Una Guida Per Principianti Al Ciclismo Indoor Per Affinare Il Tuo Armstrong Interiore

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Quando fuori fa freddo e la primavera sembra lontana milioni di anni, il ciclismo indoor può prepararti per il corpo da spiaggia e preparare i tuoi quad per le lunghe passeggiate estive. Cosa fa la lezione di spin per il tuo corpo, potresti chiedere? Il tempo in bicicletta, l'inverno dall'altra parte del vetro a doppio vetro, è incredibilmente efficiente in termini di tempo ed efficace come forma di allenamento cardio, migliora la salute del cuore e scolpisce le gambe nel legno (vedi: I polpacci di Lance Armstrong circ2000) pur essendo impatto notevolmente ridotto su caviglie, ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena. Può anche essere il tuo momento quotidiano di Zen, 20 minuti di allenamento che è un atto tanto meditativo quanto brucia calorie. Ma se ti stai concentrando sui risultati, dice Denis Morton, Peloton cycling e yogcoach a New York City, stai pensando a tutto sbagliato.

"Il fitness è l'obiettivo, ma lungo la strada l'obiettivo è divertirsi", spiega Morton, 42 anni. "Più ci si diverte, più è probabile che si attenga alla routine e più è probabile che la si mantenga a lungo termine."

Sia che tu voglia spendere un paio di sterline per una nuova bici o semplicemente vuoi tirare fuori dal garage la tua vecchia 10 velocità, la nostra guida per principianti a casa ti farà pedalare per miglia in pochissimo tempo.

Trovare il giusto spazio di allenamento

Ogni pratica inizia con lo spazio, ma se pensi che luce intensa, legno biondo e specchi dal pavimento al soffitto siano necessari, sei lontano. "Indoor è nel titolo, quindi vorrai uno spazio al chiuso e riparato", afferma Morton. E questo è praticamente tutto.

Naturalmente, ci sono alcune considerazioni che lo renderanno migliore. Trova un punto con pavimento stabile in modo che mentre martelli non ti ribalti. Apprezzerai anche la superficie non porosa in modo che quando scarichi secchi di sudore, puoi pulirlo ed evitare odori persistenti. (Chiunque sia stato nello studio Bikram può parlarti dei pericoli del tappeto.) È meglio se puoi tenere la bici fuori dalle tue attività quotidiane, ed è ancora meglio se è lontana da distrazioni come la TV. Ricorda, non si tratta di pedalare senza pensare sulla cyclette reclinata in palestra mentre sfogli distrattamente la rivista. Infine, fai il punto sul tuo ambiente e su quelli intorno a te, dal momento che grugnirai più che dopo la serata del ballo. "Se hai considerazioni sul rumore, compagno di stanza al piano di sotto o famiglia, potresti tenerlo lontano da chiunque possa disturbare e distrarre", dice.

L'autorizzazione non è così male come potresti pensare. Per la maggior parte delle persone, se riesci a stare in piedi nello spazio e le tue dita non toccano il soffitto, è abbastanza buono. Un sacco di scantinati e garage rendono efficaci (anche se non degni di Instagram) spazi per ciclismo indoor.

Trovare la bici giusta

Esercizio di bicicletta

È in questa categoria che avrai il maggior numero di opzioni. Oggigiorno, le migliori cyclette gestiscono la gamma, anche in termini di prezzo, e la maggior parte include il proprio ecosistema di allenamenti e trainer. Ma se hai appena iniziato, puoi usare altre bici o persino adattare la tua bici da strada.

Bike Trainer

L'adattamento della bicicletta richiede un rullo da bicicletta, che si blocca nella ruota posteriore e le consente di ruotare in modo da non ingrandire il muro di un appartamento. Ci sono varietà di questi in un'ampia fascia di prezzo.

Rulli

Puoi anche utilizzare la categoria di prodotti denominata rulli, che essenzialmente ti consentono di bilanciarti come faresti sulle strade per un'esperienza più naturale.

Questi metodi sono, certamente, molto più economici rispetto all'acquisto di una cyclette dedicata e richiedono uno spazio notevolmente inferiore rispetto a un'intera configurazione di spin. Ma hanno i loro svantaggi. I trainer possono richiedere più giocherellare, aggiungendo tempo tra te e il tuo allenamento, e i rulli sono, per citare Morton, "super cool ma un po 'instabili". Alla fine, la spin bike è la mela della parola indoor: plug-and-play.

Indipendentemente dalla tua scelta, qualsiasi bici, entro limiti ragionevoli, ti consentirà di costruire forza e, in definitiva, è una decisione individuale. Naturalmente, tieni gli occhi aperti, poiché le offerte di cyclette sono sempre più comuni poiché così tante aziende competono nello spazio.

Trovare l'attrezzatura

"L'accessorio più importante che puoi ottenere sono scarpe e pedali che ti tengono connesso alla bici", afferma Morton. Periodo. Punto.

Le scarpe da ciclismo specializzate, che si attaccano alle pedivelle della bicicletta con tacchetti avvitati a speciali attacchi "clipless", hanno diversi vantaggi. Il primo è la tua capacità di trasferire il potere. Quelle Vans malconce che hai usato sul tuo beach cruiser perdono potenza a ogni rotazione, mentre una scarpa specializzata, che presenta una base in plastica rigida o in fibra di carbonio, mette più muscoli in ogni rivoluzione. C'è anche l'ulteriore vantaggio dell'attaccamento, che ti consente di tirare e spingere, applicando energia a 360 gradi di movimento. Fidati di noi, è notte e giorno meglio di ogni altra cosa.

Oltre a questo, la migliore attrezzatura per l'allenamento a casa include una bottiglia d'acqua dalla quale è facile bere, poiché il bicchiere d'acqua si verserà ovunque. E la ventola aiuta a spostare l'aria, riducendo la sudorazione, mentre due asciugamani, di cui uno sul manubrio per il viso e un altro vicino per pulire la bici e il pavimento, sono un'ottima aggiunta. sta per tablet o telefono, se stai trasmettendo allenamenti in streaming, è anche utile e le cuffie Bluetooth e resistenti al sudore sono indispensabili per le case rumorose in modo che tu possa sintonizzarti sul tuo allenamento e distrazioni.

Infine, parola sui cardiofrequenzimetri. Opzioni come Scoche Rhythm +, che si monta sull'avambraccio, sono ottime per i principianti verdi per proteggersi dall'eccessivo sforzo. Come bonus, molti fitness tracker possono integrarsi perfettamente con le nuove bici da spinning. "Se provieni da uno stile di vita sedentario, è davvero importante stare attenti a te stesso e camminare in modo da non sovrallenarti", dice Morton. "L'allenamento con zone di frequenza cardiaca può essere davvero efficace per questo."

I miei primi allenamenti

"Inizia dove puoi", dice Morton. Per la maggior parte, ciò significa da tre a quattro allenamenti settimanali da 30 a 45 minuti ciascuno. Anche l'impostazione della routine, con giorni specifici per i tuoi allenamenti, è utile, aggiunge. "Avere quegli appuntamenti nella tua testa ti rende più facile presentarti."

È anche importante stimolare te stesso, e non solo nei singoli allenamenti, ma anche nella loro frequenza. È facile fare troppo, troppo velocemente. "La gente si eccita così tanto all'inizio", dice. "Prendi la tua nuova bici e vuoi solo saltarci sopra ogni giorno e passare ore. Ma se lo fai, c'è la possibilità che sia il tuo corpo che la tua mente possano esagerare presto. E non vuoi buttarti giù."

Il recupero, quindi, è il re. un giorno libero tra gli allenamenti, almeno all'inizio, è altamente raccomandato. Quei giorni fuori dalla sella consentono al tuo corpo di reintegrarsi e ricostruirsi, diventando più forte per lo sforzo successivo. Man mano che costruisci il condizionamento, sarai in grado di mettere insieme giorni di lavoro consecutivi, ma per ora vai piano. E parola dal saggio: se ti senti piatto o maltrattato, prenditi un giorno libero.

Il prossimo colpo

Man mano che diventi sempre più a tuo agio con gli allenamenti, ci sono molti modi in cui puoi andare. Sulla bici, puoi diramare l'allenamento con zona di potenza, che si basa, al suo livello più elementare, sui livelli di intensità. Dopo aver eseguito un test iniziale, i dati possono essere inseriti nell'app Peloton e applicati a tutti gli allenamenti successivi, mirando alle prestazioni per ottenere risultati migliori. Può anche fungere da governatore: "Nell'allenamento in zona di potenza, eviti la possibilità di sovrallenamento, perché è tutto su misura per il tuo livello", afferma Morton.

Puoi anche aggiungere altri esercizi per completare il tuo tempo in sella. Yogi è perfetto di fronte, allungandosi sul pavimento dove ti sei contratto sulla bici, oltre a migliorare l'equilibrio e la flessione in avanti, l'ultima delle quali aiuta a sviluppare una muscolatura più equa. L'allenamento di forza, anche con il peso corporeo, ha i suoi vantaggi, così come esercizi cardio simili ma diversi come la corsa, che possono tassarti in modo diverso. "Quello che vogliamo veramente tutti è di muoverci meglio e sentirci a nostro agio nella nostra pelle, e più modi ci muoviamo, più siamo a nostro agio con il movimento", dice Morton. "Essere in grado di muovere il tuo corpo è la gioia del fitness."