I Migliori Allenamenti Con Kettlebell Per Costruire Muscoli Velocemente

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

I kettlebell sono come i riccioli d'oro dei pesi. Mentre i bilancieri sono migliori per i sollevamenti composti pesanti ei manubri rendono più facile isolare muscoli specifici, i kettlebell attivano molti muscoli migliorando anche la stabilità perché i kettlebell hanno un centro di gravità sfalsato, rendendolo più difficile da controllare. Il risultato è un allenamento per tutto il corpo con una migliore forza del core e movimenti esplosivi che ti serviranno bene in esercizi come gli allenamenti HIIT e una miriade di sport.

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"I metodi di allenamento / allenamento con kettlebell sono estremamente versatili", afferma Dan Saldana, preparatore atletico professionista e ambasciatore del marchio HYLETE. "I kettlebell sono perfetti per allenamenti metabolici, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, allenamento complesso, allenamento per la mobilità, ecc. Con il kettlebell, le opzioni sono ampie e non esistono due sessioni di allenamento uguali."

Questo semplice peso singolo è uno strumento di condizionamento totale del corpo all-in-one, quindi se vuoi costruire muscoli velocemente, incorporare i kettlebell nella tua routine di allenamento ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness sulla tua sequenza temporale. La maggior parte degli esperti di fitness concorderebbe sul fatto che lo stacco è il re quando si tratta di esercizi efficaci perché costruirà forza e muscoli come nessun altro movimento. Lo swing con kettlebell è uno stacco dinamico ed esplosivo eseguito con un numero elevato di ripetizioni. Non commettere errori: sta arrivando per la corona.

Insieme al fitness coach Dan Saldana, abbiamo creato la seguente guida passo passo per accendere quella parte inferiore del corpo e migliorare la forza del core con i migliori esercizi con kettlebell per l'allenamento total body.

Kettlebell Halo

Parlando di corone, questa mossa regna sovrana quando si tratta di esercizi con kettlebell. Questo esercizio aiuta a migliorare la gamma di movimento nella parte superiore del corpo, specialmente nelle spalle, che trattengono più tensione rispetto ad altre parti del corpo e tendono a restringersi con l'età.

Muscoli mirati: Spalle, trapezio, romboidi, avambracci Attrezzature necessarie: Acquista su Amazon Imposta: 3 serie da 20 ripetizioni Esecuzione: Stai in piedi, tenendo il mento alto e gli occhi rivolti in avanti. Tieni il kettlebell vicino, concentrandoti sulla stabilizzazione dei fianchi e impedendo loro di muoversi. Rilassando le spalle, permetti loro di muoversi in cerchio completo intorno alla tua testa mentre impegna il nucleo.

Plank con Kettlebell Pull-through

Alza la classica tavola con questa variazione dinamica. Il plank con kettlebell pull-through è un esercizio di base anti-rotazione e più si posiziona il kettlebell fuori dal telaio, più difficile diventerà l'esercizio.

Muscoli mirati: Spalle e core Attrezzature necessarie: Acquista su Amazon Imposta: 3 serie da 10-12 ripetizioni Esecuzione: Inizia in posizione push-up con il kettlebell dal lato destro o sinistro. Mantenendo il petto parallelo al pavimento e resistendo ai movimenti in tutto il resto del corpo, fai scorrere il braccio sotto di te per afferrare la maniglia del kettlebell. Rimanendo in una solida posizione di plank con i glutei verso il basso e il core completamente impegnato, tira il kettlebell sotto di te dall'altra parte.

Trasportare la valigia

Questa mossa di base ma estremamente efficace è incredibilmente semplice perché imita le attività quotidiane come trasportare pesanti borse della spesa o bambini. Tendiamo a favorire un lato, quindi il trasporto della valigia è un ottimo esercizio per allenare unilateralmente entrambi i lati del corpo in modo che entrambi i lati diventino ugualmente forti.

Muscoli mirati: Avambracci, core e parte bassa della schiena Attrezzature necessarie: Acquista su Amazon Imposta: 3 serie da 10-12 ripetizioni Esecuzione: Prendi il kettlebell con entrambe le mani. Stando in piedi con il core attivato e le spalle rotolate in basso e indietro, inizia a camminare. Mentre cammini, concentrati sull'uso del core per stabilizzare il busto ed evitare che si inclini. Ricorda di respirare mentre cammini. Dopo aver percorso la distanza predeterminata, fai una breve pausa, cambia le mani e torna indietro. Puoi andare piuttosto pesante con questi una volta che hai imparato il movimento, caricando fino a circa la metà del tuo peso corporeo.

Kettlebell Swing

Questo classico esercizio con kettlebell a due mani sembra un allenamento per le braccia, ma tutta la potenza dovrebbe provenire dalle tue gambe. Il perfetto swing con kettlebell costruisce forza, potenza ed equilibrio di tutto il corpo, migliorando anche la resistenza cardiovascolare.

Muscoli mirati: Glutei, parte bassa della schiena e core Attrezzature necessarie: Acquista su Amazon Imposta: 3 serie da 6-10 ripetizioni Esecuzione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con il kettlebell a terra davanti a te. Cerniera sui fianchi e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Sollevare il kettlebell da terra e lasciarlo oscillare all'indietro tra le gambe, piegando leggermente le ginocchia. Tieni la schiena piatta e il collo dritto. Guida con forza i fianchi in avanti per spingere il kettlebell in aria. Controlla il kettlebell con le braccia, evitando l'impulso di sollevarlo. Il kettlebell non dovrebbe viaggiare più in alto delle tue spalle. Controlla la discesa tenendo stretto il core.

Mulino a vento a braccio singolo Kettlebell

Questo complesso esercizio con kettlebell mira agli obliqui, dandoti quella bella "V" profonda che scende dalla parte inferiore del busto. All'inizio è un po 'imbarazzante abituarsi al movimento del mulino a vento, ma una volta fatto, aiuterà ad aumentare la mobilità e la flessibilità nei fianchi, nella parte bassa della schiena e nelle gambe.

Muscoli mirati: Core, spalle, fianchi e colonna vertebrale toracica Attrezzature necessarie: Acquista su Amazon Imposta: 3 serie da 5-8 ripetizioni per braccio Esecuzione: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e tieni il kettlebell nella mano sinistra. Alza il braccio sinistro in aria direttamente sopra la spalla sinistra. Abbassa lentamente la mano destra verso il suolo davanti a te. Una volta raggiunto il suolo, le braccia dovrebbero formare una linea retta dal kettlebell al suolo. Coinvolgi il tuo core e inverti il movimento nella posizione di partenza, mantenendo le braccia dritte per tutto il movimento.

Kettlebell Turkish Get-Up

Questa mossa avanzata prende di mira quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo mentre passi da sdraiato, inginocchiato e in piedi mentre bilanci il kettlebell in aria. È un esercizio complicato e lungo dall'inizio alla fine, ma è ricco di controllo del movimento per migliorare l'equilibrio mentre si concentrano su core, fianchi e spalle.

Muscoli mirati: Muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, fianchi, core, stabilizzatori della schiena, trapezio, stabilizzatori delle spalle e avambracci Attrezzature necessarie: Acquista su Amazon Imposta: 3 serie da 5-8 ripetizioni per lato Esecuzione: Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Estendi il braccio destro dritto sul petto, facendo un pugno con la mano. Piega il ginocchio destro per appoggiare il piede sul pavimento. Estendi il braccio sinistro di 45 gradi dal tuo fianco, con il palmo rivolto verso il basso. Premi il pugno verso il soffitto mentre spingi il gomito sinistro verso il basso sul pavimento, come se stessi eseguendo un esercizio di canottaggio con manubri

Usa questa azione di torsione per sollevare il busto dal pavimento e posizionare la maggior parte del peso sul gomito sinistro. Tieni gli occhi concentrati sul pugno destro per tutto il tempo. Premi la mano sinistra sul pavimento per estendere il gomito. Premi il tallone destro sul pavimento per sollevare i fianchi fino alla massima estensione. Solleva il piede sinistro dal pavimento e fallo oscillare indietro, abbassando il ginocchio a terra in modo che sia in linea con la mano sinistra. Continua a guardare il tuo pugno destro in alto. Le tue braccia dovrebbero formare una linea retta da una mano all'altra.

Ruota la gamba sinistra come il tergicristallo in modo che punti dritto dietro di te e finisci in una posizione sfalsata e divisa (come nella parte inferiore dell'affondo). Estendi la gamba destra e sposta la gamba sinistra in avanti per alzarti in piedi, finendo con il braccio destro sopra la testa come se stessi tenendo una torcia. Fai tutto quello che hai appena fatto, ma in ordine inverso per tornare alla posizione di partenza.