7 Migliori Allenamenti Per Le Spalle Per Gli Uomini: Esercizi Di Vertical Row E Overhead Press

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Le spalle forti sono fondamentali per fornire la forza e il supporto di cui le tue braccia hanno bisogno per spingere più forte, lanciare più forte e costruire grandi bicipiti e tricipiti, il tutto evitando lesioni. Se ti piace guardare lo sport, sai che gli effetti dell'infortunio alla spalla sono devastanti. Un infortunio alla spalla metterà fine rapidamente al sollevamento, al gioco della palla, allo sci, all'arrampicata e altro ancora. Quel che è peggio, anche le attività quotidiane comuni come portare la spesa saranno dolorose e potenzialmente danneggeranno ulteriormente la spalla. L'unica cosa che puoi fare contro un infortunio alla spalla è aspettare che guarisca, il che può richiedere settimane o addirittura mesi.

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Fortunatamente, il modo migliore per evitare lesioni alla spalla e tutte le loro complicazioni è anche il modo migliore per lavorare sul tuo corpo scolpito da spiaggia e ottenere guadagni: esercita e rinforza i muscoli delle spalle.

"Quando costruisci stabilità, mobilità e flessibilità nei muscoli che circondano l'articolazione della spalla, ti mantiene libero da infortuni", afferma Gretchen Raddatz, Master Coach di Row House.

Per aiutarti a ottenere quelle spalle grandi e arrotondate che ti proteggeranno dagli infortuni e allo stesso tempo ti daranno l'aspetto di braccia più grandi e vita più piccola, abbiamo chiesto a Raddatz, del marchio nazionale di canottaggio Row House, di compilare questo passo dopo passo guida ai sette migliori esercizi per le spalle. Questi esercizi mirati possono essere aggiunti agli allenamenti HIIT per una routine completa di esercizi per tutto il corpo o fatti da soli. Tira fuori la tua attrezzatura per l'allenamento a casa e mettiamoci al lavoro.

Prima di entrare negli esercizi, è importante capire come funzionano questi movimenti per indirizzare i muscoli dentro e intorno alle spalle, che sono separati in due gruppi: muscoli delle spalle estrinseci e intrinseci. I muscoli estrinseci includono il trapezio, il latissimus dorsi, i romboidi e l'elevatore delle scapole. I muscoli intrinseci sono il deltoide anteriore, mediale e posteriore, la cuffia dei rotatori e il rotondo maggiore. I seguenti esercizi sono progettati per colpire tutti questi muscoli per un allenamento delle spalle a tutto tondo (gioco di parole).

Pressa per spalle sopra la testa

Muscoli mirati: Muscoli deltoidi (anteriore, mediale e posteriore) e trapezio Attrezzature necessarie: Manubri Ripetizioni: 12-15 Imposta: 2-

Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti. Con il manubrio in ciascuna mano, tenendo i pesi sulle spalle con una presa overhand, inizia con i piedi alla distanza delle anche, mantenendo la schiena dritta. Premi verso l'alto e porta i manubri insieme sopra la testa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

"Evita di inarcare la schiena mantenendo l'addome rinforzato, i glutei contratti durante la stampa e inclinando leggermente il bacino verso l'interno", dice Gretchen. "Abbassa i pesi solo alle spalle."

Una volta che le spalle sono in forma e abituate al peso, puoi aggiungere libbre e creare questo costruttore di muscoli a basso numero di ripetizioni e ritorno elevato, ma inizia più leggero per stare al sicuro.

Front Delt Raise

Muscoli mirati: Deltoide anteriore, deltoide mediale / medio e trapezio. Attrezzature necessarie: Manubri Ripetizioni: 12-15 Imposta: 2-

Con pesi leggeri, inizia questo esercizio in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Tenendo il manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti all'indietro in orizzontale rispetto alle cosce, solleva lentamente le braccia davanti a te finché non sono parallele al pavimento, mantenendo una piccola curva nel gomito. Tieni premuto, quindi abbassa lentamente con controllo. Ripetere.

"Evita di usare lo slancio e prenditi il tuo tempo mentre sali e scendi", consiglia Gretchen. "[I tuoi] polsi dovrebbero rimanere neutri, non piegati."

Sollevamento del delto laterale

Muscoli mirati: Deltoide mediale / medio, cuffia dei rotatori e trapezio. Attrezzature necessarie: Manubri Ripetizioni: 12-15 Imposta: 2-

Ancora una volta, usa pesi leggeri per questo esercizio. Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e il manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo lungo le cosce con una leggera flessione nel gomito. Inizia a sollevare i pesi verso l'alto e verso i fianchi. Una volta che le braccia sono parallele al pavimento (circa anche con la spalla), riporta il peso lentamente verso il basso con il controllo. Ripetere.

nota sulla forma: ricordarsi di sostenere il core, tenere i piedi alla distanza delle anche e tirare le spalle indietro e in basso. "Se ruoti le mani alzando i mignoli leggermente più in alto dei pollici, sentirai una maggiore attivazione nel muscolo deltoide laterale", dice Gretchen.

Volo inverso piegato

Muscoli mirati: Deltoide posteriore, trapezio e romboidi. Attrezzature necessarie: Manubri Ripetizioni: 12-15 Imposta: 2-

La mosca inversa è in realtà tanto un esercizio per la schiena quanto l'esercizio per le spalle, ma può rafforzare i muscoli inferiori del gruppo delle spalle e aiutare a sostenere e proteggere l'intera spalla, aiutandoti anche a costruire quell'ambita forma a V. Quindi sbattili fuori.

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti sui fianchi con un angolo di 45 gradi, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Afferrare il manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l'interno. Sollevare i pesi ai lati del corpo, stringendo le scapole insieme e mantenendo una leggera flessione del gomito. Riporta i pesi delicatamente.

"Guarda in basso e mantieni l'allineamento attraverso il collo e la colonna vertebrale in modo da non sforzare il collo", dice Gretchen. “Evita di far oscillare / sobbalzare i pesi per sollevarli. Mantenerlo lento, costante e fluido."

Arnold Press

Muscoli mirati: Deltoide anteriore, mediale e posteriore e cuffia dei rotatori. Attrezzature necessarie: Manubri Ripetizioni: 12-15 Imposta: 2-

Questo esercizio colpisce tutti e tre i muscoli del deltoide e lavora sul movimento rotatorio attraverso la parte di pressione dell'ascensore. Aiuta ad aumentare la stabilità della spalla, colpendo i muscoli interni della spalla nella parte inferiore dell'ascensore. Sentiti libero di prendere alcuni dei pesi più pesanti che hai in giro nella tua palestra di casa per questo.

Inizia con i manubri in ogni mano, i piedi alla distanza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivato. Tieni i pesi sulle spalle con i palmi rivolti verso il corpo. Inizia allargando i gomiti, ruotando i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti mentre porti i pesi direttamente sopra la testa, quindi spostati di nuovo verso il basso attraverso di essi.

Fila verticale

Muscoli mirati: Deltoide anteriore, mediale e posteriore e trapezio. Attrezzature necessarie: Manubri Ripetizioni: 12-15 Imposta: 2-

Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti e con pesi più pesanti. Inizia tenendo i pesi davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e dei fianchi e dovresti tenere i pesi vicini al tuo corpo mentre li tiri su verso il petto, lasciando che i gomiti si allarghino all'incirca all'altezza delle spalle. Riporta i pesi e ripeti.

Circle Press

Muscoli mirati: Trapezio, latissimus dorsi, romboidi, elevatore della scapola, deltoide anteriore, mediale e posteriore, cuffia dei rotatori e rotondo maggiore. Attrezzature necessarie: Manubri Ripetizioni: 12-15 Imposta: 2-

In posizione eretta con i piedi divaricati fino alla larghezza delle spalle, inizia con un paio di manubri leggeri. Tienili contro le cosce con i palmi rivolti in avanti, lontano dal corpo. Porta i manubri fuori dal lato del corpo e in alto sopra la testa, quindi inverti il movimento di nuovo verso il basso. Ripetere.