I 5 Migliori Allenamenti Per L'avambraccio Progettati Per Gli Scalatori Olimpici

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Proprio come i mozziconi dei powerlifter, gli avambracci più forti del mondo non posano sul palco del Mr. Olympibut afferrando la roccia che gli scalatori tirano ogni giorno. Molti principianti iniziano nello sport credendo che la realizzazione vada di pari passo con la forza di pull-up, afferma Zack DiCristino, fisioterapista della squadra nazionale e olimpica di USClimbing. Invece, i grandi scalatori fanno affidamento sulla tecnica, sul posizionamento del piede e, soprattutto, sulla presa. "Non c'è dubbio che la presa e la forza delle dita ti aiutano a tonificare, soprattutto quando arrivi a un livello più alto", dice il 46enne, aggiungendo che i muscoli che determinano questa forza risiedono quasi interamente tra la mano e il gomito. Per andare più in alto, devi allenare gli avambracci.

Anche se non sei appeso a The Nose of El Capitan o non stai facendo le valigie per Tokyo 2020 (l'ultima delle quali USClimbing sta attualmente facendo mentre l'arrampicata sportiva fa il suo debutto olimpico), c'è ancora molto da dire per una presa forte. Al di là del cliché della prima stretta di mano nei tempi pre-COVID, gli avambracci condizionati preparano i tendini a gestire meglio lo stress ripetitivo, riducendo così la possibilità di lesioni da uso eccessivo. Che tu stia lavorando in fabbrica o digitando sulla tastiera, dovresti allenare gli avambracci.

Con questo in mente, DiCristino ha preso del tempo lontano dal suo fitto programma di preparazione dei futuri atleti olimpionici del Team USA per progettare una manciata di allenamenti efficienti, veloci e che richiedono poco in termini di attrezzature specializzate. Prendi spremitura.

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Isometria dei flessori delle dita

Se sei nuovo nel condizionamento dell'avambraccio, questo è il punto di partenza, anche se con alcune riserve. La maggior parte delle persone dovrebbe semplicemente afferrare la palla antistress o, ancora più facilmente, un panno umido, strizzandolo sul lavandino. Per coloro che sono più esperti, compresi gli scalatori che si sono allenati per un anno o più, puoi passare all'onnipresente Buy at REI o Buy at Backcountry.com che si trova negli infissi delle case degli scalatori in tutto il mondo.

1. Per 10-15 secondi, stringi o appendi
2. Riposa per due o tre minuti (più a lungo se più recente, più breve se più esperto)

Completa tre o quattro serie tre volte a settimana.

Rotoli del flessore del polso e delle dita

Questi possono essere i più facili per la maggior parte delle persone, poiché non richiedono attrezzatura da arrampicata specializzata. In palestra oa casa prendi il manubrio. Poi:

1. Piega il braccio a metà fino a quando l'avambraccio è parallelo al suolo
2. Assicurati che il polso sia dritto
3. Piega solo il palmo verso l'alto, piegando il polso
4. Abbassare la mano finché il polso non si estende oltre il punto neutro e il manubrio è puntato verso il suolo
5. Ripetere

Completa tre o quattro serie da sei a otto ripetizioni tre volte a settimana. Riposa due o tre minuti tra le serie.

Pronazione e supinazione dell'avambraccio

Anche se non hai il manubrio a casa, DiCristino consiglia come alternativa adeguata un martello di tutti i giorni.

1. Inizia con il martello o il manubrio in posizione verticale e neutra, con il pollice rivolto verso il cielo
2. Ruota lentamente l'avambraccio, abbassando il martello in modo che il palmo sia rivolto verso il basso
3. Inverti la direzione, ruotando in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto
4. Ripetere

Completa da tre a quattro serie da sei a otto ripetizioni tre volte a settimana. Riposa da due a tre minuti tra le serie.

Estensioni delle dita

Cerca nella tua palestra un'ampia fascia di resistenza, del tipo di quattro o cinque pollici e sottile. Poi:

1. Posiziona la parte più ampia della fascia attorno al pugno chiuso in modo simile a come Venom ricopre Spider Man
2. Raddrizza e allarga le dita
3. Mantieni la posizione da tre a cinque secondi
4. Rilassati e poi ripeti

Completa otto ripetizioni per tre serie, tre volte a settimana. Riposa da due a tre minuti tra le serie.

Estensioni del polso ponderate

Vai leggero con questo, afferrando il manubrio e appoggiando il tuo avambraccio piatto contro il ginocchio piegato, la panca, il tavolo o un altro oggetto di studio. Con il palmo rivolto verso il pavimento, piega il polso verso il basso. Poi:

1. Estendi lentamente il polso e le dita contro il peso
2. Metti in pausa, quindi torna all'inizio
3. Ripetere

Per un allenamento regolare, completa da tre a quattro serie da sei a otto ripetizioni tre volte a settimana. Se stai riabilitando una tendinite, aumenta a tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni quattro o cinque volte a settimana. Riposa da due a tre minuti tra le serie.