I Migliori Allenamenti Per Glutei Super Tonici

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Dimentica i tuoi influencer di Instagram e l'intera famiglia Kardashian; i mozziconi più forti - e quindi più duri - del mondo appartengono ai powerlifter. "Dico a questi ragazzi, 'Guarda, devi avere la giornata sulle tue chiappe, amico'", dice Matt Poe, ex concorrente di powerlifting classificato a livello nazionale, allenatore di forza e condizionamento d'élite e proprietario della Poe's Gym a Nashville, Tennessee. "Molti di loro ridono, e poi i loro sprint di 40 yard diminuiscono." Anche la panca, che molti ratti da palestra credono riguardi il petto e le braccia, incorpora i glutei, attivandosi per premere sulla panca mentre sollevi. Ma non è solo un calo delle prestazioni quello che incontrano quelli con la sindrome del sedere debole; lesioni da uso eccessivo e sovracompensazione alla parte bassa della schiena e altrove sono probabili poiché il tuo corpo cerca di nascondere il suo difetto evidente.

C'è una soluzione facile, tuttavia, che Poe usa per gli atleti, i membri militari e gli operatori sanitari che allena, e che è di andare oltre: "Se pensi di essere in profondità nello squat", dice, "vai più in profondità". Affondando più in basso in qualsiasi squat o affondo, attivi di più i glutei, che a sua volta sviluppa velocità per tutta la gamma di movimento, che si traduce in potenza.

I seguenti allenamenti possono essere utilizzati per integrare gli allenamenti della parte inferiore del corpo esistenti o combinati per indirizzare più completamente il muscolo più grande del corpo. Se il dolore è una debolezza che lascia il corpo, preparati a salutare.

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Riscaldamento dinamico

Corri attraverso questo prima del tuo prossimo giorno per le gambe per attivare e riscaldare i glutei, consentendo così una maggiore attivazione negli esercizi target.

1. In piedi, solleva una caviglia all'altezza del ginocchio opposto, tieni premuto
2. Senza abbassare il piede, apri il ginocchio, tieni premuto
3. Senza abbassare il piede, porta il ginocchio sopra e sopra il ginocchio opposto, tieni premuto
4. Senza abbassare il piede, spingi indietro come un calcio d'asino, tieni premuto

Completa dieci serie con ciascuna gamba e controlla il movimento. Gli atleti più avanzati possono ridurre le serie a cinque e concentrarsi sul movimento esplosivo tra le posizioni.

Squat Box

Molte persone usano la scatola dietro di loro quando si accovacciano, ma la maggior parte non ha la scatola abbastanza bassa. Impila i piatti dietro di te a circa 13 pollici. Per la serie successiva, rimuovere la piastra a circa 11 pollici. Per il set finale, rimuovere un altro piatto per circa nove pollici.

1. Squat con bilanciere, 10 ripetizioni
2. Rimuovere la piastra, squat con bilanciere, 10 ripetizioni
3. Rimuovere la piastra, squat con bilanciere, 10 ripetizioni

Riposa da 60 a 120 secondi tra le serie.

Circuito Box Jump

Questo circuito insegna ai tuoi glutei a sparare più velocemente, il che si traduce in potenza. Più alta è la scatola, più si attivano. Prendi una scatola o una panchina e salta.

1. Box jump up
2. Salta giù
3. Squat a corpo libero più in basso rispetto alla verticale
4. Salto verticale
5. Squat con bilanciere, leggero, che esplode dal basso

Ripeti per 10 serie.

Hit the Hill

Nessuna palestra nelle vicinanze? Dirigiti verso la ripida collina del tuo quartiere. Avrai bisogno di incisivi da 10 a 15 yard per scattare. Più ripido, più attiverai i glutei. Dopo il riscaldamento, completa da 10 a 20 ripetizioni, con un recupero completo (da tre a cinque minuti) tra ciascuna.

Forza di accoppiamento

Chiamalo mistero universale, ma il corpo diventa più forte quando lavora sugli opposti. Accoppia un sollevamento unilaterale della parte superiore del corpo con un sollevamento del gluteo singolo della parte inferiore del corpo e lasciati sbalordire dalla sincronicità.

1. Fila di manubri a sinistra
2. Step-up o affondo a gamba singola destra
3. Ripeti la serie per 10 ripetizioni

Completa tre serie con un intervallo compreso tra 60 e 120 secondi.

Serie Step-Up a gamba singola

Per questo allenamento, isolerai prima un gluteo e poi passerai immediatamente allo stesso esercizio bilateralmente. In mancanza di casella, è possibile sostituire affondi unilaterali seguiti da affondi alternati. Aggiungi i manubri per aumentare la difficoltà.

1. Step-up gamba destra, 10 ripetizioni
2. Step-up gamba sinistra, 10 ripetizioni
3. Step-up alternato, 20 ripetizioni

Ripeti per tre serie con 120 secondi di intervallo o prova questa variante:

1. Affondo su una gamba, una ripetizione
2. Squat a corpo libero, una ripetizione
3. Ripeti la serie da 20 a 30 volte

Ripeti per quattro serie, alternando le gambe con ciascuna serie, con 120 secondi di distanza.

Ascesa delle macchine

L'ipermacchina inversa, comunemente pensata per colpire la parte bassa della schiena, può costruire un sedere più forte con un semplice aggiustamento (fai solo attenzione a non iperestendere la parte bassa della schiena, arrivando al livello). Quando raggiungi il picco, stringi i glutei per un momento e più in basso. Completa tre serie da sette a 10 ripetizioni, abbracciando la piastra per aumentare la difficoltà.

Dumbell Deficit Deadlift

Questa variante del comune stacco da terra con bilanciere aggiunge alcuni sottili spostamenti per tornare a casa sul posteriore. Per prima cosa, prendi un paio di piastre più leggere da far scorrere sotto i talloni: questo ti consente di andare più in profondità, attivando così i glutei più intensamente. Quindi, prendi un manubrio più pesante. Per lo stacco:

1. Porta il peso vicino agli stinchi
2. Le mani si agganciano intorno al peso tra i piedi
3. Tieni le braccia dritte
4. Porta i fianchi

Completa quattro serie di 10 ripetizioni con un intervallo compreso tra 60 e 120 secondi.