I Migliori Allenamenti A Casa Per Uomini Per Sviluppare Muscoli Velocemente

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Nick Carrier ha decifrato il codice per raggiungere gli obiettivi di fitness. Non si trattava di pasti specifici per i suoi clienti o di creare la serie perfetta di esercizi (anche se l'imprenditore venticinquenne, il trainer di Orangetheory e l'ospite del podcast Best You di Nick Carrier ha molte teorie al riguardo). No, quando si tratta del successo degli uomini e delle donne che allena per perdere peso, costruire muscoli e sviluppare abitudini di vita sane, dipende sempre dagli obiettivi che si sono prefissati per primi.

"Nel momento in cui qualcuno si sente come se fosse indietro e non sta facendo i progressi sul ritmo di cui ha bisogno, lascia", dice Carrier. "Essere in grado di raggiungere obiettivi meritevoli e vincibili è enorme."

Quelle due parole, degne e vincibili, sono il punto cruciale, spiega, definendo la prima come obiettivo significativo per te e la seconda, qualcosa che sai di poter realizzare. Si sta allontanando dall'ambiguità del tipo "rimettersi in forma" e "perdere peso" verso benchmark tangibili e misurabili, come 35 flessioni al minuto, correre sette minuti per miglia o perdere una quantità specifica di peso in un determinato periodo di tempo. "L'importante è che abbiano un obiettivo chiaro", spiega Carrier. "Il coinvolgimento viene dal progresso."

Il "Best You 10 Week Fitness Goal Setting Program" di Carrier, che verrà lanciato per i clienti il 1 ° gennaio, inizia con questi obiettivi prima ancora di assegnare l'allenamento. E così dovresti. Mentre i suoi 10 allenamenti di seguito ti aiuteranno a costruire muscoli a casa in circa 20 minuti con poche o nessuna attrezzatura richiesta, sono ancora il secondo passo. Quindi prendi un taccuino, scrivi alcuni numeri che hanno senso e poi inizia con queste sessioni. Vedere quel progresso è un modo sicuro per mantenerti sulla strada giusta quando le distrazioni del nuovo anno incombono e qualsiasi piccola cosa può potenzialmente farti cadere dal carro.

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20 minuti di allenamento a corpo libero con Nick

Carrier ha già filmato questo e pronto per iniziare quando è l'ora dell'allenamento. Non richiedendo attrezzatura (anche se il tappetino può renderlo più comodo), è un'ottima prima sessione quando stai ancora aspettando che la tua attrezzatura arrivi da Amazon Prime.

Per prima cosa, inizia con un facile riscaldamento:

1. Tratto del tendine del ginocchio di 30 secondi
2. Stretching laterale alternato di 30 secondi
3. Un minuto alternando i birddogs della plancia
4. Battute sulle spalle della plancia dell'orso di 30 secondi
5. 30 secondi dalla plancia al luccio

Concediti 30 secondi di riposo, poi intervalli di 45 secondi di:

1. Affondi inversi alternati (aggiungi salto per difficoltà)
2. Jumping jack
3. Squat a peso corporeo (aggiungi salto per difficoltà)

Ripeti quanto sopra per tre round, quindi a intervalli di 30 secondi di:

1. Flessioni in ginocchio
2. scalatori
3. 30 secondi di riposo

In intervalli di 30 secondi di:

1. Forbici a gamba dritta
2. Sollevamenti a gamba dritta
3. 30 secondi di riposo

Ripeti le sezioni push-up e addominali per tre round.

Push-up Destroyer

Sviluppando forza e resistenza nel tuo core, petto e tricipiti (insieme a una miriade di altri muscoli stabilizzatori), ti vedranno arrivare dopo poche settimane di questo.

Con partner:

• Fai un push-up, poi il tuo partner fa un push-up
• Fai due flessioni, poi il tuo partner fa due flessioni
• Crescente a 10, ripetendo 10 due volte
• Scendi a uno
• Se nessun partner, riposa la quantità di tempo equivalente tra le ripetizioni

Quindi, quattro round di:

• Walkup sulla plancia da 15, 12, 10 e 8 ripetizioni
• Colpi sulle spalle della plancia da 30, 24, 20 e 16 ripetizioni

Infine, ripeti la prima metà dell'allenamento, ma raggiungi il picco a cinque ripetizioni due volte prima di scendere.

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Leg Shredder

Le tue gambe possono sembrare gelatina dopo questo distruttore della parte inferiore del corpo, ma finiranno per sembrare scolpite nel legno. Inizia con una corsa facile di cinque minuti per il riscaldamento, quindi cinque round discendenti di:

• Squat a peso corporeo (100/80/60/40/20)
• Squat pulsanti
• Affondi a piedi
• 45 secondi wall-sit

Termina con una corsa di cinque minuti per la distanza. Tapis roulant, piste o solo intorno all'isolato funzionano tutti bene.

Ab Creator

E l'ottavo giorno, Carrier ha creato i tuoi addominali grazie a questo banger incentrato sul core. Per quattro round:

• Un minuto, burpees
• Un minuto, attesa della plancia
• Un minuto, scricchiolii di bicicletta
• Un minuto, solleva la gamba dritta
• Un minuto, riposa

Corpo intero

Questa smerigliatrice a corpo intero ti logorerà fino al punto. Riduci le ripetizioni per ciascuno dei 10 round, iniziando con:

• Propulsori completi con manubri (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Jump squat (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-up (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Seguito da cinque round di:

• Contraccolpi tricipiti con manubri, 10 ripetizioni
• Squat pulsanti a corpo libero, 30 ripetizioni
• Alpinisti, 50 in totale

Calorie Burner

Nel caso in cui il tuo senso di colpa sia ai massimi storici dopo troppe feste natalizie, allora metti a punto questa sequenza punitiva. Dopo cinque minuti di riscaldamento, lanciati in:

• Squat pulsanti, 100 ripetizioni
• Affondi a piedi, 40 ripetizioni
• Squat a peso corporeo, 100 ripetizioni
• Wall-sit, 30 secondi
• Plank jacks, 50 ripetizioni
• Salta affondi, 20 ripetizioni totali
• Alpinisti, 50 ripetizioni totali
• Colpi sulle spalle della plancia, 50 ripetizioni totali
• Wall-sit, 30 secondi

Cardio Tester

Accendi quei polmoni con questo fiato sospeso. Ripeti per due round con due minuti di riposo in mezzo. Iniziare con:

• Salta gli squat, 10 ripetizioni
• Bench hop-over, 20 ripetizioni totali
• Push-up, 30 ripetizioni
• Plank jacks, 40 ripetizioni
• Alpinisti, 50 ripetizioni in totale
• Plank jacks, 40 ripetizioni
• Push-up, 30 ripetizioni
• Bench hop-over, 20 ripetizioni in totale
• Salta gli squat, 10 ripetizioni

Braccia

Invita i tuoi amici e la tua famiglia allo spettacolo di armi con questo costruttore di arti. Completa tre round di:

• Push-up, 30 secondi
• Riposa 15 secondi
• Curl bicipiti con manubri, 30 secondi
• Riposa 15 secondi
• Plank hold, 30 secondi
• Riposa 15 secondi
• Jumping Jacks, 30 secondi
• Estensione tricipiti sopra la testa con manubri, 30 secondi
• Riposa 15 secondi
• Curl a martello con manubri, 30 secondi
• Riposa 15 secondi
• Alpinisti, 30 secondi
• Riposa 15 secondi

Can't Stop, Won't Stop

Fondendosi in un piacevole ronzio di movimento costante, questo allenamento incentrato sul burpee vola via rapidamente grazie a ripetizioni ridotte e solo due minuti di riposo. Esegui due round di questo EMOM di 10 minuti (ogni minuto al minuto):

• Nove burpees a cinque V-up
• Otto burpees a 10 rilanci a gamba tesa
• Sette burpees a 15 plank jacks
• Sei burpees per 20 scricchiolii totali della bicicletta
• Cinque burpees a 25 hop-over alla panchina
• Quattro burpees per 30 forbici totali
• Tre burpees a 35 squat a peso corporeo
• Due burpees a 45 alpinisti
• Un burpee per tenere premuto fino al momento
• Riposa un minuto

Ritorno dell'allenamento a corpo libero di 20 minuti con Nick

allenamento per tutto il corpo che costruisce molta forza bruciando molte calorie.

Per prima cosa, inizia con un facile riscaldamento:

• Tratto del tendine del ginocchio di 30 secondi
• Stretching laterale alternato di 30 secondi
• Un minuto alternando i birddogs della plancia
• Battute sulle spalle della plancia dell'orso di 30 secondi
• 30 secondi dalla plancia al luccio

Successivamente, inizierai l'allenamento, con 40 secondi di esercizio e 20 secondi di riposo in tre round di:

• Due solleva la gamba in sei forbici per le gambe
• Quattro colpi di spalla in due flessioni
• Sei ginocchia alte in due squat a corpo libero

Per la seconda metà dell'allenamento, ti muoverai per 30 secondi, con 15 secondi di riposo, per tre round di:

• Colpi di scena russi
• Cigolio della bici
• scalatori