il riscaldamento", dice Kenta. un leggero esercizio cardio, come 5 minuti di corsa o jogging, e un leggero stretching aiuteranno il tuo corpo a prepararsi per il lavoro che sta per svolgere.

Un altro consiglio: ricordati di respirare. Evita di trattenere il respiro durante gli esercizi seguenti. Espira mentre fai il massimo sforzo in un esercizio e inspira mentre torni alla posizione di partenza.

Infine, Kentunders sottolinea l'importanza della forma sopra ogni altra cosa. "Non sacrificare la forma per sollevare pesi più pesanti", avverte. Se la tua forma soffre a causa della quantità di peso che stai sollevando, abbassa la tacca e lavora verso quel peso più pesante. Avere obiettivi a cui tendere è importante nel fitness, come qualsiasi altra cosa. Ti sentirai meglio quando riesci a sollevare quel peso più pesante con sicurezza e correttamente che se ti sfinisci e potresti ferirti nel processo.

Squat

Gli squat aiutano sicuramente a costruire muscoli nella gamba, ma il movimento accovacciato crea anche un ambiente anabolico, che promuove la costruzione muscolare a livello di corpo. Gli squat possono aiutarti a migliorare la forza della parte superiore e inferiore del corpo se eseguiti correttamente, quindi inchiodare questo esercizio ti preparerà per il successo nelle mosse future.

Esecuzione

1. Inizia con le gambe divaricate.
2. Cerniera sui fianchi mentre spingi il sedere all'indietro.
3. Abbassa il sedere finché non è parallelo alle ginocchia, tenendo le dita dei piedi e i talloni ben piantati a terra.
4. Se non hai il rack squat a casa, prendi il manubrio in ogni mano mentre esegui questo esercizio o fai penzolare il kettlebell tra le gambe.
5. Fai due serie da 15 ripetizioni.

Per saperne di più: i migliori allenamenti per le gambe

Deadlifts

Gli stacchi sembrano facili: a prima vista, sembra che tu stia raccogliendo oggetti pesanti e appoggiandoli. Potrebbe sembrare semplice, ma questo movimento è in realtà incredibilmente complesso e facile da eseguire in modo errato, il che può provocare lesioni se non stai attento. Questo esercizio rafforza le gambe, la schiena e il resto della catena posteriore, alleviando lo stress dalla parte bassa della schiena. È un esercizio benefico se fatto bene, quindi stabilire una forma corretta è fondamentale per evitare di dover correggere le cattive abitudini in seguito.

Esecuzione

1. Afferra la barra o i manubri con una presa per le mani, il che significa che le nocche sono rivolte lontano da te.
2. Solleva il peso, tenendolo vicino alle gambe, concentrandoti sul riportare il peso sui talloni.
3. Guarda dritto davanti a te, non in basso.
4. Controlla la tua postura e assicurati di stare in piedi con le spalle indietro, stringendo le scapole, immaginando di tenere una matita tra di loro.
5. Sollevare il peso al livello della coscia, fare una pausa e quindi tornare alla posizione di partenza.
6. Riposa il peso tra le ripetizioni e ricordati di correggere la tua forma prima di iniziarne un'altra. Fai due serie da 15.

Presse al petto

Le presse per il petto aiuteranno a sviluppare la forza della parte superiore del corpo tonificando i pettorali, i deltoidi, i tricipiti e i bicipiti. Questo allenamento fondamentale per le braccia è un modo efficace e diretto per allenare la parte superiore del corpo e sviluppare quel torace ampio che la maggior parte degli uomini desidera.

Se ti alleni a casa, questo esercizio può essere facilmente eseguito con i manubri.

Esecuzione

1. Sdraiati sulla panca con le braccia leggermente piegate ei pesi allineati con le spalle.
2. Prepara gli addominali, tenendo i piedi sul pavimento e la parte bassa della schiena leggermente arcuata mentre abbassi i pesi all'altezza delle spalle.
3. Fai due serie da 15 ripetizioni.

Per saperne di più: i migliori allenamenti per il petto

Righe

Le file sono un altro allenamento per la parte superiore del corpo che scolpisce e scolpisce i muscoli della schiena. Questo esercizio è particolarmente importante perché è un movimento che di solito non facciamo nella nostra vita quotidiana, quindi è l'attivazione e la costruzione di muscoli che raramente ricevono attenzione. Aiuta anche a rafforzare la catena posteriore, che può alleviare il mal di schiena.

Le righe con manubri offrono una migliore libertà di movimento rispetto ad altre varianti di riga, quindi è ciò che consigliamo qui.

Esecuzione

1. Metti una mano e un ginocchio sulla panca, afferrando il manubrio nell'altra mano.
2. Lascia che il tuo braccio penda verso il basso, mantenendo la colonna vertebrale allineata, quindi riporta indietro il peso, stringendo le scapole.
3. Pensa a tirare con la schiena, non con i bicipiti, mantenendo il peso vicino al corpo.
4. Esegui due serie da 15 ripetizioni con entrambe le braccia, alternando le serie.

Per saperne di più: I migliori allenamenti per la schiena

Presse per spalle

La pressa per spalle coinvolge le spalle e il core, il che può migliorare la definizione muscolare e la stabilità. Le tue spalle si attivano in quasi tutti gli allenamenti per la forza della parte superiore del corpo, quindi spalle forti possono migliorare le tue prestazioni in altri esercizi.

L'uso dei manubri in questo esercizio aiuta ad attivare il deltoide anteriore (anteriore) più di quando si usa il bilanciere.

Esecuzione

1. Per eseguire la pressa per le spalle, inizia tenendo il manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle.
2. Non allargarti: ruota i gomiti in avanti di alcuni gradi per essere leggermente davanti alle spalle.
3. Prepara gli addominali, evitando di inarcare la schiena e premi i pesi direttamente sopra la testa mentre stringi le scapole.
4. Fai due serie da 15 ripetizioni.

Per saperne di più: i migliori allenamenti per le spalle

Estensioni tricipiti sopra la testa

I tricipiti sono i muscoli nella parte posteriore del braccio, motivo per cui tendono ad essere ignorati a favore degli allenamenti per i bicipiti che ti danno quei muscoli sporgenti in mostra per il mondo da vedere. Ma se vuoi braccia equilibrate e degne di una canotta entro l'estate, devi assicurarti di dare ai tuoi tricipiti poco amore.

L'esercizio di estensione dei tricipiti sopra la testa è un esercizio di isolamento, il che significa che si concentra solo sul muscolo tricipite. Puoi eseguire le estensioni dei tricipiti dall'alto con uno o due manubri, in piedi o seduti.

Esecuzione

1. Inizia con il peso dietro la testa.
2. Sollevare il manubrio fino a quando le braccia sono completamente estese, mantenendo i gomiti vicini alla testa e rivolti in avanti e con i palmi rivolti verso il cielo.
3. Piegati ai gomiti, abbassando il peso dietro la testa.

Per saperne di più: I migliori allenamenti per le braccia

Riccioli bicipiti

I ricci per bicipiti sono forse l'esercizio di allenamento con i pesi più riconoscibile. Il muscolo bicipite svolge un ruolo importante nella maggior parte degli esercizi di trazione, come stacchi e vogate, quindi concentrarsi sul rinforzo dei bicipiti sarà sicuramente ripagato e ti aiuterà a sbloccare il tuo pieno potenziale di forma fisica.

Esecuzione

1. Inizia con un manubrio in ogni mano.
2. Tenendo le braccia incollate ai fianchi, piega i pesi finché non raggiungono la spalla.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti 15 volte su due serie.