4 Migliori Esercizi Di Arrampicata Da Provare A Casa

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

I fan della spedizione di PBS sanno che le abilità di arrampicata e discesa in corda doppia da esperti possono aprire alcuni luoghi altrimenti inaccessibili, ma belli, nella natura. Oltre a fornire l'accesso ai grandi spazi aperti, se guardi film come Free Solo o mantieni aggiornato il tuo abbonamento a Reel Rock, è difficile non ammirare il livello di forma fisica - dagli incredibili muscoli della schiena alla forza di presa simile a una morsa - che questi alpinisti dimostrano.

Abbiamo parlato con Mickey Ashmont, capo allenatore del marchio per The Gravity Vault Indoor Rock Gyms per saperne di più sullo sport dell'arrampicata. Uno dei motivi per cui quegli alpinisti sono in così grande forma è che, nell'arrampicata, usano quasi tutti i muscoli del corpo. "Si tratta di collegare la tensione del corpo dalle tue mani fino ai tuoi piedi, dice Ashmont. “La parte più difficile è la forza di presa, quindi aumentare la forza dell'avambraccio farà ripartire la tua carriera di arrampicatore. Oltre a ciò, la maggior parte del focus per l'arrampicata è sulle spalle e sui muscoli della catena anteriore che corrono lungo la schiena. il nucleo forte è estremamente importante."

Se sei interessato a provare questo sport, prima ti consigliamo di dedicare un po 'di tempo alla preparazione in palestra di arrampicata; ma può essere difficile mentre aspettiamo la riapertura di tutti i nostri centri di allenamento preferiti. Abbiamo chiesto ad Ashmont una piccola guida e alcune mosse ispirate ad Alex Honnold da provare a casa. Raccomanda quanto segue per iniziare, ma di recente ha prodotto una serie di video intitolata Training with Coach Mickey for Gravity Vault che offre ulteriori indicazioni per l'allenamento da casa. Qui puoi vedere gli esercizi di arrampicata di base dimostrati, così come le istruzioni su come arrampicare "BetRead" prima di iniziare; respirare per concentrazione, compostezza e resistenza; e come cadere con abilità.

Rubinetti scalatore

Ashmont consiglia di allenare il core con questo esercizio.

1. Assumi la posizione della plancia alta e rinforza i muscoli addominali.
2. Sposta una mano sul piede opposto, picchiettando il piede con la mano sotto il corpo.
3. Alternate da un lato all'altro e proseguite per un minuto intero. Non preoccuparti delle ripetizioni.

Arricciatura delle dita

Se hai pochi manubri, questo è un ottimo modo per allenare gli avambracci.

1. Alzati, assicurandoti di mantenere una postura eretta.
2. Tieni il manubrio con entrambe le mani.
3. Con i palmi rivolti in avanti, distendi lentamente il peso fino a quando non stai per farlo cadere.
4. Ricaricare lentamente il peso. Aprire e chiudere le mani in questo modo genererà una bella bruciatura negli avambracci.

Pressa per spalle sopra la testa

Ad Ashmont piacciono per la prevenzione degli infortuni; in particolare alle spalle o alla cuffia dei rotatori. Puoi farlo con manubri, kettlebell o persino una fascia di resistenza. Gli piace usare i pesi liberi perché aiutano a costruire la stabilità.

1. Stai in piedi con i piedi leggermente a una distanza inferiore alla distanza delle spalle Alza le braccia all'altezza delle spalle, piegandoti al gomito e allungando le mani, formando forti "L". Assicurati di mantenere le braccia in linea con il corpo; non permettere loro di farsi avanti.
2. Raggiungi direttamente la testa. Assicurati di completare il movimento, bloccando i gomiti in modo che le tue braccia siano ora completamente parallele.
3. Ritorna alla posizione di partenza.

Finger Board

Ashmont afferma che le dita o le tavole da allenamento sono “un ottimo strumento per allenare i tendini, che prevengono alcune comuni lesioni da arrampicata. In Free Solo, puoi vedere che alcuni dei buchi che Honnold sta usando sono minuscoli."

Usare la tavola è abbastanza semplice (assicurati solo che sia fissata saldamente al muro).

1. Inizia afferrando la tavola dove ti senti a tuo agio con una presa a quattro dita a mani aperte usando entrambe le mani sui lati opposti della tavola.
2. Appendi per 7 secondi, riposa per 3 secondi. Ripeti 6 volte.
3. Riposa per 3 minuti, ripeti 2 o 3 volte.
4. Appendi con una leggera flessione del braccio, mantenendo i muscoli un po 'contratti. (Non limitarti a "rilassarti": ciò può causare lesioni alle articolazioni della spalla e del gomito.)
5. Man mano che la presa diventa più forte, fatti strada attraverso la tavola usando meno dita e prese più strette.

Abbiamo chiesto ad Ashmont se il cardio fosse considerato una parte importante dell'allenamento in arrampicata. “La salute cardio si traduce in arrampicata. Nelle lunghe salite, la stanchezza può insorgere e gran parte di ciò deriva da muscoli che non ricevono abbastanza ossigeno. Inoltre, le escursioni in montagna possono essere un po 'di allenamento.

La sede di Ashmont è la sede del Gravity Vault di Hoboken, nel New Jersey. Allora dove gli piace andare a scalare? "Sono un ragazzo del posto. Penso che l'arrampicata migliore sia a New Paltz, New York, nelle montagne Shawangunk. "Ci lavora da vent'anni, a partire da quando era ancora al liceo.

"L'arrampicata può intimidire", ammette, "ma è la comunità più accogliente. Il novantanove percento delle persone, anche gli scalatori più esperti, si offriranno di aiutarti. La cosa fantastica dell'arrampicata è che, sebbene le prime settimane possano essere difficili, vedrai enormi balzi in termini di forza e capacità di arrampicata in pochi mesi. Forse la parte migliore se è così, mentre ti arrampichi intorno ti senti davvero di nuovo un bambino!"