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Come Respirare Durante La Corsa

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Come Respirare Durante La Corsa
Come Respirare Durante La Corsa

Video: Come Respirare Durante La Corsa

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Video: LA RESPIRAZIONE NELLA CORSA [4 Segreti per una Respirazione Corretta] 2024, Marzo
Anonim
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Uno dei tanti vantaggi della corsa è che rafforza i tuoi polmoni, anche se non ti senti così quando sei senza fiato o stai alimentando quei dolorosi punti laterali. Se la respirazione è istintiva durante il giorno ma la vera lotta mentre corri, non sei solo. Gli esperti concordano sul fatto che una corretta respirazione durante la corsa è una combinazione di pratica, resistenza e tecnica (vedi: la nostra guida alla corsa per principianti). Man mano che continui ad allenarti regolarmente e ad applicare i nostri pratici consigli, i tuoi polmoni diventeranno più forti e il tuo ritmo respiratorio diventerà il pacer che ti aiuta a superare il miglio.

Perché respirare durante la corsa è così difficile?

Molti nuovi corridori si ritrovano a respirare senza fiato perché semplicemente non sanno come controllare la respirazione durante la corsa. Anche se sei in ottima forma, potresti provare mancanza di respiro a causa dell'accumulo di anidride carbonica nel tuo corpo. Questo fa respirare i polmoni più velocemente mentre cercano di assorbire più ossigeno.

Un'altra causa di ansimare potrebbe essere che il tuo diaframma è stanco e ha bisogno di aumentare la resistenza. La pressione sul diaframma provoca anche crampi ai punti laterali acuti e dolorosi, che sono particolarmente comuni quando si è appena agli inizi o si lavora per migliorare il tempo di corsa.

Sebbene la sensazione di mancanza di fiato sia normale durante la corsa, è sempre meglio consultare il medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Malattie cardiache, problemi respiratori e asma potrebbero essere alcuni dei motivi della mancanza di respiro durante le corse. Una volta che il tuo medico ti ha autorizzato a iniziare a correre, puoi applicare questi suggerimenti per sentirti bene e goderti il tempo all'aperto.

Come controllare la respirazione durante la corsa

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La chiave per respirare mentre corri è nel modo in cui respiri l'aria. Per fare jogging facili, i professionisti consigliano di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Questa tecnica di respirazione è ideale per mantenere la conversazione mentre fai jogging con il tuo compagno di corsa.

Se ti ritrovi a stringere la mascella mentre corri o a stringere le spalle, è tempo di dare ai polmoni un po 'più di ossigeno. Il modo per far entrare più aria è respirare attraverso il naso e la bocca. Man mano che aumenti la quantità di ossigeno, noterai come il tuo respiro rallenta e tutto il tuo corpo si rilassa, per non parlare del fatto che rende l'allenamento molto più piacevole.

Come migliorare la respirazione durante la corsa

Abbraccia la respirazione ritmica

Una volta che hai la parte inspirazione / espirazione verso il basso, ti sentirai molto meglio durante le tue corse. Per portarlo al livello successivo, puoi lavorare sulla cadenza per aiutare il tuo corpo a trovare un ritmo costante. Ci vuole solo un po 'di osservazione per scoprire il modello di respirazione naturale del tuo corpo e far andare il tuo ritmo.

Con l'esperienza, molti corridori scoprono che inspirare richiede un certo numero di passi per inspirare e un altro numero di passi per espirare. Se i tuoi polmoni tendono ad inspirare ogni 3 passi ed espirare dopo altri 3, è una buona idea mantenere questo schema per aiutare il tuo corpo a raggiungere un ritmo costante.

Una volta che il tuo livello di staminale è migliorato, puoi iniziare a usare il respiro per spingerti a correre più velocemente. Molti corridori modificano i loro schemi di respirazione e fanno un passo in meno per espirare. Il seguente schema 3: 2, ad esempio, accelera il tuo ritmo e ti consente di concentrarti sulla respirazione piuttosto che sullo sforzo fisico.

Ottieni un buon riscaldamento

Ricordi quanto il tuo insegnante di educazione fisica al liceo ti ha allenato sul riscaldamento? C'è una ragione per questo. un riscaldamento solido prepara il diaframma per un intenso esercizio fisico e fa respirare il corpo più profondamente. Questo aiuta a evitare dolori laterali lancinanti e dà anche agli altri muscoli la possibilità di prepararsi per la corsa.

Pratica esercizi di respirazione

Con semplici esercizi di respirazione, puoi aumentare la tua capacità polmonare e assicurarti una tecnica adeguata mentre corri. Quando ti rilassi a casa, prendi il tempo di sederti per alcuni minuti e fai profonde inspirazioni che fanno espandere lo stomaco. Trattenete l'aria per alcuni secondi e poi espirate altrettanto profondamente. Questa semplice tecnica è nota come respirazione del ventre e insegna al tuo corpo il modo migliore per respirare mentre corri.

Colpisci il tapis roulant

Se vuoi fare un test di respirazione prima di uscire, il tapis roulant è il tuo migliore amico. Questa utile macchina consente ai corridori di concentrarsi sulla respirazione, la postura e la forma dalla comodità della propria casa. Quando corri all'aperto, noterai un drastico miglioramento delle tue condizioni generali e la tua respirazione ritmica sembrerà una seconda natura.

Come hai già sperimentato, la corsa è una sfida fisica e mentale. Ci vuole pazienza e perseveranza per raggiungere il punto in cui ti senti a tuo agio durante le tue corse. Ma con le tecniche adeguate, smetterai presto di sentirti senza fiato mentre corri. E una volta che hai il controllo del tuo respiro, sblocchi il potere di questo sport Zen che ti dà tempo con te stesso e ti fa sentire come se fossi in grado di conquistare il mondo.

È meglio respirare attraverso il naso o la bocca durante la corsa?

Gli esperti raccomandano di respirare attraverso il naso e la bocca durante la corsa. Poiché le narici sono un passaggio stretto, lasciare entrare un po 'd'aria attraverso la bocca aumenta la quantità di ossigeno che entra nei polmoni. L'espirazione attraverso entrambi consente anche un recupero più rapido e una maggiore resistenza.

Perché faccio fatica a respirare quando corro?

È normale sentirsi senza fiato mentre corri. Ciò accade perché il tuo corpo sta facendo un grande sforzo che causa l'accumulo di anidride carbonica nei tuoi polmoni. Per far entrare più ossigeno, i polmoni iniziano a respirare con maggiore intensità. Man mano che il tuo diaframma si rafforza e ti metti in forma migliore, sarai in grado di respirare più facilmente mentre corri.

Le condizioni di salute potrebbero anche causare difficoltà a respirare durante le corse. Non esitare a contattare il tuo medico se sei preoccupato per la tua salute o se manifesti sintomi come respiro sibilante, vertigini o svenimento poiché questi potrebbero essere segnali di allarme che richiedono cure mediche.

Qual è il modo migliore per respirare mentre corri e indossi la maschera?

Con la diffusione di COVID-19 ancora in corso, è importante indossare una maschera facciale da allenamento durante la corsa se il tuo percorso o sentiero comporta il rischio di essere intorno ad altri. Il CDC consiglia l'uso di maschere in ambienti pubblici, ma se hai difficoltà a respirare durante gli allenamenti ad alta intensità, ti consiglia di spostarti in un luogo diverso con una migliore circolazione dell'aria e distanza dagli altri e di allenarti senza maschera. Se stai correndo e provi sintomi come vertigini o mancanza di respiro, interrompi ciò che stai facendo e raggiungi un punto in cui puoi rimuovere la maschera in sicurezza. Se corri e la maschera si bagna, assicurati di cambiarla, perché potrebbe essere più difficile respirare.

Correre mentre indossi la maschera può rendere gli allenamenti più impegnativi, ma finché mantieni i tuoi allenamenti a un livello di difficoltà medio-basso, dovresti essere in grado di correre comodamente. Salva gli allenamenti HIIT o gli sprint per una ventilazione migliore in modo da evitare di respirare pesantemente nella maschera. Se ti senti senza fiato, rallenta o fermati per fare una pausa, rimuovendo la maschera quando è sicuro farlo.

Le migliori maschere da indossare durante la corsa sono quelle leggere e realizzate in tessuto traspirante. La maschera dovrebbe adattarsi perfettamente al tuo viso, coprendo il naso e il mento. Potresti voler esaminare la maschera con una fascia nasale regolabile che può modellarsi sul ponte del naso per evitare che cada durante la corsa. Ricordati di lavare sempre la maschera dopo l'allenamento e, se prevedi di andare a lungo, valuta di mettere in valigia una maschera extra nel caso in cui la prima si bagni di sudore o umidità.

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