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Video: I 7 Migliori Esercizi Per Un Allenamento Completo
2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40
Se hai poco tempo ma vuoi allenarti velocemente tra appuntamenti e riunioni, l'allenamento di tutto il corpo è la strada da percorrere. Saresti sorpreso di quanto terreno puoi coprire in soli 30 minuti, ma è davvero tutto il tempo di cui hai bisogno per migliorare la stabilità generale e la tensegrità della tua muscolatura, dandoti un senso di sicurezza e potenza. Gli allenamenti per tutto il corpo massimizzano il tempo e l'efficienza, prendendo di mira più gruppi muscolari contemporaneamente in modo da poter terminare l'allenamento più velocemente e tornare a lavorare, vivere o rilassarsi prima.
La pietra angolare di un ottimo allenamento per tutto il corpo è quella che migliora il tuo core rafforzando allo stesso tempo la parte inferiore e superiore del corpo. Puoi risparmiare ancora più tempo facendo questi rapidi allenamenti a casa. Se hai 10-30 minuti in più da risparmiare, hai tempo per l'allenamento di tutto il corpo.
"I nostri corpi sono organismi complessi che funzionano al loro massimo potenziale quando tutto funziona insieme", afferma Vytas Baskauskas, trainer dell'app FitOn. “Gli allenamenti per tutto il corpo aiutano a creare sinergia e armonia tra le nostre diverse parti. Nessun movimento nel mondo reale viene eseguito nel vuoto, quindi è importante che ci alleniamo come tali ".
Per aiutarti a sfruttare al massimo il poco tempo a disposizione per esercitarti, ci siamo associati a Vytas Baskauskas per restringere il campo ai sette esercizi più efficaci in assoluto per un allenamento completo di tutto il corpo. Abbinati all'allenamento HIIT per costruire muscoli e bruciare i grassi, questi esercizi forniscono solide basi per i tuoi muscoli, che ti aiutano più tardi lungo la strada quando hai il tempo di incorporare l'allenamento con i pesi nella tua routine di allenamento. Indossa la tua attrezzatura da allenamento preferita, stendi il tappetino e mettiamoci al lavoro.
Plank
I plank sono uno degli esercizi più efficaci per prendere di mira la parte superiore e inferiore del corpo, oltre a potenziare il core. Quando si pedala sui gomiti, i bicipiti e le spalle sostengono la maggior parte del peso corporeo mentre il core aiuta a stabilizzarsi. Vytas definisce le plance "la massima posa di tutto il corpo a basso impatto" e non potremmo essere più d'accordo.
Muscoli mirati: Addominali, schiena, bicipiti e spalle Attrezzature necessarie: Nessuna Imposta: 3 serie di prese da 30 secondi Esecuzione: Tieni il corpo in posizione push-up sugli avambracci, coinvolgendo il core. Non mettere il sedere in aria
Per saperne di più: I migliori allenamenti per addominali
Deadlift a una gamba
Vytas descrive magnificamente questa mossa come "sinfonia di stabilità dell'anca, forza del core e consapevolezza del respiro". Eccellenti per la mobilità dei muscoli posteriori della coscia, gli stacchi aiutano a sviluppare potenza in quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Questa variazione del classico stacco da terra si rivolge a una gamba sola usando il solo peso corporeo, il che aiuta a migliorare l'equilibrio e la forza.
Muscoli mirati: Schiena, core, gambe e braccia Attrezzature necessarie: Kettlebell Imposta: 3 serie da 10 ripetizioni lente Esecuzione: Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e paralleli, piegati in avanti all'altezza dell'anca, spostando il peso del tuo corpo su una gamba e lasciando che l'altra gamba si inclini dietro di te finché il tuo corpo non forma la forma a "T". Non incurvarti o inarcare e vai piano.
Plancia laterale
Questa variazione della plancia è la forza laterale al suo meglio. Rafforza il core senza stressare la schiena, migliorando l'equilibrio e la resistenza complessiva dei muscoli addominali anteriori e posteriori.
Muscoli mirati: Addominali, schiena, gambe e obliqui Attrezzature necessarie: Nessuna Imposta: 3 serie di prese da 30 secondi Esecuzione: Inizia dalla tua parte con i piedi uniti. Su un avambraccio, coinvolgi il core e solleva i fianchi finché il tuo corpo non crea una linea retta. Assicurati di metterlo in posa per tutto il corpo, mantenendo le spalle larghe e il coccige nascosto.
Overhead squat
Gli overhead squat sono l'epitome dell'esercizio total body. Raggiungere le braccia sopra la testa mentre ci accovacciamo non è un'impresa da poco, specialmente quando si cerca di evitare di inarcarsi o arrotondare. Se sei nuovo in questa mossa, provala con una leggera resistenza fino a quando non padroneggi la forma corretta, poiché questa può sembrare leggermente imbarazzante all'inizio.
Muscoli mirati: Glutei, muscoli posteriori della coscia del quadricipite, parte superiore della schiena, spalle e core Attrezzature necessarie: Pesi con bilanciere e piastra Imposta: 3 set da 10 Esecuzione: Inizia in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena e con i gomiti sotto la barra, guida il bilanciere verso l'alto sopra la testa mentre ti lasci cadere in posizione tozza facendo "Y" con il tuo corpo. Ripetere.
Split squat
Questo movimento mirato è un esercizio unilaterale per le gambe che aumenta la forza della parte inferiore del corpo, la costruzione muscolare e il miglioramento dell'equilibrio. Lo split squat aiuta anche con mobilità e flessibilità, aiutandoti ad accovacciarti più in basso e ad entrare in quella gamma di movimento profonda che accende quei quadricipiti.
Muscoli mirati: Quadricipiti, glutei e core Attrezzatura necessaria: nessuna Imposta: 3 set da 15 Esecuzione: Entra nell'affondo standard e resta semplicemente lì, accovacciati su e giù, piegando entrambe le ginocchia (abbassati) inspirando e raddrizzando lentamente entrambe le gambe durante l'espirazione. Una volta che lo hai abbassato, fallo senza inclinare il bacino in avanti e indietro. Usa il tuo core per stabilizzarti.
Plancia inversa
Questa mossa ha tutti i vantaggi e il divertimento del plank, tranne sul lato posteriore del tuo corpo. La tavola inversa prende di mira i muscoli spesso ignorati in un modo totalmente unico. Questi muscoli posteriori sono importanti nell'allenamento con i pesi e negli sport, ma raramente ricevono attenzione in esercizi isolati.
Muscoli mirati: Parte bassa della schiena, obliqui, glutei e muscoli posteriori della coscia Attrezzature necessarie: Nessuna Imposta: 3 serie di prese da 30 secondi Esecuzione: Dalla posizione seduta, posiziona i talloni a terra davanti a te e le mani direttamente sotto le spalle. Ruota le mani ai lati e fletti i piedi, sollevando i fianchi in alto. Consenti alla tua testa di guardare in alto.
Sumo Squat
Gli squat di sumo differiscono dallo squat regolare in quanto gli squat di sumo pongono maggiormente l'accento sugli adduttori interni della coscia, che muovono le gambe verso il corpo. È anche una sfida per il core perché stai mettendo il tuo corpo in un nuovo allineamento e ha bisogno di stabilità per evitare di oscillare in avanti o indietro.
Muscoli mirati: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e polpacci Attrezzature necessarie: Nessuna Imposta: 3 serie da 15 ripetizioni Esecuzione: Allarga le gambe circa il piede più largamente rispetto allo squat normale. Quando ti accovacci, cerca di non sporgere il sedere. Lascia che le ginocchia si allarghino e rimani verticale con il busto. Guida attraverso il pavimento, stringi i glutei per alzarti in piedi e mantieni le ginocchia larghe.
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