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I 9 Migliori Allenamenti Con La Corda Per Saltare Per Corridori, Ciclisti E Altro Ancora

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I 9 Migliori Allenamenti Con La Corda Per Saltare Per Corridori, Ciclisti E Altro Ancora
I 9 Migliori Allenamenti Con La Corda Per Saltare Per Corridori, Ciclisti E Altro Ancora

Video: I 9 Migliori Allenamenti Con La Corda Per Saltare Per Corridori, Ciclisti E Altro Ancora

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Video: 7 Minuti Allenamento Alta Intensità con la Corda 2024, Marzo
Anonim
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Venite, corridori doloranti, nuotatori doloranti alle spalle, ciclisti che allattano l'interno coscia irritato del colore di un'auto sportiva. Indipendentemente dal tuo sport preferito, tutti possono guadagnare corda per saltare la forma fisica. JennikLandon, atleta di Crossrope e parte del team che sviluppa i suoi allenamenti basati su app, ha visto tutti i tipi entrare nello sport, sia per la riabilitazione, l'integrazione o persino il passaggio a causa di un infortunio cronico, solo per scoprire i suoi miriadi di benefici.

"È incredibile quello che fa per la tua resistenza e resistenza", dice il quarantenne. "E naturalmente, sai, grandi vitelli."

Mentre i polpacci potrebbero essere l'adattamento più visibile che farai, saltare la corda ha numerosi vantaggi. Oltre ad essere una fornace calorica (significativa a causa della domanda di tutto il corpo dell'attività), ha anche un impatto sorprendentemente basso, fornendo un'alternativa a molte lesioni ai piedi e alle ginocchia di altri sport. C'è anche il fatto che, senza escludere le bande di resistenza, può essere uno degli allenamenti più portatili disponibili, rendendolo una scelta ideale per chi si trova in piccoli spazi o per chi viaggia spesso.

Se non hai mai saltato la corda prima, provieni da discipline diverse o sei stato una schifezza l'ultima volta che hai provato al liceo, Landon avverte di iniziare lentamente. Per le prime settimane, inizia con una sessione per principianti di cinque minuti di 30 secondi di salto e 30 secondi di riposo. Completali a giorni alterni, consentendo al tuo corpo un carico più leggero e giorni liberi per rafforzare i tessuti più piccoli e soggetti a lesioni. "Ci vuole tempo perché queste cose si accumulino", dice. "Ma se lo fai bene, l'adattamento avviene abbastanza rapidamente, come con la maggior parte delle cose nel fitness." Quindi, quando sei pronto, prova uno dei seguenti allenamenti.

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Scala di base

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Non tanto per la velocità quanto per la coerenza, cronometra te stesso mentre avanzi nella sequenza e vedi quanto velocemente puoi ottenere nel tempo. Ripeti il test una volta alla settimana o una volta al mese.

  1. 25 salti
  2. 50 salti
  3. 75 salti
  4. 100 salti
  5. 100 salti
  6. 75 salti
  7. 50 salti
  8. 25 salti

Riposa se necessario.

Scala combinata

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Un altro allenamento al tuo ritmo che aggiunge il lavoro del corpo extrupper, il riposo è tanto (o poco) quanto ritieni necessario. Ancora una volta, cronometra te stesso e riprova una volta alla settimana o una volta al mese, notando come i tuoi tempi diminuiscono.

  1. 25 salti, cinque flessioni
  2. 50 salti, cinque flessioni
  3. 75 salti, cinque flessioni
  4. 100 salti, cinque flessioni
  5. 100 salti, cinque flessioni
  6. 75 salti, cinque flessioni
  7. 50 salti, cinque flessioni
  8. 25 salti, cinque flessioni

Corda per saltare AMRAP

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Abbreviazione di As Many Rounds as Possible, questa ripresa a tema corda per saltare è estenuante, ma almeno è finita in fretta. Oltre 10 minuti, round completi di:

  1. 100 salti di corda
  2. 10 plank up-down
  3. Due burpees con salti in piega

Ripeti fino alla morte o allo spegnimento del timer.

Corda per saltare EMOM

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Un altro famoso acronimo di palestra, questi allenamenti Every Minute On the Minute premiano il duro lavoro: più lavori duramente, più riposo hai prima del round successivo. Per la base, afferra la corda e fai 50 salti. Riposa e ricomincia il minuto successivo. Ripeti per 10-15 minuti.

EMOM rampicante

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Per questa variante da intermedio a esperto dell'allenamento precedente, le ripetizioni aumentano solo mentre le pause si accorciano sempre di più. Per ripetere giri di un minuto:

  1. Primo minuto, 20 salti
  2. Il minuto successivo, 30 salti
  3. Il minuto successivo, 40 salti
  4. Per ogni minuto successivo, aggiungi 10 salti fino a quando non riesci più a inserirli nell'intervallo di minuti prescritto

Combo EMOM

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Il modo più semplice per lanciare varietà nell'allenamento standard con la corda per saltare è aggiungere esercizi di ginnastica a corpo libero, come ha fatto Landon qui. Fai 40 salti e poi lasciati cadere in quattro burpees. Riposa e ricomincia al minuto per 10-15 minuti.

Generatore di resistenza a intervalli temporali

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Piuttosto che concentrarti sulle rivoluzioni, per questo allenamento ti concentri sulla durata. È più lungo, ma ricorda che non stai cercando di battere nessuno, incluso te stesso. Pensa a questo come alla corsa settimanale di lunga durata, in cui l'oggetto è il tempo in piedi piuttosto che il ritmo specifico.

  1. Cinque minuti di salto a stile libero
  2. Riposa un minuto
  3. Quattro minuti di salto a stile libero
  4. Riposa 45 secondi
  5. Tre minuti di salto a stile libero
  6. Riposa 30 secondi
  7. Due minuti di salto a stile libero
  8. Riposa 20 secondi
  9. Un minuto di salto a stile libero

Per il tuo primo allenamento, vai fino in fondo. In futuro, aggiungi i round successivi in base al tocco.

Tutti Jump Tabata

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Come tutti i tabata tradizionali, ti impegnerai per 20 secondi e poi prenderai una pausa di 10 secondi. Sebbene la sua durata sia di soli quattro minuti (fidati di noi, sono quattro minuti intensi), puoi aggiungere più round per un allenamento completo. Quando sei a corto di tempo, finisci solo uno.

  1. 20 secondi di salto di base, 10 secondi di riposo
  2. 20 secondi di salto alternato / 10 secondi di riposo
  3. 20 secondi di salto di base / 10 secondi di riposo
  4. 20 secondi di salto alternato / 10 secondi di riposo
  5. 20 secondi di salto di base / 10 secondi di riposo
  6. 20 secondi di salto alternato / 10 secondi di riposo
  7. 20 secondi di salto di base / 10 secondi di riposo
  8. 20 secondi di salto alternato / 10 secondi di riposo

Tabata combinata

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Per coloro che vogliono incorporare un po 'di ginnastica ritmica a corpo libero, questo ibrido ti fa recuperare durante il salto prima di bruciare un'altra parte del tuo corpo. Come con l'allenamento precedente, puoi completare un round quando il tempo è breve o aggiungere round per un allenamento completo.

  1. 20 secondi di salto di base, 10 secondi di riposo
  2. 20 secondi di riverenza affondi, 10 secondi di riposo
  3. 20 secondi di salto alternato, 10 secondi di riposo
  4. 20 secondi salti di squat a 180 °, 10 secondi di riposo
  5. 20 secondi di salto di base, 10 secondi di riposo
  6. 20 secondi di riverenza affondi, 10 secondi di riposo
  7. 20 secondi di salto alternato, 10 secondi di riposo
  8. 20 secondi salti di squat a 180 °, 10 secondi di riposo

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