I 10 Migliori Allenamenti Per La Schiena, Secondo Un Celebrity Trainer

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Potresti non essere in grado di vederlo tutto il tempo, ma una schiena forte e definita aggiunge profondità e forma al tuo fisico che può rendere ancora migliore tutto il duro lavoro che fai sul petto, sugli addominali e sulle braccia. Ancora più importante, la tua schiena gioca un ruolo importante in quasi ogni singola attività che completerai, quindi una schiena ben sviluppata ti aiuterà a migliorare la tua postura e ridurre il dolore al collo e alla schiena in modo da poter correre, saltare e giocare comodamente senza infortuni.

Gli esercizi per la schiena sono troppo spesso trascurati, il che può portare a una schiena debole che è incline a scivolare i dischi e fastidioso dolore al collo. I movimenti composti che sono fondamentali per la costruzione muscolare nell'allenamento della forza semplicemente non possono essere eseguiti senza una schiena forte. È la base per costruire un corpo più forte, che è l'obiettivo di qualsiasi programma di allenamento total body.

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Tuttavia, trascurare gli allenamenti non è un errore che fa il professionista di fitness Kupah James. E nemmeno le centinaia di clienti con cui ha lavorato nei suoi 15 anni di esperienza professionale come formatore.

James, co-fondatore di Bodyweight BootKAMP, DJ part-time, appassionato di sonnellini e fanatico del fitness, ci ha detto: "È fondamentale sviluppare una schiena forte e sana semplicemente perché la tua schiena è essenzialmente la parte più importante del tuo scheletro, accanto al tuo teschio, forse. Sostiene il peso della parte superiore del corpo mentre stabilizza l'equilibrio e ospita gentilmente il tuo sistema nervoso centrale, che consente ai segnali dal cervello di viaggiare in tutto il corpo. Se questo non è un motivo sufficiente, è anche una componente importante della postura e [influisce] sulle attività quotidiane come camminare, correre, sedersi e sollevare pesi. [Inoltre], una schiena ben sviluppata ti aiuterà nella tua ricerca di quel corpo da supereroe."

10 ottimi esercizi per la schiena

Squat con carico posteriore

Questo esercizio funziona praticamente su tutti i muscoli delle gambe e su nella parte bassa della schiena, aiutando a costruire i muscoli fondamentali utilizzati in una miriade di esercizi e altre attività.

1. Usa circa il 150% del tuo peso corporeo sulla barra tenuta sulle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto sotto la barra.
2. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle.
3. Accovacciati fino a quando le ginocchia si piegano appena oltre i 90 gradi, quindi solleva fino a quasi erigersi.

Deadlift (Sumo)

Questa variazione dello stacco colpisce molti muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, per non parlare dei quadricipiti e dei glutei. Funziona le gambe meno del tradizionale stacco da terra.

1. Stai con ogni piede almeno mezzo piede più largo della larghezza delle spalle.
2. Afferrare i palmi della barra verso il basso con un carico di peso confortevole (iniziare leggero e aggiungere se necessario) con le mani alla larghezza delle spalle.
3. Sollevare fino a levigare in posizione verticale, con le gambe ancora larghe, quindi abbassare e ripetere.

Righe posteriori

Per colpire molti muscoli al centro e nella parte superiore della schiena, il back row è un ottimo esercizio.

1. Stai piegato a circa 45 gradi sui fianchi, testa in alto e barra di presa caricata con un peso impegnativo.
2. Abbassa la barra verso il basso e verso l'esterno, all'incirca sotto il mento, quindi sollevala nella parte superiore dell'addome.
3. Cerca di ripetere 10 ripetizioni, aggiungendo o diminuendo il peso secondo necessità.

Fly posteriori

Mirato principalmente alle spalle ma anche ai muscoli centrali della schiena, questo è un ottimo esercizio da inserire regolarmente nella routine.

1. Stai piegato a 45 gradi sui fianchi, testa in alto, impugnando un manubrio leggero in ciascuna mano.
2. Solleva le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo.
3. Abbassare la schiena fino alla perpendicolare, quindi ripetere.

Fila a braccio singolo

Questo eccellente esercizio fa lavorare la schiena, le braccia e persino il petto. Può essere eseguito in sicurezza con un peso maggiore e colpisce alcuni di quei muscoli glamour: tienilo fermo e in buona forma.

1. Metti un ginocchio sulla panca (o sul muretto o sul gradino) e appoggia lo stesso piede laterale di fronte ad esso, con il palmo rivolto verso il basso.
2. Con la schiena più o meno parallela al pavimento, tieni un peso abbastanza pesante nell'altra mano e lascialo penzolare.
3. Ripetizioni complete tirando il peso verso l'alto fino a raggiungere il petto.

Pull Up

I pull-up all'inizio sono difficili e possono sembrare ingrati, ma colpiscono quasi tutti i muscoli della schiena e delle spalle. Inoltre, il tuo conteggio aumenterà rapidamente e puoi eseguirli ovunque: getta l'asciugamano sul ramo di un albero o prendi il ponte o la ringhiera se non puoi andare in palestra.

1. Con i palmi rivolti verso l'esterno, impugnare la barra con le mani posizionate appena fuori dalla larghezza delle spalle.
2. Tirati su finché il mento non è sopra la sbarra.
3. Ripeti tutte le volte che puoi.

Chin up

Le trazioni sono più facili delle trazioni e, sebbene colpiscano meno muscoli della schiena, aggiungono più lavoro al petto e lavorano di più anche i bicipiti.

1. Con i palmi rivolti verso di te, impugnare la barra con le mani posizionate appena fuori dalla larghezza delle spalle.
2. Solleva il corpo finché il mento non supera la sbarra.
3. Abbassare fino a poco prima che i gomiti si blocchino, quindi ripetere.

Lat Pull Down

Questo esercizio colpisce gli stessi muscoli del pull-up, vale a dire quasi tutti i muscoli della schiena tranne il più basso. È un ottimo modo per facilitare i pull-up poiché inizialmente puoi optare per pesi inferiori.

1. Su una macchina caricata con un peso tale da poter completare almeno dieci ripetizioni, afferrare la barra con le mani rivolte verso l'esterno.
2. Tirare verso il basso finché la barra non si trova appena sotto il mento.
3. Lascia lentamente che la barra si sollevi di nuovo, quindi ripeti.

Flessioni

Le flessioni classiche avvantaggiano principalmente i muscoli delle braccia e del torace, ma rafforzano anche alcuni muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena e possono essere eseguite ovunque senza attrezzatura.

1. Sdraiati a faccia in giù a terra e metti le mani sotto le spalle o appena fuori dalla larghezza del busto.
2. Con la schiena dritta e la testa in alto, spingiti verso l'alto fino a poco prima del blocco del gomito.
3. Abbassare finché non si è a un pollice da terra, quindi ripetere.

Altalene con kettlebell

Questo esercizio colpisce principalmente la catena posteriore, che sono i muscoli che corrono dalle gambe attraverso i glutei e nella parte bassa della schiena, ed è anche buono e il tuo core, le spalle e le braccia.

1. Piega i fianchi e piega leggermente le ginocchia mentre afferri il kettlebell con entrambe le mani, i palmi verso il basso.
2. Spingi il kettlebell all'indietro tra le ginocchia (come quando si spezza il calcio) e poi sollevalo rapidamente, facendo oscillare il kettlebell in avanti fino a poco sotto l'altezza delle spalle.
3. Ripeti senza interruzioni per un conteggio confortevole delle ripetizioni.

Perché dovresti rafforzare la schiena

"Alcuni dei principali vantaggi dell'allenamento per la schiena sono il rafforzamento della spalla e l'aumento della stabilità", ha affermato James. “Molte lesioni alla spalla possono essere prevenute semplicemente rafforzando la schiena. Un altro vantaggio degli allenamenti per la schiena è l'effetto positivo sulla postura e sull'equilibrio ".

La schiena forte offre più sostegno e stabilità a spalle, braccia, collo e testa e funziona anche in tandem con la parte inferiore del corpo. Più sono tonici e in forma i muscoli della schiena, meglio tutto il corpo lavorerà come unità. Ciò significa migliori guadagni in sala pesi, sprint più veloci, trail run più lunghi, migliore agilità in campo e anche la forma che hai sempre desiderato per te stesso.

Aumentare la forza della schiena può anche aiutarti a mantenerti più sano a breve e lungo termine, allontanando lesioni sia acute che croniche.

Evita questi errori comuni con gli allenamenti per la schiena

“l'errore comune è una cattiva forma”, avverte James. “Non potrei mai esprimere quanto sia importante la forma per lo sviluppo complessivo di qualsiasi gruppo muscolare e la schiena non fa eccezione, specialmente nel Back Squat, Deadlift e Pull Up. Quelle sono tre che vedo eseguite in modo errato tutto il tempo, [e] spesso non riesco a trattenermi e parlare e cercare di aiutare nel miglior modo possibile."

Un infortunio alla schiena può portare la tua routine di esercizio generale, per non parlare di gran parte della tua vita, a fermarti, quindi quando esegui esercizi per la schiena, James esorta le persone a "rispettare la ripetizione e scegliere la forma su tutto".

Evita il peso eccessivo, non fare troppe serie di esercizi mirati agli stessi muscoli della schiena e dai al tuo corpo il tempo di riposare. Puoi correre, cavalcare e nuotare ogni giorno della tua vita, ma non fare esercizi specifici per la schiena ogni giorno, ad es. E allevia gli esercizi per la schiena nel tuo allenamento piuttosto che aggiungere 10 all'improvviso.