I Migliori Allenamenti Per Uomini Con Fascia Di Resistenza Nel 2021

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

C'è molto da amare sulle bande di resistenza e sui loop, afferma Sam Stauffer, senior director of training di Spartan. Dalla sua base a Boston, Mass., L'atleta 29enne allena migliaia di corridori di corse a ostacoli in tutto il mondo attraverso l'app Spartan Fit e supervisiona anche il gruppo di allenatori d'élite dell'azienda, l'SGX. Ma anche se non stai oscillando su pozzi di fango e lanci giavellotti in balle di fieno, puoi beneficiare di uno degli attrezzi da palestra più semplici (ed economici) disponibili.

"Le bande e gli anelli di resistenza sono incredibilmente utili per una serie di esercizi diversi, principalmente quando si tratta di far progredire gli esercizi", afferma Stauffer. Spiega che mentre la filosofia spartana enfatizza il peso corporeo su tutto, anche gli atleti esperti hanno probabilmente assistito per anni squilibri e lievi lesioni che possono essere facilmente corretti, a condizione che siano attentamente mirati. Inoltre, le fasce fanno esercizi comodi e li rendono più difficili: "Le fasce di resistenza sono un ottimo modo per riportare le persone alla realtà e sfidare esercizi semplici un po 'più di quanto potresti fare con il solo peso corporeo", dice.

Anche se non stai cercando di correggere, rafforzare o riabilitare i problemi di vecchia data, le bande di resistenza sono gli attrezzi più leggeri, più piccoli e più portatili in grado di fornire un allenamento di alta qualità. Che tu stia sudando in un monolocale o semplicemente stia cercando di fare qualche allenamento durante un viaggio di lavoro, è facile averli nelle vicinanze. Sia le bande più grandi che i loop più piccoli possono fornire grandi guadagni in forza ed equilibrio, e per dimostrarlo, Stauffer ha progettato alcuni allenamenti veloci, efficaci ed esclusivi per The-Manual per avvicinarti alla forma Spartan.

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Loop per tutto il corpo

Per questo allenamento total body, avrai bisogno del piccolo anello di resistenza. La serie è un AMRAP, o As Many Reps As Possible, con ogni esercizio che dura un minuto. Dopo aver completato i tre esercizi, riposati un minuto per completare un round.

Ripetizioni: Quante più ripetizioni possibili in un minuto

Imposta: 5

Esecuzione:

1. Squat a corpo libero con Loop appena sopra le ginocchia
2. Push-up con Loop ai polsi
3. Sit-up a gamba tesa con arciere (completare il sit-up a gambe dritte, quindi tirare il cappio nell'esercizio dell'arciere)
4. Un minuto di riposo

Ripeti per cinque round.

Distruttore della parte superiore del corpo

Per questo allenamento per la parte superiore del corpo, avrai bisogno di una fascia di resistenza di grandi dimensioni. Diventa sottile, poiché molte persone sottovalutano il potere della band e superano le loro teste. (Puoi sempre soffocare se è troppo facile.) Infine, avrai bisogno di un punto di ancoraggio per la tua band: un albero o una ringhiera particolarmente robusta sono fantastici.

Esegui ogni esercizio per 30 secondi, poi riposa per 30 secondi:

1. Riga verticale a due mani
2. Pallof press (un braccio)
3. Stampa Pallof alternativa
4. Chest press in piedi in posizione divisa (un braccio)
5. Torace alternato in posizione divisa in piedi
6. Riposa un minuto

Ripeti per tre round, quindi con la stessa attività e periodo di riposo della serie precedente:

1. Push-up con fascia di forza (vedi immagine sopra)
2. Spalla con fascia di forza (un braccio)
3. Spalla a braccio alternato
4. Bear craw pull-through statico
5. Riposa un minuto

Ripeti per tre round.

Lifting della parte inferiore del corpo

Dì addio ai tuoi glutei, ciao ai tuoi hammies e affrettati a parlare di tutto il resto a sud del tuo ombelico. In questo allenamento incisivo, ti muoverai velocemente tra i movimenti composti, reclutando ogni fibra muscolare al di sotto della linea di cintura. Fai attenzione alla tua forma, mantieni una postura atletica e non (ripeto: non) piegare le ginocchia mentre la fascia si avvicina.

Per ogni round, 45 secondi di esercizio, 30 secondi di riposo e transizione:

1. Con Loop appena sotto le ginocchia e i piedi alla larghezza delle spalle (tensione sul Loop), passi laterali di sei pollici
2. Con Band, stacco
3. Con loop sotto le ginocchia, sdraiato a terra, sollevamento dell'anca (arricciare le dita dei piedi agli stinchi per concentrarsi sui glutei)
4. Due minuti di riposo

Ripeti per tre round, quindi, per 60 secondi di esercizio e 30 secondi per il riposo e la transizione:

1. Con Band, Pray squat (simile al Goblet Squat, con Band sotto i piedi, aggancia l'altra estremità nello spazio tra i pollici e l'indice, i palmi uniti)
2. Con Loop, affondo inverso all'arciere (tieni il Loop tra le mani, affondo inverso, torna in folle, quindi arciere). Completa 30 secondi da un lato, 30 secondi dall'altro, quindi riposa per 30 secondi.
3. Due minuti di riposo

Ripeti per quattro round.

Per saperne di più: i migliori allenamenti per le gambe

TabatBanded Core

Veloce e furioso, questo allenamento in stile tabata incentrato sul core si muove rapidamente, lasciandoti con un mezzo tremante (e, alla fine, più forte). Utilizzerai solo il circuito di resistenza. Se aggiungere il loop all'inizio è troppo difficile, più lo fai scorrere lungo le estremità, più diventa facile, permettendoti di scalare la difficoltà.

1. Plank jack con passante intorno alle caviglie
2. Movimento alternato del ginocchio in piedi, giro intorno ai piedi

Ripeti per quattro round, quindi, per la stessa durata:

1. Sit-up a gamba tesa, anello attorno ai polsi, braccia alla larghezza delle spalle e gomiti bloccati (con le braccia estese al soffitto, sedersi mettendo la testa tra le braccia, che rimangono estese verso l'alto)
2. Plank del palmo, anello intorno ai polsi

Ripeti per quattro round.

Per saperne di più: I migliori allenamenti per addominali