Dovresti Dormire Meglio, Soprattutto Adesso. Ecco Come

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Alza la mano se sei colpevole di una delle seguenti scuse riguardo alla mancanza di sonno in una determinata notte:

• Non ci sono abbastanza ore durante la giornata per portare a termine tutto.
• Sono stato beccato a guardare in modo incontrollato lo spettacolo su Netflix.
• Monday Night Partita di calcio che fa gli straordinari (non di questi tempi, ovviamente).
• Viaggiando lungo il buco sociale del medirabbit.
• Schiantarsi per test o presentazione.

Sono sicuro che abbiamo utilizzato tutti almeno uno di questi e probabilmente hai qualcos'altro che potresti aggiungere all'elenco.

Ammettiamolo, sappiamo che dobbiamo mangiare meglio e allenarci di più, ma quanto spesso trascuriamo il bisogno di dormire? La qualità del sonno è fondamentale quanto l'alimentazione e il fitness.

Ma non limitarti a crederci. Abbiamo trovato qualcuno che studia il cervello e capisce veramente come il sonno (o la sua mancanza) può influire sulla nostra salute generale. Il dottor Henry W. Mahncke, Ph. D. è un neuroscienziato ricercatore. Ricopre il ruolo di CEO di Posit Science Corporation (gli sviluppatori del programma di formazione cognitiva, BrainHQ), funge da ricercatore principale su più sovvenzioni governative e ha scritto numerosi articoli sottoposti a revisione paritaria.

Abbiamo chiesto al dottor Mahnke di condividere i suoi pensieri su problemi di sonno comuni, i benefici del sonno e, soprattutto, suggerimenti per ottenere un sonno di qualità.

Il manuale: quali sono i principali problemi di sonno che le persone affrontano?

Dr. Henry W. Mahncke: Possiamo dividere ampiamente i problemi di sonno in due categorie. Alcune persone soffrono di gravi problemi clinicamente significativi con il sonno - problemi come l'insonnia cronica (al punto in cui interrompe il nostro lavoro o le relazioni familiari), la narcolessia (addormentarsi spontaneamente) o l'apne del sonno (dove la respirazione si interrompe e inizia durante il sonno). Questi tipi di disturbi richiedono un'adeguata valutazione medica e trattamento.

Ma molti di noi soffrono di un sonno di scarsa qualità o di sonno insufficiente, che può davvero avere un impatto negativo sulla nostra qualità complessiva della vita. E per molti di noi, questo accade perché non trattiamo il sonno così seriamente come facciamo con altre abitudini di benessere, come l'esercizio fisico, un'alimentazione corretta e la stimolazione cognitiva. Pensiamo (erroneamente) al sonno come tempo perso, quando non siamo svegli e non possiamo fare nulla. Dovremmo prendere sul serio il sonno - e proprio come potremmo avere una routine di allenamento, un approccio nutrizionale e un programma di allenamento cognitivo - dovremmo anche avere un approccio ponderato al modo in cui dormiamo per garantire la nostra energia complessiva, la salute fisica e cognitiva e la qualità della vita.

Il Manuale: Perché il sonno è essenziale per la salute generale?

HM: Anche se non sei sveglio, parti significative del tuo cervello sono molto impegnate e compiono azioni incredibilmente importanti per la salute del tuo cervello.

• Apprendimento: Il tuo cervello si ricollega letteralmente mentre dormi, consolidando l'apprendimento che hai fatto durante il giorno. Gli scienziati che studiano i ratti addestrati ad apprendere i labirinti vedono che mentre dormono, i circuiti cerebrali si riattivano ripetutamente e rapidamente, esattamente come se il topo stesse correndo nel labirinto nel sonno. Scienziati che studiano gli esseri umani che imparano nuovi compiti hanno dimostrato che la persona migliora nel compito durante il tempo dopo aver terminato un giorno e prima di iniziare il giorno successivo, ma solo se dormono bene. Quindi, se devi imparare qualcosa di nuovo nel tuo lavoro o nell'hobby - e questo riguarda quasi tutti noi - allora dovresti investire in una buona notte di sonno.
• Pulizia: Il tuo cervello si pulisce da solo mentre dormi. Ondate di liquido cerebrospinale si muovono avanti e indietro, eliminando i prodotti di scarto che si accumulano dal cervello. Quindi, a meno che tu non voglia che il tuo cervello assomigli a una confraternita dopo la festa del college, dormi tutta la notte.
• Cognizione: Il sonno basso è correlato a una scarsa funzione cognitiva, come la velocità di elaborazione, l'attenzione e la memoria, ed è associato all'insorgenza del morbo di Alzheimer e della demenza. Anche se non è stato ancora dimostrato che un buon sonno protegga dall'Alzheimer, è un modo abbastanza sensato investire nella salute del cervello.

TM: Abbiamo davvero bisogno di otto ore ogni notte?

HM: Alcune persone hanno bisogno di nove! Le esigenze di sonno di tutti sono diverse, ma non ci sono persone che riescano a cavarsela in modo sostenibile cinque o sei ore, notte dopo notte, ed essere al meglio. Capirai le tue esigenze di sonno stabilendo l'ora di andare a letto regolarmente al mattino presto e iniziando a vedere a che ora ti svegli la mattina. C'è una cultura terribile nella nostra società di celebrare le persone che dicono di aver bisogno solo di quattro ore di sonno al giorno - e quindi implica che le persone che dormono normalmente sono pigre e non meritano il successo. Dal punto di vista della salute del cervello, questa è semplicemente una sciocchezza. È sciocco come dire: "Le persone hanno davvero bisogno di 1.800 calorie al giorno?" Bene, persone diverse sono diverse, ma sì, se hai intenzione di vivere una vita lunga e sana.

TM: Quali sono alcuni suggerimenti per migliorare il nostro sonno?

HM: La chiave per dormire meglio è trattare il sonno come qualsiasi altra seria attività di benessere.

• Prima di tutto, stabilire l'abitudine. Proprio come potresti avere del tempo normale per andare in palestra, il che ti aiuta a farlo, anche il giorno in cui non sei dell'umore giusto, dovresti andare a dormire regolarmente. Parte di quella routine è ciò che fai prima di andare a dormire. Per alcune persone legge libri o riviste per 20 minuti, mentre per altri fa il bagno o la doccia. Qualunque cosa sia, la regolarità aiuta ad allenare il tuo cervello e il tuo corpo nell'abitudine di addormentarsi.
• Dovresti evitare attività stressanti. Non lavorare da casa rispondendo alle e-mail a letto fino a quando non sei svenuto per l'esaurimento, o ripeti i problemi della giornata nella tua mente o con il tuo partner. Ci sono prove che la luce blu degli schermi elettronici può causare problemi di sonno. E anche con le recenti innovazioni che riducono la luce blu dei telefoni cellulari, è ancora meglio sviluppare una routine del sonno che eviti l'elettronica, perché scorrere le notizie su Twitter o gli aggiornamenti da Facebook non soddisfa la definizione di relax.
• Accertati di fare un po 'di esercizio e prova a evitare i sonnellini durante il giorno, quindi sei davvero stanco prima di andare a dormire.
• E infine, mantieni la tua stanza leggermente sulla diapositiva fresca, da qualche parte tra 60 e 67 gradi Fahrenheit.