I Migliori Esercizi Con Manubri Per Costruire Muscoli A Casa

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

"Preferisco i manubri ai bilancieri in qualsiasi giorno della settimana", afferma CJ Hammond, personal trainer, scrittore e consulente di fitness con sede a Los Angeles. Se non sei stato in palestra per un po ', quello che dice il 30enne sembra un sacrilegio. Dove sono le distensioni su panca di un tempo? Dov'è il giovane Arnie Schwarzenegger a piedi nudi allo squat rack, come si vede in Pumping Iron? La realtà degli allenatori di oggi, dice Hammond, è che per la maggior parte dei casi e per la maggior parte delle persone, i manubri sono più efficaci e versatili di qualsiasi macchina per l'allenamento a casa che puoi acquistare.

"C'è tempo e posto per [bilancieri]", dice Hammond, "ma per la maggior parte, l'allenamento sta passando al funzionale".

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Quindi cos'è esattamente "funzionale" e come fanno i manubri a svilupparlo meglio? Innanzitutto, c'è la loro versatilità: possono letteralmente lavorare qualsiasi muscolo del tuo corpo, dalle trappole ai polpacci. Poi c'è la loro capacità di isolare attraverso esercizi unilaterali (cioè un braccio o una gamba singola), che coinvolge il tuo core mentre lotta per fermare la rotazione e riequilibra l'asimmetria muscolare, quest'ultima è facilmente nascosta quando stai sollevando la barra lunga. Infine, c'è la loro applicazione nel mondo reale quando si tratta di sport o solo di vita. Dopotutto, non lanci con due mani e non porti il tuo bambino perfettamente in equilibrio. "Posso andare avanti e avanti", dice Hammond. "Uso i manubri il più delle volte."

Attraverso la società di Hammond, Fit Legend Inc., ha compilato i suoi esercizi preferiti con i manubri e ha creato le serie e le ripetizioni che puoi utilizzare nei tuoi allenamenti esistenti. Basta tagliare e incollare nella tua prossima sessione in palestra per iniziare a raccogliere tutti i frutti che questi strumenti forniscono.

Affondo inverso con manubri

Con il manubrio in ogni mano, alternerai il raggiungimento di un piede dietro per eseguire un affondo fino a quando il ginocchio tocca leggermente il suolo. Ritorna alla posizione di partenza e poi getta indietro la gamba opposta.

Muscoli mirati: I tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e una serie di piccoli muscoli stabilizzatori

Reps: 16 (otto su una gamba, otto sull'altra)

Imposta: Tre

riposo: 60 secondi tra le serie

Deadlift rumeno con gamba dritta a gamba singola con manubri

Questo movimento composto coinvolge un po 'di equilibrio e un nucleo stretto. Tenendo i manubri in ciascuna mano, cerniera sui fianchi mentre una gamba si estende all'indietro. La gamba di base dovrebbe essere diritta ma non bloccata al ginocchio. Usa il tuo core per evitare torsioni. Torna e ripeti.

Muscoli mirati: Glutei, muscoli posteriori della coscia, core

Reps: 10

Imposta: Tre serie su ciascuna gamba per sei serie

riposo: 60 secondi tra le serie

Step-up con manubri

Tenendo il manubrio in ogni mano, salirai sulla scatola o sulla panca. Torna leggermente, quindi per la ripetizione successiva, guida con l'altra gamba.

Muscoli mirati: Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e una serie di piccoli muscoli stabilizzatori

Reps: 10

Imposta: Tre serie su ciascuna gamba per sei serie

riposo: 60 secondi tra le serie

Affondo laterale con manubri

Tenendo il manubrio in ciascuna mano, esci con una gamba dalla larghezza della spalla a quella della larghezza doppia, affondando il peso mentre pieghi la coscia parallelamente al suolo. Premi il tallone e torna alla posizione di partenza. Rimani su quel lato per le ripetizioni totali, quindi cambia gamba per il passaggio successivo, alternando le serie fino al completamento.

Muscoli mirati: Oltre ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e ai quadricipiti standard, ti occuperai anche dei muscoli adduttori spesso trascurati

Reps: 12

Imposta: Tre serie su ciascuna gamba per sei serie

riposo: 90 secondi

Distensioni su panca con manubri

Con i manubri in ogni mano e sdraiati su una panca o a terra (nota che se sei a terra, il tuo raggio di movimento sarà limitato), spingere i manubri verso l'alto per raggiungere la posizione di partenza. Abbassare fino a quando le braccia sono parallele al suolo. Premere fino alla posizione di partenza.

Muscoli mirati: Pettorali, tricipiti e una miriade di piccoli muscoli stabilizzatori

Reps: Otto

Imposta: Tre

riposo: 60 secondi

Military Press con manubri seduti

Prendi il set sulla panca con due manubri e la parte posteriore della panca sollevata in verticale. Bilancia i manubri sulla parte superiore delle ginocchia, quindi calciali in aria fino al punto in cui le braccia sono parallele al suolo. Premere fino alla posizione di partenza. Abbassare fino a dove le braccia sono parallele al suolo, quindi premere fino a poco prima che i gomiti si blocchino. Ripetere.

Muscoli mirati: Deltando, in misura minore, tricipiti e trappole

Reps: Otto

Imposta: Tre

riposo: 60 secondi tra le serie

Fila a braccio singolo piegato

Con il ginocchio e il braccio teso rinforzati sulla panca, piegati in vita e mantieni il petto parallelo al suolo senza torcere. Afferra il manubrio e tiralo nel petto, concentrandoti sulla contrazione del dorso. Ritorna in basso e ripeti.

Muscoli mirati: Dorsali e, in misura minore, bicipiti

Reps: 12

Imposta: Tre serie su ogni lato per sei serie

riposo: 90 secondi

Riccioli a martello

variazione sul ricciolo classico, con manubri in ogni mano, rannicchiarsi alternativamente o contemporaneamente con i pollici puntati verso il soffitto. Ripetere.

Muscoli mirati: Bicipiti e avambracci

Reps: Sei su ogni lato

Imposta: Tre

riposo: 90 secondi

Renegade Row

Nella posizione push-up e in equilibrio sui manubri, tirane uno in fila mentre impedisci al tuo core di torcersi. Riporta il manubrio a terra e poi cambia.

Muscoli mirati: Oltre a dorsali e bicipiti, ti stai anche equilibrando con il tuo core, inclusi addominali, parte bassa della schiena e flessori dell'anca

Reps: 12 (sei per lato)

Imposta: Tre

riposo: 60 secondi