Come Stare Bene Fisicamente E Mentalmente In Isolamento

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

È il giorno 21 (o 36, o 48, o qualsiasi altra cosa) di rifugio sul posto. Come stanno tutti? Non so voi, ma ricordo vagamente il tempo in cui, sommerso dal lavoro e dagli impegni sociali, avrei voluto ad alta voce di poter rimanere indefinitamente nella mia casa accogliente e non fare nulla. Come dice il proverbio, fai attenzione a ciò che desideri. Anche gli introversi induriti stanno iniziando a impazzire sotto l'isolamento sociale. Se sei come me, ti starai chiedendo per quanto tempo la tua salute fisica e mentale potrà sopportarlo.

Con la mia sanità mentale appesa a un filo sottile, ho contattato il dottor Dan Pardi, che ha studiato a lungo come le scelte di stile di vita influiscono sulla salute e sulla funzionalità. Ha persino progettato una piattaforma attorno ad esso: HumanOS fornisce istruzione, formazione e interviste con esperti su come piccoli cambiamenti strategici alla tua routine possono migliorare la salute generale del corpo, così come la sua risposta immunitaria integrata.

Parlando con il dottor Pardi, ho imparato una nuova parola importante: esposoma. Questo termine, coniato nel 2005, si riferisce alla somma totale delle esposizioni ambientali, materne e di stile di vita che accelerano la degenerazione naturale del corpo. La maggior parte delle persone si riferisce a questo come "invecchiamento" e presume che si possa fare poco al riguardo. Ma la ricerca del dottor Pardi mostra che non deve essere così.

"Come specie", afferma il dott. Pardi, "le nostre abitudini secolari di mangiare, dormire, attività fisica, nonché le nostre fonti di stress vitale sono cambiate drasticamente negli ultimi centinaia di anni, mentre il nostro patrimonio genetico è in gran parte rimasto lo stesso. Inoltre, i nostri corpi sono ora sfidati da un ambiente sempre più ostile con inquinamento di aria e acqua, esposizione occasionale e specifica a radiazioni UV, sostanze chimiche tossiche, temperature globali in aumento e condizioni meteorologiche estreme ".

Oh, e non dimenticare di aggiungere la pandemia globale al mix.

Quindi come possiamo stare in isolamento io e te fisicamente e mentalmente? La chiave, afferma il dottor Pardi, è invertire il "disallineamento". Riallineare il tuo stile di vita con le pratiche a cui il tuo corpo è geneticamente adatto, puoi ottimizzare la risposta immunitaria del tuo corpo alle malattie, migliorare la tua resistenza allo stress e, come bonus, mantenere il tuo splendore e vigore giovanile fino alla vecchiaia.

Dopo aver consultato il dottor Pardi su come adattare i suoi principi di salute fondamentali alle attuali condizioni di rifugio sul posto, sono felice di riferire che i suoi consigli degli esperti non solo mi stanno aiutando a superare il ricovero sul posto con la mia salute fisica e mentale intatto ma anche facendomi sentire più sicuro di riprendere una vita normale. Provali tu stesso e guarda cosa possono fare per te solo pochi semplici cambiamenti. (E se hai domande, il blog di HumanOS ha tutte le risposte che potresti desiderare.)

Dieta

Uno dei maggiori ostacoli al cambiamento delle nostre abitudini alimentari è il tempo. Sappiamo che dovremmo mangiare meglio di quanto facciamo, ma i nostri impegni ci impediscono di capire cosa significhi veramente "meglio", per non parlare di fare lo sforzo di cambiare.

Ma ora che il tempo non è più un problema, potresti scoprire che mangiare "meglio" non è così complicato come lo hanno fatto le persone. Se guardi alla dieta dei nostri antenati primitivi (il cui patrimonio genetico portiamo tutti nel nostro corpo), si basava principalmente su due cose: piante e proteine. Ecco, è stato così difficile?

Onestamente, la cosa più difficile da cambiare per l'americano moderno riguardo alla propria dieta è eliminare gli alimenti confezionati e trasformati. Inutile dire che l'uomo ancestrale ha ottenuto tutti i suoi nutrienti da fonti alimentari integrali. Quindi, meno zucchero raffinato e cibo trasformato consumi e più fai affidamento su cose come carne, pesce e latticini di alta qualità, insieme a un'ampia varietà di verdure, frutta, legumi e cereali integrali, più ti avvicinerai la dieta per cui è stato costruito il tuo corpo.

Sappiamo che non tutti questi alimenti sono facilmente accessibili come lo erano un paio di mesi fa. Ma il lato positivo è che probabilmente hai già ripulito la maggior parte del frigorifero e della dispensa nel tentativo di evitare i viaggi al supermercato. Quando fai il rifornimento, cerca la cosa più vicina che riesci a trovare ai cibi integrali. Ad esempio, il pesce in scatola catturato in natura è un ottimo sostituto del fresco. Se stai esaurendo le uova e il burro, il burro di noci offre due per uno pugno di proteine e grassi. E se hai difficoltà a procurarti prodotti freschi, le verdure fermentate come crauti, sottaceti e kimchi offrono le vitamine che stai cercando, accompagnate dall'aiuto di batteri benefici.

Il dottor Pardi consiglia inoltre che per una salute ottimale, è bene considerare i tempi della propria dieta. “La necessità di produzione di energia cambia notevolmente nell'arco delle 24 ore in base alla domanda di energia. il corpo può gestire l'esplosione di calorie dal pasto in modo più o meno efficace a seconda dell'ora del giorno e dei tipi di enzimi che vengono sfornati in quel momento , spiega.

Mentre la ricerca è ancora in corso per determinare quando e come il nostro metabolismo supporta diverse funzioni in diversi momenti della giornata, è ben noto che mangiare un pasto abbondante a tarda notte può alterare i ritmi circadiani, contribuendo a dormire male, assorbimento inefficiente di sostanze nutritive e generalmente abbattere il corpo invece di ricostruirlo come dovrebbe essere il cibo.

Ecco altri suggerimenti per i migliori generi alimentari per la quarantena.

Dormire

Il sonno è fondamentale per il benessere fisico. Il sonno è quando il tuo corpo riposa, si riprende e si rigenera dal lavoro che ha svolto per mantenerti funzionale e libero da malattie. Senza questa opportunità, i tuoi sistemi funzionano in deficit, come un'auto che cerca di mantenere la velocità dell'autostrada quando è a corto di benzina. Per assicurarti le tue possibilità di combattere la malattia, devi proteggere il tuo tempo di sonno come se fosse l'ultimo pacchetto di Emergen-C rimasto sulla Terra.

Il sonno è fondamentale anche per la salute mentale. Il dottor Pardi mi ha indicato di citare il principale ricercatore del sonno Marcos Frank, Ph. D.: "Mentre dormi, i meccanismi che si attivano fanno parte di questo processo completo che fa cambiare il cervello alla luce di una nuova esperienza". In altre parole, quando dormi, il tuo cervello elabora gli stimoli della giornata - immagini, suoni, pensieri, emozioni, fatti - e li mette in un ordine che ti aiuta a operare correttamente nel mondo. Senza quel tempo per ordinare quegli input, ti rimane un mix caotico di idee, impressioni e connessioni emotive allentate che possono portare a (o peggiorare) problemi come rabbia, ansia, depressione e dipendenza. Per lo meno, getta una seria chiave nella tua produttività mentale il giorno successivo.

Allora, qual è il sonno adeguato? Non è solo il numero di ore, ma la qualità, cioè quanto profondamente stai dormendo. Ci sono due fattori che contribuiscono a un sonno profondo e ristoratore. Uno è la coerenza: andare a letto e alzarsi all'incirca alla stessa ora ogni giorno. Questi tempi non devono essere gli stessi per tutti, il che ci porta al secondo fattore: il cronotipo. Gli studi dimostrano che persone diverse sono adatte a dormire in tempi notturni diversi. (Questo si collega alla pratica all'interno delle comunità ancestrali di avere almeno pochi individui svegli mentre gli altri dormivano, al fine di stare all'erta per il pericolo.) Puoi usare questo questionario per capire il tuo cronotipo. Ma che tu sia un mattiniero o un nottambulo, il punto è attenersi ai piani in modo che il tuo corpo abbia il sonno ristoratore di cui ha bisogno.

Movimento

Oltre a ossigenare il sangue e produrre un flusso di ormoni del benessere, "l'attività fisica rafforza il sistema immunitario innato aumentando la produzione del corpo di macrofagi [globuli bianchi che mangiano virus, parassiti e batteri cattivi]", dice il dottor Pardi. Potremmo tutti usarne qualcuna in più in questo momento.

E buone notizie: non devi allenarti duramente per ore ogni giorno per ottenere questo vantaggio. (In effetti, ci sono prove che suggeriscono che un intenso esercizio fisico frequente può aumentare il rischio di infezione.) Invece, uno schema quotidiano di soli 30-40 minuti di attività fisica a basso impatto ogni giorno porterà a termine il lavoro. Il dottor Pardi sottolinea uno studio che mostra che le persone che camminano 40 minuti al giorno hanno dimostrato di avere la metà dei giorni di malattia a causa di infezioni delle vie respiratorie superiori.

Ovviamente, a seconda di dove vivi, uscire a passeggio potrebbe non essere un'opzione, almeno non tutti i giorni. Se sei bloccato in casa, puoi sfruttare il metodo creato dal terapista e allenatore Aaron Alexander, che ha lavorato con atleti d'élite e gente comune per alleviare il dolore, aumentare la forza e ottimizzare il loro schema di movimento. Il metodo di Alexander si basa su cinque esercizi di base che possono essere integrati senza sforzo nella tua giornata. Non solo questi semplici movimenti otterranno la tua dose quotidiana di attività fisica, ma sono anche strategicamente progettati per compensare il danno cumulativo di tutte le sedute, le pause e le curve sugli schermi che stiamo facendo in questi giorni.

Indipendentemente da ciò che scegli, il dottor Pardi consiglia di iniziare la giornata con un movimento leggero: camminata, stretching leggero o allenamento ancora più rigoroso. Gli studi dimostrano che il risveglio è più efficace della caffeina e farlo nelle prime ore della giornata ti preparerà a sentirti e pensare al meglio per il resto della giornata.

Input sensoriali

Nel mondo moderno, il nostro legame con l'ambiente naturale è alquanto debole. La maggior parte di noi trascorre la giornata in stanze a temperatura controllata inondate di luce artificiale, infusa di profumi prodotti chimicamente, fissando edifici, mobili e schermi realizzati dall'uomo, il tutto accompagnato dal rumore ambientale dei macchinari. Non è divertente e rivelatore, quanto solo descriverlo sia un po 'deludente? Quindi non è una sorpresa sentire dal dottor Pardi che "il crescente corpo di ricerca mostra che le persone che trascorrono del tempo all'aperto in spazi soleggiati, verdi e naturali tendono ad essere più felici e più sani di quelli che non lo fanno".

Ancora una volta, la situazione attuale rende poco difficile agire in base a queste informazioni, a meno che tu non sia abbastanza fortunato da vivere in campagna o avere un parco nazionale o statale nel tuo cortile. Se le linee guida del rifugio sul posto della tua zona rendono i tuoi viaggi all'aperto pochi e lontani tra loro, ecco alcuni modi per sintonizzare i tuoi input mentre sei a casa.

Leggero

Gli esseri umani hanno bisogno di una varietà di spettro luminoso durante il giorno per una salute ottimale. Anche se la luce blu (il tipo che otteniamo dalle lampadine a LED e dagli schermi tecnologici) non è male di per sé, troppa può interferire con una sana attività cerebrale e con i ritmi circadiani. Per evitare di contrarre disturbi affettivi stagionali mentre ti ripari sul posto, puoi fare cose come indossare occhiali che bloccano la luce blu mentre lavori al computer e usi il telefono, nonché sostituire le lampadine a LED in casa o nella stanza con quelle a incandescenza. Per quanto possibile, sposta il tuo spazio di lavoro in una parte della casa inondata di luce naturale. Come minimo, cerca di trascorrere almeno 20 minuti al sole (all'aperto o davanti alla finestra) tra le 8:00 e le 15:00, quando il sole è più luminoso. Secondo il dottor Pardi, "la luce naturale esterna è di ordini di grandezza più intensa [della luce interna]". Più fotoni significano cervello più attivo e migliore umore per l'avvio.

Temperatura

Gli esseri umani sono davvero geniali nel proteggersi dai cambiamenti dovuti alle stagioni, al tempo o all'ora del giorno. Tuttavia, secondo il dottor Pardi, uscire dalla tua zona di comfort termico è in realtà molto vantaggioso sia per il corpo che per la mente. "L'esposizione al caldo e al freddo sono fattori di stress adattivi", dice, "e il più ovvio è il freddo. Il freddo è scioccante e attiva il tuo sistema nervoso simpatico, che è un input per i tempi del tuo orologio circadiano ". In altre parole, passare gli ultimi 30 secondi della doccia in acqua fredda darà una marcia in più ai sistemi fisici e mentali del tuo corpo e ti renderà più vigile, preparandoti per una giornata più positiva e produttiva.

Vista, suono e olfatto

Studi su una varietà di argomenti, inclusi studenti universitari e detenuti, hanno dimostrato che l'esposizione alla natura, sia attraverso il tempo reale all'aperto o anche solo foto o video di paesaggi naturali, ha ridotto le risposte allo stress e l'incidenza della violenza. Risultati simili sono stati ottenuti attraverso suoni naturali, sia che i soggetti li sperimentassero in un ambiente esterno o in playlist di richiami di uccelli, acqua che scorre e vento tra gli alberi. Per quanto riguarda l'olfatto, la ricerca ha dimostrato che gli odori naturali hanno un'ampia gamma di benefici per la salute, dal cedro che innesca l'aumento del tessuto muscolare alla menta piperita e all'arancia, migliorando la capacità di resistenza dei polmoni.

L'idea che input naturali come questi influenzino le funzioni di fuga o paura e digerire il riposo del sistema nervoso autonomo. Mentre gli input sensoriali artificiali inducono il cervello a concentrarsi verso l'interno (simile agli stati osservati nell'ansia, nel disturbo da stress post-traumatico e nella depressione), gli input sensoriali naturali incoraggiano il cervello a concentrarsi verso l'esterno, portando a uno stato generale di rilassamento e migliori prestazioni nei compiti che richiedono attenzione esterna. "È interessante notare", aggiunge il dott. Pardi, "le persone [in questi studi] che hanno mostrato il massimo stress prima di iniziare l'esperimento hanno mostrato il massimo rilassamento corporeo durante l'ascolto di suoni naturali".

Se non puoi uscire a fare una passeggiata nei boschi o lungo la spiaggia, ci sono molti "trucchi" per darti gli stessi vantaggi. Scambia il tuo Twitter scrolling per documentario sulla natura su Netflix, scambia il tuo feed di notizie audio con bellissime serie di paesaggi sonori e accendi il tuo diffusore di oli essenziali con il profumo del tuo campeggio preferito.

Relazioni

Non è un segreto che l'uomo ancestrale viveva all'interno di una piccola e intima rete di famiglia e comunità. Dal proteggersi fisicamente a vicenda alla condivisione del lavoro quotidiano degli altri al dormire fianco a fianco, gli esseri umani hanno un istinto per le relazioni profondamente codificato nei nostri corpi e nelle nostre menti.

"Il nostro cervello si è evoluto, almeno in parte, come sistema di elaborazione delle informazioni sociali", afferma il dott. Pardi. "La mente non comprende solo ciò che è dentro di noi, ma è anche tra di noi."

Indica il lavoro del dottor Dan Siegel, co-direttore fondatore del Mindful Awareness Research Center presso l'UCL e pioniere nel campo noto come neurobiologia interpersonale (a volte indicata come neuroscienza relazionale). Questo campo esamina lo sviluppo umano e la funzione come prodotto delle interazioni tra il corpo, la mente e le relazioni reciproche. Il lavoro del dottor Siegel mostra che le nostre relazioni reciproche influenzano direttamente le molecole che contribuiscono al benessere fisico e mentale. Secondo il dottor Siegel, l'energia fluisce attraverso il cervello più o meno allo stesso modo in cui lo fa attraverso la comunicazione relazionale; la mente raccoglie le informazioni e le organizza in categorie, concetti e infine parole e simboli, che poi ci trasmettiamo l'un l'altro attraverso il linguaggio e le immagini. Senza un flusso costante di energia dentro e fuori, la mente diventa rigida o caotica, entrambi stati che hanno un impatto negativo sulla salute del corpo.

È roba inebriante, ma la conclusione è che la connessione umana è la fonte primaria di benessere. L'amore, la gentilezza e l'empatia che provengono dalla connessione umana si registrano nel tuo cervello e il tuo cervello lo comunica a tutto il tuo corpo. Quindi continua a fare quegli happy hour virtuali, feste da ballo, check-in FaceTime, thread di messaggi di testo e telefonate, anche se ritieni di non avere nulla di nuovo da dire. Questi metodi possono sembrare un misero sostituto della connessione umana che brami, ma senza di essi staresti molto peggio.

Ecco alcuni suggerimenti più specifici per le coppie in quarantena.

Modulazione dello stress

Alla fine della giornata, tutte le tecniche sopra elencate sono semplicemente modi specifici per ridurre lo stress sul nostro corpo e sulla nostra mente riducendo il lavoro che dobbiamo fare per compensare il disallineamento ambientale. Ma c'è una delle principali tecniche di riduzione dello stress che l'uomo ancestrale non aveva a portata di mano. Stiamo parlando di meditazione.

Biologi, medici e altri ricercatori sanitari stanno ancora cercando di decifrare il codice sui benefici della meditazione per il corpo e la mente - a questo punto, non c'è ancora una regola per quale tipo di meditazione funzioni meglio o per quanto tempo devi esercitarti per farlo ottenere risultati. Tuttavia, afferma il dottor Pardi, "sappiamo che queste diverse pratiche si traducono in firme elettrofisiologiche distinte nel cervello delle persone" e, di conseguenza, "una delle molte cose che amo della meditazione è che posso mettere a punto la mia pratica per affinare determinate abilità. Se voglio essere più compassionevole, posso aumentare il numero di sessioni di mettā (meditazione della gentilezza amorevole) che faccio. Se voglio migliorare la mia attenzione, posso concentrarmi maggiormente sulle sessioni di ānāpānasati (meditazione sull'attenzione focalizzata). Hai capito."

Quando le cose ti sembrano più oscure, cogli l'occasione per ritirarti in un posto tranquillo nella tua casa, inginocchiarsi e svuotare la mente ascoltando il tuo respiro. Sarai sorpreso di quanto cambi il mondo intorno a te.