I Migliori Allenamenti Per Le Gambe Per Gli Uomini: Esercizi Per Polpacci Scolpiti, Quadricipiti E Altro

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Gli esperti di fitness saranno i primi a dirti che non dovresti mai saltare la giornata della gamba. Le gambe sono il gruppo muscolare più grande del corpo e gli esercizi per le gambe creano solide basi per il resto dei tuoi allenamenti, migliorano l'equilibrio e riducono il rischio di lesioni. Gli allenamenti per le gambe possono migliorare le tue capacità atletiche in sport come il basket e il calcio e possono persino aiutare ad eliminare il mal di schiena che molti uomini provano stando seduti alla scrivania tutto il giorno. Mentre gli allenamenti per bicipiti e tricipiti possono aiutarti a darti una parte superiore del corpo ampia e tonica, non puoi ignorare le gambe se vuoi evitare di sembrare sbilenco come un triangolo capovolto.

Contrariamente a quanto potresti credere, la routine di allenamento per le gambe per gli uomini non ti farà perdere peso se stai cercando di aumentare la massa muscolare. L'aumento della forza delle gambe fa bruciare calorie, il che può aiutare nella perdita di grasso se è quello che stai cercando di ottenere dai tuoi allenamenti, ma gli esercizi giusti possono anche costruire gambe forti e potenti simili a tronchi che aumentano le tue prestazioni atletiche complessive all'interno e fuori dalla palestra. Che tu stia sciando, andando in bicicletta o facendo il mambo orizzontale, la potenza e la resistenza aggiuntive che svilupperai da una solida routine per le gambe forniscono un migliore controllo e protezione contro gli infortuni. Più lavoro fai ora aiuterà anche le tue gambe a mantenere il volume muscolare più avanti nella vita.

Per aiutare a comprendere meglio i migliori esercizi per le gambe per uomini, abbiamo parlato con Hannah Eden, fondatrice e proprietaria del PumpFit Club a Fort Lauderdale, portavoce del Floridand NordicTrack.

Il miglior allenamento per le gambe per gli uomini è quello che incorporerai nella tua routine di allenamento settimanale almeno 1-2 volte. Di seguito, abbiamo raccolto alcuni semplici esercizi per le gambe che ti daranno una parte inferiore del corpo forte se praticati regolarmente. Quindi, non importa quanto fa male, ricorda: non saltare mai il giorno della gamba.

Squat calice fasciato

Non è necessario sollevare pesi pesanti per ottenere un allenamento efficace per la parte inferiore del corpo. Ci sono molti esercizi per le gambe a casa per uomini che costruiscono quadricipiti concentrandosi sulla forma e sulla stabilizzazione usando attrezzature che dovresti già avere nella tua palestra di casa.

“Mi piace incorporare le bande di resistenza nel mio allenamento perché ci costringono ad attivare i gruppi muscolari target. Spesso ci spostiamo dal punto al punto B, invece di collegare la mente ai muscoli e raccogliere i massimi benefici dell'esercizio , afferma Eden.

“Trova un mini-elastico pesante e posizionalo intorno alle gambe appena sopra le ginocchia. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e dell'anca. Tieni il kettlebell con due mani davanti al petto. Tira indietro e unite le scapole, tieni stretto il core, attiva i glutei e le anche mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il range. Mantenendo il peso sui talloni, manda i fianchi indietro e in basso finché la piega dell'anca non passa parallela. Inspira durante la discesa, espira con lo sforzo e estendi i fianchi fino a stare in piedi."

Una buona forma è fondamentale per questo esercizio. Prova a immaginare una panchina dietro di te che è appena fuori portata e stai cercando di far sedere il sedere proprio sul bordo di essa.

Kettlebell Swing

Non solo questo esercizio è divertente, ma è anche uno che aumenta la frequenza cardiaca e stimola il core. Gli swing con kettlebell sono uno dei migliori allenamenti casalinghi per le gambe per uomini. Il controllo di questo pezzo di metallo attiva tonnellate di diversi gruppi muscolari e ti lascerà seriamente senza fiato. Se hai tempo per un allenamento con una gamba, questo uccide un paio di piccioni con una fava. Questo esercizio è l'equilibrio tra controllo ed esplosione e, come tutti gli allenamenti, la forma corretta è fondamentale se vuoi evitare infortuni.

Per iniziare, prendi posizione con le gambe leggermente più larghe dei fianchi. Metti il kettlebell circa un piede e mezzo davanti a te, portalo indietro e usa lo slancio che deriva dal farlo oscillare tra le gambe per guidarlo fino a quando non è al livello delle tue spalle, coinvolgendo il tuo core durante questo movimento. Allo stesso tempo, alzati in piedi, raddrizza le gambe, forma una linea retta con il tuo corpo e stringi i glutei come se la tua vita dipendesse da questo. Fai quattro serie da 10-12 ripetizioni per ottenere la massima bruciatura del sedere.

Stacchi pesanti con manubri

I muscoli posteriori della coscia e i glutei fanno parte di un gruppo di muscoli chiamato catena posteriore e l'attivazione di questi muscoli durante l'allenamento delle gambe può contribuire a mantenere la schiena forte e agile. Se soffri di mal di schiena cronico, questo è particolarmente importante. Gli allenamenti per le gambe per uomini con manubri sono fondamentali per costruire una sedia posteriore solida come una roccia che ti farà letteralmente alzare in piedi. Ecco la raccomandazione di Eden.

“Prendi due manubri da moderati a pesanti e metti i piedi sotto i fianchi. È importante capire la differenza tra movimento incernierato e squat. Durante lo stacco ci "incernieriamo" per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena ", spiega Eden.

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la forma e il coinvolgimento: "Con i piedi sotto i fianchi, sii orgoglioso e coinvolgi il core. Ammorbidisci le ginocchia e piegati all'anca; manda indietro i fianchi come se stessero cercando di raggiungere l'obiettivo, poiché i fianchi si inclinano all'indietro, il petto verrà naturalmente in avanti mentre il tuo nucleo è impegnato e attaccato alla parte superiore del cardine. Guida sui talloni e stringi il sedere mentre torni in piedi."

(Nota del redattore: visualizzo sempre uno di quei giochi per uccelli che bevono quando eseguo gli stacchi.)

Lavoro iso-laterale delle gambe

Gli affondi sono esercizi classici e relativamente facili per le gambe che puoi fare senza pesi o attrezzature aggiuntive. Chiamato anche squat isolaterale o split squat, gli affondi possono essere facilmente modificati per essere più impegnativi aggiungendo manubri a ciascuna mano.

Inizia in posizione eretta con le gambe alla distanza dei fianchi. Fai un passo avanti decente con la gamba destra e lascia cadere il ginocchio sinistro a terra. La posizione in ginocchio dovrebbe mostrare l'angolo retto del ginocchio anteriore e del ginocchio posteriore. Spingiti verso l'alto, guidando attraverso la gamba destra. Al ritorno, assicurati che il ginocchio sinistro ritorni completamente a terra (in modo controllato).

Per una forma migliore, resisti all'impulso di piegarti in avanti per rendere l'esercizio più facile. Rimani in posizione verticale sopra la parte inferiore del corpo e insegui la difficoltà. Le spalle dovrebbero essere trattenute in modo che siano direttamente sopra i fianchi. Fai 15 ripetizioni, cambia lato e ripeti. Una volta che ti senti solido ea tuo agio con il movimento, prova a tenere un paio di manubri da 10 o 15 libbre per rendere l'esercizio ancora più difficile.

Apriscatole

Se pratichi regolarmente sollevatori di pesi, probabilmente non dai molta importanza alla flessibilità, ma lasciami provare a convincerti. I sollevatori di pesi olimpici e gli atleti di cross-fit d'élite conoscono l'importanza della flessibilità se vogliono avere articolazioni mobili per massimizzare la loro potenza. Costruire una sana mobilità dell'anca sarà la cosa migliore per costruire la forma (e la funzione) di quella catena posteriore di cui abbiamo parlato prima. In poche parole, flessibilità e forza vanno di pari passo.

Massimizza la tua mobilità dell'anca con il tratto di piccione accovacciato. Se pratichi yoga, sai già quanto è bello questo. Fondamentalmente, ti metti a quattro zampe, abbassi le braccia in modo da riposare sui gomiti. Incrocia il piede destro sotto il lato sinistro in modo che il piede destro sia appoggiato sotto i fianchi e allunga la gamba sinistra dietro di te. Dove ti senti è ciò che è più importante; sotto i glutei di quella gamba piegata sotto di te è dove dovrebbe essere l'allungamento. (Sembra un piccione? Sì, non lo pensavamo neanche noi, ma l'allungamento fa miracoli.) Cambia la posizione delle gambe e riprova.

Costruisci questi blaster per le gambe nella tua routine regolare e ti prepareremo per quei pantaloncini corti quando la primavera tornerà di nuovo in giro. E non dimenticare le tue braccia.