Come Eseguire Uno Stacco, Secondo Un Allenatore Professionista

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Lungi dall'essere un esercizio specifico per i meathead, sarebbe difficile trovare una persona che non usi (e quindi non potrebbe trarre beneficio) dal movimento di stacco. "È ideale per l'efficienza in termini di tempo, funzionalità, dispendio calorico e, meccanicamente, la vita di tutti i giorni", afferma Mike Gattone, Senior Director Sport Performance and Coaching Education for USWeightlifting. Quando non consiglia e allena gli olimpionici, Gattone, 56 anni, è appassionato di introdurre nuove persone allo sport e all'allenamento con i pesi in generale, ed è per questo che crede così tanto nello stacco da terra. Afferrare il cesto della biancheria dal pavimento? Questo è il movimento di stacco. Pick up nipote o nipote? Questo è il movimento di stacco. Anche alzarsi dalla sedia o salire le scale comporta alcune delle sue azioni. "Vuoi mantenere per tutta la vita la capacità di raccogliere oggetti più pesanti dal pavimento", dice, "e questo è il bello di costruire lo stacco e mantenere o costruire la funzionalità". In breve, lo stacco è per ogni uomo e ogni uomo.

Sebbene lo stacco, se appreso correttamente, sia semplice, efficace e sicuro, ci sono pochi punti di cautela. disco rigonfio 0r altro problema alla schiena o ortopedico? Potresti essere migliore con altri esercizi per le gambe, e per lo meno dovresti consultare un medico o un fisioterapista prima di saltare dentro. Ma per la maggior parte degli adulti, dice Gattone, tutto ciò che serve è una tecnica adeguata, attenzione alla forma e le serie adeguate e ripetizioni e sei fuori e corri.

Il test

A condizione che tu non abbia infortuni preesistenti che ti impedirebbero di eseguire lo stacco, il primo passo è metterti alla prova per la flessibilità. "La maggior parte degli adulti manca di flessibilità e mobilità nelle caviglie", dice Gattone, anche se per la maggior parte non influirà sulla loro tecnica di stacco. Tuttavia, per assicurarti di essere pronto, segui questa autovalutazione in due parti.

Prima parte

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Ora pensa di aver corso a tutto campo, quella sensazione di mani sulle ginocchia, e spingere indietro i fianchi, finché le mani non si appoggiano sulle ginocchia. Mantieni una linea retta dal coccige attraverso la schiena fino al collo piatto, assicurandoti che la colonna vertebrale rimanga dritta. Controlla la tua forma allo specchio per assicurarti la posizione della schiena. Se non c'è dolore o impedimento in questa gamma di movimento, vai alla Parte Seconda.

Seconda parte

Con i piedi appena più larghi dei fianchi, raggiungere e mantenere la schiena piatta e quindi spingere indietro i fianchi, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Quando le tue mani raggiungono circa l'altezza del ginocchio, piega le ginocchia fino a quando le dita toccano il suolo. Di nuovo, c'è dolore o impedimento in questo range di movimento? Riesci a mantenere la dirittura della colonna vertebrale per tutto il tempo? Se hai risposto no al primo e sì al secondo, sei pronto per lo stacco.

E ora, lo stacco da terra "Railroad"

Ci sono due stacchi di base: il convenzionale e il sumo. Il primo prevede una posizione alla larghezza delle spalle con le braccia al di fuori delle ginocchia. Quest'ultimo prevede una posizione a doppia larghezza, con le braccia all'interno. Gattone consiglia l'ibrido di questi due, che chiama la "posizione della ferrovia", in cui i piedi sono più larghi di un paio di pollici rispetto alla larghezza delle spalle su ciascun lato, come se fossi a cavallo dei binari della ferrovia. Le tue braccia, quando afferrano la barra, saranno dentro le tue ginocchia.

Inizia sempre con i piatti a grandezza naturale sulla barra se vuoi sollevare dal pavimento. Ciò significa che le piastre hanno il diametro della piastra da 45 libbre. Le piastre di sollevamento specializzate avranno tutte questo diametro, ma se la tua palestra non le dispone, l'alternativa è alzare la barra all'altezza approssimativa che avrebbe se avessi indossato le piastre da 45 libbre o di sollevamento. Lo stacco da terra da sotto questa altezza aumenta il rischio di lesioni.

Con la tua posizione da binario e la barra vicino ai tuoi piedi, inizia a scendere nello stesso modo in cui hai fatto durante il test: con la colonna vertebrale dritta dal coccige al collo piatto, fai perno sui fianchi, gettandoli indietro mentre il petto si abbassa. Quando le tue mani raggiungono circa l'altezza del ginocchio, piega le ginocchia e abbassati fino a quando le tue mani toccano la barra.

Quindi, afferra la barra senza stringere e ruotala fino a quando non si trova sull'incrocio in cui le dita dei piedi incontrano i tuoi piedi. Le tue braccia saranno alla larghezza delle spalle, all'interno ma senza toccare le ginocchia.

Fai un respiro completo e trattienilo, sentendo una pressione a 360 gradi nel tuo nucleo dagli addominali alla parte bassa della schiena e intorno agli obliqui. Questo si chiama "impaccamento" e la pressione inter-addominale che crea aiuta a proteggere la colonna vertebrale durante il movimento.

Trattenendo il respiro e mantenendo la colonna vertebrale dritta, spingere con le ginocchia fino a quando la barra raggiunge l'altezza del ginocchio prima di spingere i fianchi per completare il movimento in piedi. Non flettere all'indietro, ma piuttosto finire in equilibrio, con la parte superiore del corpo perpendicolare al suolo e non oltre.

Con il peso alto, espira. Non limitarti a far cadere il peso; invece, inspira e trattieni, comprimendo la colonna vertebrale, quindi inverti il movimento, facendo perno sui fianchi e abbassando la barra mentre i fianchi spingono indietro. Quando la barra raggiunge le ginocchia, piegale e abbassa il peso fino a terra. Espira e ripeti.

Ripetizioni, serie e altre miscellanee

Questi sono grandi muscoli che stai usando nello stacco e ne stai usando molti, quindi Gattone dice che le ripetizioni non sono così alte come quelle che faresti per, ad esempio, i curl dei bicipiti. "Non devi impazzire nelle ripetizioni", dice, consigliando di non più di 10 ripetizioni max in singola serie per tre o quattro serie, con pochi minuti di riposo tra ogni serie. Questi richiedono più tempo per funzionare bene e se stai solo cercando un allenamento di 20 minuti, dovresti cercare altrove. L'obiettivo è un peso di qualità e una forma perfetta piuttosto che cercare di ottenere un beneficio aerobico come potresti fare durante l'allenamento HIIT.

Nutrendosi di questo, Gattone consiglia anche di non aver paura della carne di manzo. "Metti un po 'di peso lì", dice, suggerendo serie super pesanti di appena tre ripetizioni. "Non tutti sono sollevatori di pesi competitivi, ma non sai mai che tipo di carico dovrai sollevare dal pavimento."