I 9 Migliori Allenamenti Cardio Per Dare Una Scossa Alla Tua Routine

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Correre fa schifo, o almeno sembra che sia appena agli inizi. Per molte persone, imparare a correre, andare in bicicletta, nuotare o una delle innumerevoli altre forme di attività aerobica come gli allenamenti HIIT è un esercizio di disagio. Ma prima di uscire dalla porta con la tua nuovissima attrezzatura da allenamento intenta a soffrire per un vago senso di "forma fisica", lascia che un esperto intervenga. "Devi avere un piano", afferma MecaylFroerer, Direttore della formazione presso iFit.

Non hai familiarità con iFit? Probabilmente sei con i suoi dipendenti basati su hardware, tra cui NordicTrack, ProForm e Freemotion, che, insieme alla sua app stand-alone, trasmettono allenamenti interattivi in una serie di discipline. Le lezioni di corsa, ciclismo, canottaggio e HIIT sono solo alcune delle modalità con cui gli allenatori di Froerer escogitano piani per ogni esigenza e tutte le sue macchine correlate. Non sorprende, quindi, che Froerer, nuotatore per allenamento e corridore di recente, apprezzi il muoversi ampiamente tra le discipline.

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"Ci sono pochi vantaggi nell'usare il tuo corpo in diverse gamme di movimento, diversi piani di movimento", dice. Allenandoti con metodi cardio, la tua mente rimane fresca mentre i muscoli sviluppano l'equilibrio. Flessori dell'anca stretti dal ciclismo? Espandili correndo. Hai perso flessibilità e forza di base durante la corsa? Tira qualche centinaio di metri sul vogatore e guarda cosa fa per la tua schiena. "Lavorare quegli altri muscoli a cui potresti non accedere molto spesso è fondamentale per essere a tutto tondo", dice. La parte migliore è che tutti i suoi allenamenti sono incredibilmente veloci, permettendoti di farlo e andare avanti con la tua giornata.

Corsa: intervalli di forza

Da Chariots of Fire a Forrest Gump, la corsa è stata a lungo lodata per la sua semplicità di esecuzione. Sì, alcuni dei migliori attrezzi da corsa lo renderanno più comodo, ma in realtà l'unica cosa di cui hai bisogno è un buon paio di scarpe. Quando sei pronto per qualcosa di più del semplice jogging comodo, prova questo, con intensità da uno a 10.

Muscoli mirati: Parte inferiore del corpo, nucleo, sistema aerobico, parte della parte superiore del corpo

Attrezzature necessarie: Nessuna

Esecuzione: Dopo cinque minuti di corsa leggera come riscaldamento:

1. Intensità "7", quattro minuti
2. Recupero facile di due minuti

Ripeti per tre round totali. Rinfrescati con una leggera corsa di cinque minuti per finire.

Ulteriori informazioni: Guida alla corsa per principianti

Camminare: Speed Walk

Certo, camminano tutti. Ma chiedi a qualsiasi abitante della città e lui o lei ti dirà che zoccolare 10 isolati intorno ai quartieri alti non è un compito da poco. Se sei ambivalente riguardo alla corsa o semplicemente non ti senti pronto, camminare può essere un'ottima alternativa o transizione

Muscoli mirati: Parte inferiore del corpo, nucleo, sistema aerobico, parte della parte superiore del corpo

Attrezzature necessarie: Nessuna

Nome dell'equipaggiamento: ProForm Carbon T10, altro tapis roulant o all'esterno

Esecuzione: Dopo una facile camminata di riscaldamento di tre minuti, quindi:

1. Intensità "7", un minuto
2. Recupero con camminata facile in un minuto
3. Intensità "7", 90 secondi
4. Recupero con camminata facile in un minuto
5. Intensità "7", due minuti
6. Recupero con camminata facile in un minuto

Ripeti per due round, quindi rinfrescati con una facile camminata per tre minuti.

Trekking o ellittica

Per coloro che vogliono evitare il martellante della corsa o un'alternativa ad essa, un'ellittica è un'ottima opzione. Mentre il suo movimento è simile, il modello circolare elimina i passi pesanti.

Muscoli mirati: Parte inferiore del corpo, nucleo, sistema aerobico, parte superiore del corpo

Attrezzature necessarie: Macchina ellittica

Esecuzione: Dopo un facile riscaldamento di tre minuti:

1. Intensità “6”, due minuti, moderata-alta resistenza
2. Recupero facile in un minuto, resistenza alla luce

Ripeti tre volte, quindi:

1. Intensità "7", un minuto, moderata-alta resistenza
2. Trentaduesimo recupero facile, leggera resistenza

Ripeti tre volte, quindi:

1. Intensità "7", 30 secondi,
2. Quindici secondi di recupero

Ripeti tre volte, poi lascia raffreddare per tre minuti.

Ciclismo

Che si tratti di un circuito protetto, di una strada aperta o di una bici da studio, il ciclismo sviluppa il tuo sistema aerobico evitando colpi ripetitivi. I tuoi polpacci saranno scolpiti nel marmo, i tuoi quadricipiti si incresperanno e il tuo ventre si ritirerà.

Muscoli mirati: Parte inferiore del corpo, core, sistema aerobico

Attrezzature necessarie: Una bici di qualche tipo

Nome dell'equipaggiamento: Acquista su Proform Fitness, altre cyclette o con bici su strade o sentieri.

Esecuzione: Dopo cinque minuti di riscaldamento facile, quindi:

1. Spinta di 30 secondi, resistenza moderata, da 90 a 95 giri al minuto (RPM)
2. Recupero di 30 secondi, resistenza leggera, a 70-75 RPM
3. Spinta di un minuto, resistenza moderata, da 90 a 95 giri / min
4. Recupero di un minuto, resistenza leggera, a 70-75 RPM
5. Spinta di novanta secondi, resistenza moderata, da 90 a 95 giri / min
6. Novanta secondi di recupero, resistenza leggera, a 70-75 RPM
7. Spinta di due minuti, resistenza moderata, da 90 a 95 giri / min
8. Recupero di due minuti, resistenza leggera, a 70-75 RPM
9. Spinta di novanta secondi, resistenza moderata, da 90 a 95 giri / min
10. Novanta secondi di recupero, resistenza leggera, a 70-75 RPM
11. Spinta di un minuto, resistenza moderata, da 90 a 95 giri / min
12. Recupero di un minuto, resistenza leggera, a 70-75 RPM
13. Spinta di 30 secondi, resistenza moderata, da 90 a 95 giri / min
14. Recupero di 30 secondi, resistenza alla luce, a 70-75 RPM

Raffreddare per cinque minuti.

Canottaggio: build a velocità di corsa

Che tu stia tramando per il controllo di un ramo esecutivo fittizio l House of Cards o semplicemente stai cercando un allenamento per tutto il corpo, il canottaggio ha molti vantaggi. Concentrandoti sulla tua tecnica, aumenterai gradualmente la tua velocità, o Stroke Rate (SR), diventando più intenso di minuto in minuto.

Muscoli mirati: Parte inferiore del corpo, nucleo, sistema aerobico, parte superiore del corpo

Attrezzature necessarie: Vogatore, o una barca reale

Esecuzione: Dopo tre minuti, riscaldamento facile, quindi:

1. Un minuto, 22 SR
2. Un minuto, 24 SR
3. Un minuto, 26 SR
4. Un minuto, 28 SR

Tirare piano per un minuto di recupero, quindi:

1. Un minuto, 26 SR
2. Un minuto, 28 SR
3. Un minuto, 30 SR
4. Un minuto, 32 SR

Tirare dolcemente per tre minuti di raffreddamento.

Arrampicata

La maggior parte dei principianti crede che l'arrampicata sia tutta la parte superiore del corpo. Se svolto correttamente, lo sport recluta tutta la muscolatura, dalla presa agli addominali e alle gambe. Sebbene ci siano macchine da arrampicata che simulano vagamente le basi, puoi facilmente tracciare il percorso nella tua palestra locale per questo allenamento suggerito.

Muscoli mirati:

Attrezzature necessarie: Nessuna

Nome dell'equipaggiamento: Macchina da arrampicata, una parete da arrampicata al coperto o la falesia vicina

Esecuzione: Attraversa il muro come riscaldamento per due minuti o usa facilmente la macchina per lo stesso tempo, quindi:

1. Spingere (salire in modo aggressivo), 30 secondi
2. Recupero (in discesa o continua a muoverti facilmente sulla macchina), 30 secondi
3. Spingere, 45 secondi
4. Recupera, 45 secondi
5. Spingi, un minuto
6. Recupera, un minuto
7. Spingere, 45 secondi
8. Recupero, 45 secondi
9. Spingere, 30 secondi
10. Recupera, 30 secondi

Ripetere questa serie due volte, quindi raffreddare attraversando per uno o due minuti.

Per saperne di più: How to Boulder

Pesi liberi

Invece di scorrere il tuo Instagram tra le serie, riduci il tuo recupero e ciò che pensavi come sessione di costruzione muscolare diventa rapidamente anche aerobico. Questo allenamento progettato per il peso corporeo e libero ti lascerà ansimante e dolorante il giorno successivo.

Muscoli mirati: Parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, nucleo, sistema aerobico

Attrezzature necessarie: Manubri, kettlebell e specchio fitness (opzionale)

Esecuzione:

1. Contraccolpi con manubri, 12
2. Curl bicipiti con manubri, 12
3. Riga piegata con manubri, 12
4. Flessioni, 10

Ripeti questo circuito tre volte, quindi:

1. Affondi inversi alternati con manubri, 12
2. Stacco rumeno con kettlebell o manubrio, 12
3. Kettlebell o calice squat con manubri, 12
4. Altalene con kettlebell, 12

Ripeti questo circuito tre volte, quindi:

1. Colpi di scena russi, 30 secondi
2. Plank jacks, 30 secondi
3. Calci a forbice, 30 secondi
4. Alpinisti, 30 secondi
5. Riposo, 30 secondi

Ripeti questo circuito tre volte.

Cavi

Simile al vogatore, la macchina per cavi specializzata nella tua palestra locale può dare un allenamento infernale che colpisce in modo diverso rispetto alla tua corsa media. Reclutare il core e la parte inferiore del corpo anche se la parte superiore del corpo fornisce potenza, è un modo semplice per scuotere la routine cardio stantia.

Muscoli mirati: Parte superiore del corpo, core, sistema aerobico

Attrezzature necessarie: Cavo macchina

Nome dell'equipaggiamento: NordicTrack Fusion CST o un'altra macchina via cavo

Esecuzione:

1. File piegate, 40 secondi
2. Riposo, 20 secondi
3. Petto inclinato fly, 40 secondi
4. Riposo, 20 secondi
5. Lat pull-through, 40 secondi
6. Riposo, 20 secondi
7. Criss cross rear delt flys (high pulley), 40 secondi
8. Riposo, 20 secondi

Ripeti questo circuito due volte, quindi:

1. Bicep squat to curl (carrucola bassa), 40 secondi
2. Riposo, 20 secondi
3. Frantumatori di teschi (carrucola bassa), 40 secondi
4. Riposo, 20 secondi
5. Rotazioni del nucleo da basse ad alte (puleggia bassa), 40 secondi
6. Riposo, 20 secondi
7. Rotazioni del nucleo da alte a basse (puleggia alta), 40 secondi
8. Riposo, 20 secondi

Ripeti questo circuito due volte, quindi:

1. Sciatori (carrucola alta), 20 secondi
2. Riposo, 10 secondi

Ripeti le quattro volte sopra, quindi:

1. Punzoni rapidi alternati (carrucola centrale), 20 secondi
2. Riposo, 10 secondi

Ripeti quattro volte. Ripeti due volte la sequenza Skiers into Punches.

Boxe

Guarda Rocky: la boxe ti dà gli addominali. (E, potenzialmente, ferita alla testa chiusa.) OK, quindi salta l'anello ma colpisci la borsa, che non risponderà, con questo allenamento.

Muscoli mirati: Torace e tricipiti, core, sistema aerobico, parte della parte inferiore del corpo

Attrezzature necessarie: Sacco da boxe

Nome dell'equipaggiamento: Acquista su FightCamp, un altro sacco da boxe, odiato cognato

Esecuzione:

1. Squat a corpo libero, 30
2. Addominali, 20
3. Flessioni, 20

Ripeti questa sequenza tre volte, quindi:

1. Jab, 10
2. Croce, 10
3. Uppercut, 10
4. Riposo, 30 secondi

Ripeti questa sequenza tre volte, quindi:

1. Jab, croce; 10
2. jab, jab, cross; 10
3. jab, croce, montante; 10
4. Riposa 30 secondi

Ripeti questa sequenza tre volte, quindi:

1. Squat a corpo libero, 10
2. Jump squat, 10
3. Addominali, 20
4. Riposo, 30 secondi

Ripeti tre volte, quindi:

1. Affondi inversi alternati, 10
2. Affondi in salto alternati, 10
3. Sit-up, 25
4. Riposo, 30 secondi

Ripeti tre volte, quindi raffreddati con cinque-otto minuti di stretching.