I 10 Migliori Allenamenti Crossfit Per Uomini Nel 2021

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Nikole Gessler ricorda vividamente come erano le palestre CrossFit, chiamate "box". Garage sporchi, ragazzi a torso nudo e allenamenti veloci e intensi che ti hanno fatto pregare per la morte alla fine. "La prima palestra CrossFit in cui ho lavorato aveva un secchio per il vomito", dice il 44enne. “Ogni palestra aveva un secchio di vomito. Era solo una parte della cultura. " Ma negli ultimi dieci anni, gran parte del quale lei e suo marito hanno posseduto CrossFit Recursive a Madison, Wisc., La cultura è cambiata, aprendo le sue porte scorrevoli figurative a più persone. Le sue braccia muscolose sono ora aperte a bambini e anziani e la palestra di Gessler ha una vivace popolazione LGBTQ +. In quanto tale, sono finiti i giorni del solo "RX", o allenamento a peso prescritto, e ora abbondano le opzioni per i nuovi membri per ottenere un allenamento vigoroso come il veterinario più esperto in modo equivalente, se non nel tonnellaggio effettivo. Ma ciò che non è cambiato è la capacità di alcuni degli allenamenti più leggendari di CrossFit di fornire colpi al braccio alla tua forma fisica, ovunque ti trovi.

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Gessler ha riunito pochi che, indipendentemente dalla scatola che visiti in tutto il mondo, sono temuti da qualsiasi membro all'interno, compreso qualsiasi cosa, dagli allenamenti per la schiena agli allenamenti per addominali. Altri, dice, sono i suoi "preferiti", che è un termine relativo, dal momento che ammetterà apertamente la sensazione di paura che prova prima della prima ripetizione. E l'ultimo, bonus straight Cheese Country, non richiede attrezzature e poco spazio, eppure ti darà comunque un allenamento adeguato e ti lascerà più spaventato. Quindi indossa la tua attrezzatura da allenamento più comoda e inizia a sollevare.

Murph

Primo, nomenclatura: è Murph, non The Murph. Prende il nome dal defunto tenente della marina Michael Murphy, ucciso in Afghanistan nel 2005, presumibilmente era il suo preferito. Per la maggior parte di coloro che l'hanno completato, è il minimo, ma questo è il punto: "Per quanto sia grave, almeno nessuno mi sta sparando", dice Gessler. Esistono molti modi per scalare: partizionamento, sostituzione di esercizi e aggiunta di partner. Ma proprio come l'originale Coca-Cola, non c'è niente come la cosa reale.

1. Corsa di un miglio
2. Pull-up, 100 ripetizioni
3. Push-up, 200 ripetizioni
4. Air squat, 300 ripetizioni
5. Corsa di un miglio

Il suo "RX" è eseguito in modo continuo, passando da un esercizio all'altro solo dopo che le sue ripetizioni totali sono state completate. Inoltre, indossi un giubbotto da 20 libbre.

DT

"Non è così male come Murph" non è certo un voto di fiducia, ma questo è il riassunto di Gessler. È uno degli allenamenti "Hero" di CrossFit, che prende il nome dal defunto Sergente Maggiore Timothy P. Davis, USAF, ucciso nel 2009 durante l'Operazione Enduring Freedom. Il dolore dell'omonimo allenamento è pensato per far riflettere l'atleta sull'estremo sacrificio. Sebbene sia già abbastanza difficile da solo, i CrossFit Games hanno mostrato pochi modi per aumentare la difficoltà e la domanda, aggiungendo peso per la versione "pesante" e ripetendo il tutto per un'edizione "doppia" particolarmente crudele.

1. Deadlift, 12 ripetizioni (155 libbre per gli uomini / 105 libbre per le donne)
2. Hang power cleans, nove ripetizioni
3. Spingi a scatti, sei ripetizioni

Ripeti per cinque round (senza riposo).

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Fight Gone Bad

Dai primi, selvaggi giorni del CrossFit, questo allenamento prende il nome dal suo risultato: la sensazione che provi dopo una rissa da bar che non hai vinto. Certo, hai un minuto di riposo tra i round. "Quel minuto di riposo non è sufficiente", dice Gessler ridendo.

1. Palle da muro, un minuto
2. Sumo deadlift high pull, un minuto
3. Box jumps, un minuto
4. Premi la stampa, un minuto
5. Riga (per calorie), un minuto
6. Riposa, un minuto

Ripeti per tre round.

Air Force

Questo è uno dei preferiti di Gessler. È anche uno che suscita rabbrividire prima della sua prima ripetizione. Gli atleti più grandi sopporteranno il peso ma saranno logorati dai burpees appena sufficienti tra i round. Atleti più piccoli, viceversa. "Sarai veloce con i bilancieri o veloce con i burpees", dice, "non entrambi".

1. Burpees, quattro ripetizioni
2. Propulsori, 20 ripetizioni (95/65)
3. Riposa il resto del minuto
4. Burpees, quattro ripetizioni
5. Sumo deadlift high pull, 20 ripetizioni
6. Riposa il resto del minuto
7. Burpees, quattro ripetizioni
8. Spingi a scatti, 20 ripetizioni
9. Riposa il resto del minuto
10. Burpees, quattro ripetizioni
11. Overhead squat, 20 ripetizioni

Fran

"Quello che ha dato inizio a tutto", dice Geller. Fran è stato il primo allenamento CrossFit a diventare famoso, ma sulla carta non sembra molto. La sua difficoltà sta nei suoi contrasti: uomini più grandi e potenti schiacceranno i propulsori ma espelleranno con i pull-up. Per gli uomini più snelli e atletici, verranno schiacciati dai propulsori ma fluttueranno sopra la barra. L'uomo perfetto per questa sequenza non è ancora nato.

1. Propulsori, 21 ripetizioni (95/65)
2. Pull-up, 21 ripetizioni
3. Ripetere

Dopo la prima serie, le ripetizioni scendono a 15 per ciascuna, quindi, per il round finale, a nove ripetizioni, senza pause intermedie.

Karen

Il nome della donna del 2020 rende onore a questo allenamento. Atleti più alti, gioite: questa combinazione incentrata sulla palla medica diventa voi. Tuttavia, è ancora un compito ingrato, poiché comprende 150 ripetizioni. "Anche se ti chiedessi di mangiare 150 Oreo, farebbe schifo", dice Gessler. A distanza di un braccio dal muro con un bersaglio alto 3 metri:

150 Wall Balls (20/14 libbre)

Linda

Avrai bisogno di spazio per questo, poiché imposterai tre pesi del bilanciere separati. I giorni feriali di metà mattina e le palestre private possono essere la soluzione migliore piuttosto che una lezione di gruppo impegnata.

1. Deadlift, 10 ripetizioni (una volta e mezza il tuo peso corporeo)
2. Bench Press, 10 ripetizioni (il tuo peso corporeo)
3. Clean, 10 ripetizioni (tre quarti del tuo peso corporeo)
4. Ripetere

Ad ogni round, riduci una ripetizione (il round successivo sarà di nove ripetizioni, il successivo otto, ecc.). Ripeti fino a zero.

L'allenamento che non deve essere nominato

Gessler ricorda ogni punto della sua palestra in cui è crollata dopo aver fatto questo allenamento. Tre allenamenti, tre spot. Tuttavia, dice, tutti possono farlo.

1. Propulsori (95/65)
2. Burpees

Completa la prima serie di 15 ripetizioni per ciascuna, ripeti per 12 ripetizioni e finisci con nove ripetizioni. Riposa per tre minuti, quindi:

1. Propulsori (95/65)
2. Burpees

Completa la prima serie di 12 ripetizioni per ciascuna, ripeti per nove ripetizioni e finisci con sei ripetizioni. Riposa per tre minuti, quindi:

1. Propulsori (95/65)
2. Burpees

Completa la prima serie di nove ripetizioni per ciascuna, ripeti per sei ripetizioni e finisci con tre ripetizioni.

Tre piatti

Questa serie di sollevamento incentrata sul bilanciere mantiene il tempo in funzione. Ma anche al di là del continuo sollevamento, è il costante smontaggio e ricarica della barra che Gessler dice che ti stanca davvero. Fai attenzione alla tua forma quando cambi i pesi e se la tua parte bassa della schiena fa male il giorno successivo, stai facendo qualcosa di sbagliato.

1. Con il bilanciere di fronte a te, carica tre piastre su ciascun lato (consigliato 315/185)
2. Deadlift, tre ripetizioni
3. Spelare un piatto da ogni lato (225/135)
4. Pulito, quattro ripetizioni
5. Spelare un piatto da ogni lato
6. Snatch, cinque ripetizioni (135/85)
7. Spelare l'ultimo piatto da ogni lato
8. Overhead squat, sei ripetizioni (45/35)
9. Ripetere

Completa quattro round.

Bonus: 100 Burpees

Semplice. Sicuramente 100 burpees, correndo per il tempo, non possono essere difficili, giusto? Pensa di nuovo. Quella che doveva essere una risata nella palestra di Gessler nei primi mesi di quarantena COVID si è rivelata la preferita, poiché richiede poco spazio e zero attrezzature. Non hai scuse.