Esercizi In Ufficio: Modi Facili Per Mettersi In Forma Nel 2021

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Se hai lavorato da casa durante questa pandemia, probabilmente avrai notato che i confini tra la tua vita personale e quella lavorativa tendono a diventare un po 'sfocati. Puoi alzarti dal letto e partecipare alla riunione Zoom in cinque minuti, puoi fare il bucato tra le presentazioni dei clienti e il tuo spazio di lavoro diventa anche il tuo spazio di lavoro. Anche se hai poco tempo e non puoi passare un'ora sulla cyclette che hai acquistato durante una pandemia, ci sono molti esercizi che puoi fare dalla tua scrivania a casa per tonificare i muscoli e far pompare il sangue prima di quella compagnia chiamata in tutto il mondo.

In effetti, puoi tonificare quel core, scolpire le braccia e rafforzare quelle gambe senza mai il tuo canale Slack. Devi solo ripensare al modo in cui usi il tuo spazio, e questo include sfruttare al massimo quella sedia e persino i muri intorno a te.

Per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento alla scrivania, abbiamo parlato con Nathaniel Oliver di Type Training, un servizio di formazione personale in casa, all'aperto e virtuale con sede a New York City. Nella nostra conversazione, sottolinea come questa nuova cultura del lavoro possa avere impatti potenzialmente dannosi sul nostro corpo.

"Con così tante persone che ora lavorano da casa (e non sembra che questo cambierà presto), molte persone continueranno a essere sfidate dal punto di vista ergonomico nei loro uffici domestici con l'aumento dello zoom e delle telefonate durante il giorno", Oliver dice al manuale. "Ho oltre 20 istruttori che lavorano per la mia attività di formazione personale a Manhattan e gli infortuni alle spalle, al collo e alla schiena sono una grande preoccupazione".

Di seguito, Oliver delinea alcuni esercizi che possono aiutare ad alleviare parte dello stress lavorando da casa sulla parte superiore del corpo e tonificare i muscoli al momento.

Riscaldamento

Prima di tirare fuori quei manubri dal magazzino e fare alcune ripetizioni, è importante che il tuo corpo si muova con il riscaldamento. camminare o fare jogging veloci di 10 o 20 minuti intorno all'isolato aiuta a sciogliere i muscoli dopo che sei stato seduto per un lungo periodo di tempo. Se non hai tempo per fare una passeggiata fuori, Oliver suggerisce alcuni esercizi di stretching per far circolare un po 'di più il sangue.

• Allungamento del muro Appoggia la mano sul muro, il gomito leggermente piegato o dritto, gira il corpo lontano dal muro. Ripeti sul lato opposto. Mantieni ogni allungamento per 15-30 secondi o 3-5 cicli respiratori (un inspira ed espira).
• Walkout in Cobra Con questo allungamento, l'obiettivo è invertire tutti gli arrotondamenti e la cattiva postura che potresti avere seduto alla scrivania tutto il giorno. Inizia piegandoti lentamente in avanti, mantenendo la parte bassa della schiena piatta e, allo stesso tempo, concentrandoti sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia mentre esci in posizione di flessione. Una volta che sei in posizione push-up, abbassa i fianchi sul pavimento e solleva il mento verso il soffitto e allunga i muscoli addominali. Mantieni la posizione per alcuni cicli respiratori e fai lo stesso esercizio al contrario.
• Stretching della testa Se soffri di collo tecnico, questo è per te. Posiziona semplicemente la mano sul lato sinistro della testa e tira delicatamente verso destra. Mantieni la posizione per 8-10 secondi. Ripeti sul lato opposto, muovendo la testa verso il basso e indietro per allungare tutti gli angoli.
• Gambaletti Se non puoi andare a correre all'aperto, aumenta la frequenza cardiaca correndo sul posto e sollevando le ginocchia più in alto che puoi. Piega le braccia all'altezza della vita e picchietta i palmi sulla sommità delle ginocchia per assicurarti una forma corretta. Fai tre serie da 20 ripetizioni o finché non sei senza fiato.

Esercizi per le gambe

Le gambe sono il gruppo muscolare più grande del corpo, quindi prenderle di mira nei tuoi allenamenti ti darà un ROI migliore in termini di sforzo e risultati rispetto, ad esempio, alle braccia. Se vuoi fare una pausa dai fogli di calcolo e far bruciare i quadricipiti, prova questi cinque esercizi che puoi fare dalla tua scrivania.

• Sedia Squat Cose piuttosto semplici: alzati dalla sedia e poi abbassati di nuovo (senza mani!) Finché le tue cosce non sfiorano il sedile. Raddrizzare. Ripeti finché non brucia.
• Sollevamento del polpaccio Anche semplice. In piedi. Ora sollevati sulla punta dei piedi, poi di nuovo in basso, poi in alto, poi in basso. Mettiti su una gamba mentre esegui questi sollevamenti per entrare in modalità bestia.
• Wall Sit "Le sedute a muro sono un ottimo esercizio per aiutare ad attivare il core e per far muovere le gambe da tutta quella seduta", dice Oliver. Sì, questi sono miserabili. Ma sono anche molto efficaci nella costruzione di quad. Appoggia la schiena contro il muro con le gambe piegate a un angolo di novanta gradi. Tieni le spalle che sfiorano il muro e le mani lontano dalle ginocchia. Molto dolore. Molto guadagno.
• Pistol Squat Questa è forse la variazione di squat più difficile che si possa fare, il che la rende incredibilmente efficace se hai poco tempo, spazio ed energia. Inizia stando su una gamba con l'altra gamba distesa di fronte a te e scendi in uno squat profondo, puntando la gamba sollevata verso l'esterno. Questo esercizio si rivolge a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei con estrema precisione. Ripeti cinque volte su ciascuna gamba, quante più ripetizioni riesci a sopportare.
• Affondi Gli affondi sono classici per ragione: sono incredibilmente efficaci nel prendere di mira tutti i muscoli importanti delle gambe. Mettiti in posizione di affondo e piega lentamente il ginocchio della gamba anteriore formando un angolo di 90 gradi senza estendere il ginocchio oltre le dita dei piedi. Bacia il ginocchio dietro a terra e vieni su. Ripeti 30 volte, cambiando gamba. Una buona forma è fondamentale qui, secondo Oliver. "L'errore più grande che vedo fare alle persone è estendere le ginocchia oltre le caviglie quando sono parallele al pavimento", dice Oliver. "Se le ginocchia si estendono oltre le caviglie, utilizzerai i polpacci invece dei quadricipiti, ma aggiungerai stress anche alle ginocchia."

Esercizi per le braccia

Se hai un set di manubri a casa, è una buona idea tenere quei pesi vicino alla scrivania in modo da poter tirare fuori alcuni set di riccioli per bicipiti tra una chiamata e l'altra. Ma per alcuni modi più sottili per allenarti con le braccia al lavoro, prova queste tecniche.

• Grip Strength Trainer Investi i circa 15 dollari in uno strumento di allenamento per la presa decente e puoi spremere tutto il giorno, combattendo lo stress e costruendo una presa più forte e avambracci potenti.
• Sollevamento deltoide della bottiglia d'acqua Tieni la bottiglia d'acqua piena dritta verso il lato del busto parallelamente al suolo e muovi la mano in piccoli cerchi rapidi. Sembra facile? Fallo per un minuto senza fermarti. Adesso due. Inoltre, prova a tenere il braccio davanti al corpo e fai lo stesso.
• Chair Dips I tuffi alla sedia sono esercizi rapidi ed efficaci per la parte superiore del corpo che chiunque può fare. Scorri semplicemente fino al bordo del sedile e afferra la parte anteriore o laterale della sedia (assicurati che sia stabile) e piega le ginocchia in modo che siano parallele al pavimento. Questo esercizio può essere facilmente modificato per principianti o esperti di fitness per ottenere il massimo dal movimento. "Se sei un principiante, esegui ripetizioni a un quarto o, se è troppo facile, piega le braccia fino a 90 gradi", dice Oliver. “Se vuoi passare a un altro livello, puoi allungare le gambe o trovare un'altra sedia o anche la tua scrivania e appoggiarci i piedi. Se decidi di alzare i piedi, assicurati di metterli quasi dritti e bloccati in posizione, il che ti renderà più stabile durante l'esercizio. "

Formazione di base

Il nucleo solido è importante se vuoi tonificare tutte le altre aree del tuo corpo, quindi non trascurare di esercitare il tuo. E non dimenticare di presentare anche quelle note spese. Ehi, puoi fare entrambe le cose allo stesso tempo! Ecco alcuni modi.

• Plank seduto Siediti vicino al bordo della sedia e ora inclinati all'indietro di circa 30 gradi, mantenendo il busto dritto. Senti quella tensione nella parte bassa della schiena e negli addominali? Senti la bruciatura per 30-60 secondi e ripeti.
• Crunch incrociato in piedi Spegni il video sulla tua chiamata Zoom e ottimizza il tuo six-pack con questa mossa. Alzati alla scrivania e metti le mani dietro la testa, intrecciando le dita. Mentre impatti il core, solleva il ginocchio sinistro e toccalo con il gomito destro, quindi solleva il ginocchio destro e toccalo con il gomito sinistro. Fai tre serie da 10.
• Sollevamento del ginocchio Scivola verso la fine della sedia, stabilizzati leggermente con le mani e solleva le ginocchia verso il petto. Puoi fare una gamba alla volta se necessario, ma sollevare entrambe contemporaneamente è un allenamento migliore.
• Pedale della bicicletta da seduto Risparmia migliaia di persone su una cyclette indoor con questa mossa. Avvicinati al bordo del sedile sulla sedia, sostenendo la parte superiore del corpo sui braccioli. Fingi di andare in bicicletta, portando le ginocchia al petto una dopo l'altra e contraendo i muscoli addominali mentre lo fai. Concentrati sulla "pedalata" in cerchi fluidi e coerenti. Tieni la schiena dritta e piega il coccige per evitare che si inarchi. All'inizio potrebbe sembrare sciocco, ma se mantieni la forma corretta, coinvolgerà davvero il tuo nucleo.