Logo it.masculineguide.com

10 Migliori Allenamenti Per Le Braccia: Esercizi Per Bicipiti E Tricipiti 2021

Sommario:

10 Migliori Allenamenti Per Le Braccia: Esercizi Per Bicipiti E Tricipiti 2021
10 Migliori Allenamenti Per Le Braccia: Esercizi Per Bicipiti E Tricipiti 2021

Video: 10 Migliori Allenamenti Per Le Braccia: Esercizi Per Bicipiti E Tricipiti 2021

Video: 10 Migliori Allenamenti Per Le Braccia: Esercizi Per Bicipiti E Tricipiti 2021
Video: COME allenare BICIPITI e TRICIPITI - I 6 MIGLIORI esercizi per le braccia ▶️ 2024, Marzo
Anonim
Image
Image

Fare esercizio ogni giorno migliora la tua salute fisica e mentale. Ma quanti di voi si allenano in palestra per vanità? Non prenderla nel modo sbagliato. Allenarsi per avere addominali duri come la roccia o alette scolpite è un vantaggio, ma non dovresti dimenticare di costruire i muscoli delle braccia.

Non solo avere braccia forti ti aiuta a trasportare bambini e carichi pesanti, ma sono anche un segno distintivo del fitness. Inoltre, costruire braccia più muscolose dimostra che sei in grado di prenderti cura di te stesso e dei tuoi cari. Per aiutarti ad aumentare la tua sicurezza, abbiamo raccolto i migliori allenamenti per le braccia per uomini nel 2021, specificamente mirati ai tuoi bicipiti e tricipiti. Se desideri esercizi più rigorosi, assicurati di leggere la nostra carrellata dei migliori esercizi per le spalle, HIIT e addominali.

I migliori esercizi per i tricipiti

Se sai qualcosa di fitness, sai che i bicipiti sono solo muscoli della vanità. Il vero motore del braccio sono i tricipiti, quei muscoli che si illuminano nella parte posteriore della parte superiore del braccio e che detengono la chiave per rafforzare le braccia e massimizzare la potenza.

Estensione del tricipite del cavo-corda

Image
Image

Attrezzature necessarie: Collegamento del cavo della corda del tricipite, stazione del cavo del supporto a parete e / o bande di resistenza Reps: 11-15 Imposta:

Esecuzione: Attaccare la fune alla macchina per cavi nella posizione più alta e impostare il peso su qualcosa di comodo, ma anche abbastanza pesante da essere sull'orlo di un cedimento muscolare dopo l'ultima serie. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, a circa uno o due piedi di distanza dalla macchina, e afferrare le singole estremità della fune con ciascuna mano. Tenendo i gomiti piegati saldamente al busto (con il nucleo rinforzato e la parte bassa della schiena dritta leggermente inclinata), estendi le braccia verso il basso fino a raggiungere la massima estensione. Quindi solleva lentamente le braccia, concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti mentre lo fai. Puoi usare le bande di resistenza come alternativa qui.

Skullcrushers

Image
Image

Attrezzature necessarie: Manubri Ripetizioni: 8-12 Imposta: 3-

Esecuzione: Prendi un paio dei tuoi migliori manubri o bilancieri (più leggero è meglio per questo esercizio poiché la forma è la parte più importante del completamento di questo set) e sdraiati sulla panca pesi. Unisci le scapole, stringi il core e posiziona le braccia perpendicolari al corpo e al pavimento. Dovrebbero essere verticali e direttamente sopra le spalle. Mantenendo la posizione della parte superiore del braccio (con i gomiti sempre direttamente sopra le spalle), usa gli avambracci per abbassare lentamente i manubri fino a raggiungere il livello delle orecchie o l'EZ Bar appena sopra la testa. Una volta lì, solleva lentamente i manubri in verticale. Mentre esegui questo movimento, concentrati sulla contrazione dei tricipiti.

Contraccolpi con manubri

Image
Image

Attrezzature necessarie: Manubri o Kettlebell Reps: 8-10 (per braccio) Imposta: 3-

Esecuzione: Seleziona un manubrio o un kettlebell che pesa lo stesso di quello che usi per i bicipiti curl (vedi sotto). Posizionarsi sulla panca pesi in modo che il ginocchio sinistro e la mano sinistra siano allineati sulla panca con la gamba destra sul pavimento e il braccio destro che afferra il manubrio. Raddrizza la schiena, stringi il busto, piega leggermente la gamba destra e solleva il braccio in modo che la parte superiore del braccio sia parallela e lungo il busto con l'avambraccio perpendicolare al pavimento. Tieni il gomito piegato e solleva l'avambraccio all'indietro finché il braccio non è completamente esteso all'indietro e parallelo al tuo corpo. Una volta raggiunto questo punto, abbassa lentamente l'avambraccio finché non torna perpendicolare. Ripeti per il sinistro con tutte le posizioni degli arti rispecchiate. Nota: molti istruttori ritengono che questo esercizio sia troppo faticoso per la maggior parte delle persone. Tuttavia, riteniamo che lo sforzo derivi dal sollevamento di pesi troppo pesanti. Alleggerisci il tuo carico, concentrati sulla forma e prevenirai lesioni e affaticamento delle spalle.

Pull-up

Image
Image

Attrezzature necessarie: Barra per trazioni Ripetizioni: 4-6 Imposta: 4-

Esecuzione: Avrai bisogno di una barra per trazioni per questo. Usando una presa overhand, afferra la barra con le braccia alla larghezza delle spalle. Tenendo le braccia vicine al corpo, il nucleo teso e le gambe dritte, usa le braccia per sollevarti finché il mento e la testa non superano la sbarra. Abbassati lentamente fino all'estensione completa. Questo è un rappresentante. Ripeti mantenendo una buona forma. Ricorda anche di non usare lo slancio o il calcio delle gambe per aiutarti a superare il bilanciere - questo non aiuterà le tue braccia, complicherà solo i tuoi movimenti e lavorerà su altri muscoli su cui non sei concentrato.

Diamond Push-Up

Image
Image

Attrezzature necessarie: Nessuna ripetizione: 10 insiemi: 3-4

Esecuzione: Entra in posizione push-up con le mani posizionate sul pavimento dove gli indici e i pollici toccano le rispettive controparti per formare una forma a "diamante" (anche se tecnicamente assomiglia più a una vanga). Mantenendo il nucleo teso e la schiena dritta, piega i gomiti e abbassati finché il busto non è appena sopra il pavimento. Torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo le mani saldamente unite e centrate sotto il busto. Il diamante push-up non solo scolpisce i tricipiti, ma lavora anche sulle spalle e sul petto.

I migliori esercizi per i bicipiti

Solo perché i bicipiti sono muscoli della vanità non significa che dovrebbero essere ignorati. Questi allenamenti ti aiuteranno a costruire quei bicipiti buff che ti danno quella classica pompa di Arnold Schwarzenegger.

Curl bicipiti con manubri

Image
Image

Attrezzature necessarie: Ripetizioni con manubri: 10-12 insiemi: 3-5

Esecuzione: Prendi un paio di manubri in ogni mano e stai con le gambe alla larghezza delle spalle. Seleziona il peso che ti metterà a rischio di cedimento muscolare alla fine di questo esercizio. Per iniziare, tieni il gomito stretto contro il fianco e il braccio parallelo al busto (insieme al nucleo stretto obbligatorio), piega il braccio destro al gomito e piegati con i palmi rivolti verso l'alto finché il peso non raggiunge la spalla. Abbassare lentamente, mantenendo la tensione sul muscolo prima di ripetere con il braccio sinistro. Una volta che entrambe le braccia hanno completato il curl con i manubri, conta una ripetizione.

EZ Bar Curls

Image
Image

Attrezzature necessarie: Ripetizioni con bilanciere e pesi: 10-15 insiemi: 4-5

Esecuzione: Utilizzare EZ Bar a peso libero (o uno con macchina via cavo se la versione a peso libero non è disponibile) impostato su un peso di circa poche dozzine di libbre in meno rispetto alla panca. Quindi afferrare la barra con entrambe le mani (i palmi rivolti verso l'alto) e all'unisono arricciare le braccia finché la barra non raggiunge il petto. Cerca di mantenere i gomiti allineati e il più vicino possibile ai fianchi, se possibile. Assicurati di mantenere la schiena dritta, con le spalle indietro e una posizione forte.

Riccioli di concentrazione

Image
Image

Attrezzature necessarie:Ripetizioni con manubri: 10-12 Imposta: 3-

Esecuzione: Siediti su una panchina con le gambe divaricate e afferra il manubrio con la mano destra. Lascia il tuo bracciolo sulla coscia destra, tenendolo perpendicolare al pavimento. Arriccia il braccio, tenendo il gomito appoggiato sulla coscia mentre ti concentri consapevolmente per stringere e contrarre il bicipite. Una volta che il manubrio raggiunge la spalla, distendi lentamente il braccio, mantenendo la stessa concentrazione sul bicipite. Il peso più leggero viene generalmente utilizzato per questa mossa a causa della sua limitata gamma di movimento e dell'intensa concentrazione su un muscolo.

Chin-Up

Image
Image

Attrezzature necessarie: Ripetizioni barra per trazioni: 4-6 Imposta: 4-

Esecuzione: Raggiungi e afferra la barra per trazioni con una presa subdola (i palmi rivolti verso di te) con le braccia alla larghezza delle spalle, il core stretto e le gambe dritte. Alzati finché il mento non raggiunge la sbarra usando solo le braccia e in particolare i bicipiti. Mantieni quella posizione per un conteggio e poi abbassa lentamente. Ripeti da quattro a sei volte per quattro o cinque serie.

Curl a martello inclinato

Image
Image

Attrezzature necessarie: Ripetizioni con manubri: 12 Imposta: 4-

Esecuzione: Prepara la panca con un angolo di 45-60 gradi e sdraiati con le braccia penzoloni su ciascun lato e direttamente sotto le spalle. Prendi il manubrio in ogni mano (vorrai renderli più leggeri dei tuoi manubri per curl bicipiti 'di almeno cinque libbre) e posizionalo in modo che i tuoi palmi siano rivolti verso l'interno verso il busto. Quindi, piega il braccio, mantenendo il palmo rivolto verso l'interno, finché il manubrio non raggiunge la spalla. Rilascia e lascia andare lentamente. Ripeti con l'altro braccio. Questo è un rappresentante.

Se vuoi davvero metterti in forma, però, avrai bisogno di più di questi dieci esercizi. Ma ehi, l'allenatore è costoso. Optare invece per un'ottima app per l'allenamento.

Consigliato: