Tutto Quello Che Devi Sapere Sulle Proteine per Gli Uomini

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Ci sono tutti i tipi di articoli là fuori che inveiscono su come la dieta dell'americano medio sia insufficiente in proteine. Altri sostengono che molti di noi ottengono troppo. Sappiamo che le proteine sono essenziali per la dieta umana, specialmente per chiunque si alleni regolarmente e vuole costruire muscoli, ma questo ci lascia con domande su esattamente quanto abbiamo bisogno e da dove dovremmo ottenerlo. Nel mondo delle polveri proteiche, delle barrette proteiche, dei frullati proteici e delle bistecche succose, qual è l'apporto proteico ideale?

Per scoprirlo, abbiamo parlato con Tali Sedgwick, dietista registrata e cervello dietro Food NE / RD, centro di consulenza nutrizionale con sede a San Francisco che si concentra su piani sanitari personalizzati, su tutto ciò che riguarda le proteine.

Di quante proteine ho bisogno?

"I tuoi muscoli sono fatti di proteine", dice Sedgwick. "Quindi, che tu sia sedentario o un atleta di resistenza, ne hai bisogno per funzionare." Ma c'è una quantità ottimale di assunzione di proteine, né troppo né troppo poco.

• Per individuo sedentario, Sedgwick consiglia 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che soddisfa i bisogni primari della persona. Poiché 1 chilogrammo equivale a circa 2,2 libbre, un uomo sedentario di 160 libbre vorrebbe assumere circa 58 grammi di proteine al giorno.
• atleta ricreativo, che Sedgwick definisce come qualcuno che si allena per mezz'ora da quattro a cinque volte a settimana, ha bisogno di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un uomo di 160 libbre che ha un regime di esercizio moderato vorrebbe ingerire circa 72 grammi di proteine al giorno.
• Per un atleta di resistenza, devi allenarti per 45-60 minuti quattro o cinque volte a settimana: l'obiettivo è di circa 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un uomo di 160 libbre con questo tipo di routine di esercizi dovrebbe mirare a 87 grammi di proteine al giorno.

Il tempismo è tutto

La tempistica dell'assunzione di proteine dipende in gran parte dalle tue esigenze individuali, ma la raccomandazione generale è di consumare proteine ogni tre-cinque ore. Sedgwick mette in guardia contro il caricamento di proteine a tutti i costi.

"Il tuo corpo ha una soglia in cui diventa saturo a un certo punto, quindi se assumi tutte le proteine in una volta, non assorbirai tanto quanto faresti se scaglionassi l'assunzione", dice.

Il carico di proteine può anche aggravare i problemi di digestione se ne ingerisci troppe contemporaneamente. Per evitare questi problemi, Sedgwick suggerisce di fare spuntini; ogni spuntino dovrebbe contenere circa 15 grammi di proteine.

E il post allenamento? È indubbiamente importante ricostituire i muscoli, soprattutto dopo una sessione intensa. Ci sono alcuni studi che dimostrano che è possibile fare rifornimento entro 24 ore dall'esercizio, ma Sedgwick afferma che la stragrande maggioranza delle ricerche supporta il riempimento entro 30 minuti a due ore dalla finestra dopo l'allenamento.

Modi migliori per ottenere quella proteina

Quindi ora sai quanti grammi di proteine hai bisogno ogni giorno e sai come abbattere la quantità di proteine che dovresti ingerire in un dato periodo di tempo. Ma come farai esattamente a far entrare quei grammi nel tuo corpo? Molti atleti e allenatori sosterranno che il modo migliore è attenersi a cibi semplici e solidi. Una volta ho incontrato un maratoneta che portava sempre con sé pollo cotto come suo alimento energetico per il rifornimento di proteine; ha fatto uno spuntino a metà strada, in effetti.

Ma oltre a mangiare carne antipasto, ci sono molti ottimi modi per ottenere le tue proteine, il più semplice dei quali è:

Polveri proteiche

Il mercato è pieno di proteine in polvere e molte di esse fanno molte affermazioni difficili da dimostrare. Ma avendo utilizzato e soddisfatto personalmente diversi marchi, andrò avanti e ne consiglierò alcuni che vale la pena provare.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix in polvere

Dopo un duro allenamento, il tuo corpo ha bisogno di una buona dose di proteine per ripristinare, ricostruire e sviluppare i muscoli stanchi. Ma devi anche reintegrare il sodio, il potassio, il magnesio e altri elementi essenziali che hai bruciato mentre sei andato forte. Questo potere si trasforma in bevanda fornendo 10 grammi di proteine e molti nutrienti reidratanti e riparatori che ti faranno sentire meglio a breve termine e potenzialmente più performante nel tempo. Inoltre, hanno un sapore abbastanza buono.

Revere Polvere per il recupero post-allenamento

Revere produce due diverse polveri proteiche post-allenamento, una da utilizzare dopo le sessioni cardio, l'altra da utilizzare dopo l'allenamento della forza. La differenza principale tra le due polveri è la concentrazione di proteine, con la prima che offre 15 grammi mentre la seconda racchiude ben 24 grammi. La polvere Cardio ha un rapporto 4: 3 tra proteine e carboidrati, poiché avrai bruciato molti carboidrati durante la tua corsa, corsa o partita sportiva, mentre la polvere Forza ha un rapporto 2: 1 inferiore, su cui devi concentrarti maggiormente riparare e far crescere quei muscoli dopo un allenamento anaerobico.

Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein in polvere

Se ti sei mai dilettato con le proteine in polvere, probabilmente hai già sentito parlare o addirittura usato questo marchio. E con una buona ragione: è altamente efficace, apprezzato da migliaia di persone e, quando acquisti in quantità sufficiente, ha un prezzo piuttosto ragionevole. Inoltre, fornisce abbondanti 24 grammi di proteine per porzione. Oh, e arriva in 20 gusti diversi da capogiro, quindi probabilmente puoi trovare varietà che ti piacciono davvero. Fragola banana, forse, o cioccolato bianco?

WillPower ReGen Polvere proteica ricca di fitocannabinoidi

Utilizzando l'estratto di olio di canapa industriale da steli e steli di canapa avanzati, la polvere proteica ReGen di WillPower contiene cannabidiolo attivo (CBD), una sostanza chimica presente nella marijuana che riduce l'infiammazione, il dolore e il dolore (il tutto senza farti sballare). Combinando questo con 20 g di proteine del siero di latte nutrite con erba, 20 mg di cannabinoidi e 6 g di BCAA, ReGen soddisfa la metà del tuo fabbisogno giornaliero di proteine, il tutto aiutandoti a recuperare più velocemente. Inoltre è disponibile in due gusti piuttosto gustosi: vaniglia e cacao alla cannella.

Vital Proteins Collagen Whey Protein in polvere

Se senti "collagene" e pensi al baciatore imbottito di una casalinga disperata, è tempo di entrare nel 21 ° secolo. I peptidi di collagene sono stati uno degli integratori per la salute più interessanti del 2018, grazie all'offerta di tre amminoacidi chiave che nessun altro integratore proteico (di origine vegetale o animale) può fornire. Oltre a fornire l'energia per la costruzione muscolare sostenuta che stai cercando, si ritiene che il collagene riduca la cellulite, allevia i dolori articolari e persino aiuti a regolare il tuo metabolismo. Il collagene è anche naturalmente più antinfiammatorio delle proteine del siero di latte: in realtà lenisce e ripara l'intestino. Se altri integratori proteici lasciano lo stomaco con la sensazione di un palloncino di piombo, i peptidi di collagene potrebbero essere la risposta. Adoriamo le proteine del siero di latte organiche Vital Proteins con peptidi di collagene, che, insieme a 25 g di proteine per porzione, sono prodotte da una varietà di fonti animali allevate in modo responsabile e forniscono una consistenza ricca e cremosa alle bevande sia calde che fredde senza aggiungere alcun retrogusto strano.

Polvere proteica vegana biologica fermentata genuina

Parlando di riparazione intestinale e tendenze salutari, ecco le proteine fermentate! Per quanto possa sembrare strano, la fermentazione scompone le molecole proteiche prima di consumarle, rendendole molto più facili da assorbire e digerire per il tuo corpo. Le proteine vegetali in particolare contengono fitati e lignani, due anti-nutrienti che proteggono la pianta (grazie, evoluzione!) Ma possono davvero fare i conti sul tuo sistema digerente. La fermentazione rimuove questi anti-nutrienti, lasciando dietro di sé la nutrizione vegetale pura e ad alta vibrazione. Genuine Health crea i suoi integratori proteici vegani da un mix di super cereali, legumi, latticini nutriti con erba e spirulina, aggiungendo batteri ed enzimi benefici, quindi essiccando il mix in polvere. Con 20 g di proteine per porzione, questo integratore proteico non solo ti farà sentire benissimo, ma eleverà il tuo stato di palestra a fare tendenza.

Frullati di proteine

Dimentica tutto ciò che pensi di sapere sulle bevande gessose post-allenamento con bizzarri retrogusti mascherati sottilmente da un sovraccarico di dolcificante artificiale. Gli integratori proteici bevibili di oggi sono morbidi, gustosi e un ottimo modo per soddisfare le tue esigenze nutrizionali preservando la leggerezza di essere lavorato così duramente per ottenere.

Soylent Bridge

Per quei momenti in cui vuoi meno di un pasto ma più di uno spuntino, questa miscela da 12 once di proteine vegetali, carboidrati a combustione lenta, vitamine essenziali e minerali è il perfetto "in-betweener". Con il 55% di calorie in meno rispetto alle altre bevande di Soylent, solo 3 grammi di zucchero e 10 grammi di carboidrati totali, è una ricompensa dolce e soddisfacente che ti fa andare avanti.

Rebbl

Sebbene sia più famoso per i suoi elisir medicinali, Rebbl si sta facendo un nome in questi giorni con bevande proteiche altrettanto ad alto contenuto di vibrazioni. base di acqua di cocco e proteine vegetali (da piselli, semi di girasole e zucca) viene pompata con noci del Brasile, addolcita con datteri biologici e baciata con una varietà di super-erbe magiche come maca, reishi e ashwagandh per una dose di proteine che fa venire l'acquolina in bocca e armonizzante per il corpo.

Paste proteiche

Poiché il consumo di proteine entro due ore dall'allenamento raccoglie i benefici rigeneranti di cui i muscoli hanno bisogno, non è illogico pianificare che l'allenamento pomeridiano sia integrato dal pasto serale. Ecco perché sono un grande fan del passato ricco di proteine: cenerai comunque, giusto? Allora perché non rendere il pasto parte del tuo regime di fitness invece di renderlo conteggio delle calorie, una faccenda potenzialmente fonte di sensi di colpa? Il segreto è sostituire gli ingredienti in modo che non ti senta di compromettere il gusto.

BanzChickpePastVariety Pack

Le banzpasta sono fatte quasi interamente di ceci (fagioli di akgarbanzo), e come tale questa roba racchiude quasi il doppio del contenuto proteico della tua pasta media a base di cereali. Una singola porzione secca da 2 once fornisce ben 14 grammi di proteine, e quasi sicuramente mangerai più di due once di roba per pasto. Assicurati solo di non cuocere troppo la roba o diventa un po 'gommosa.

Confezione da quattro spaghetti e fettuccine di fagioli unici

Non ho intenzione di fingere che i noodles di questo marchio - che sono offerti nelle varietà di edamame, soia e fagioli neri - cucinino proprio come i classici spaghetti, ma ti dirò che ha un contenuto proteico tre volte superiore. Piuttosto che servire queste "pasta" con marinarsauce, consiglio di usarle in pasti saltati in padella che completeranno i sapori e la sensazione di queste alternative di grano, piuttosto che cercare di fingere che siano dei normali spaghetti.

Barrette proteiche

Se il mercato è pieno di proteine in polvere, allora è invaso da barrette proteiche ed energetiche. Probabilmente hai già i tuoi preferiti e spero che tu ne sia abbastanza soddisfatto. C'è una barretta proteica che ho provato per la prima volta solo la scorsa settimana e che è diventata il mio nuovo punto di riferimento e in cui credo abbastanza fortemente da consigliarla a te. È il:

Una confezione da 12 barrette proteiche Basix

Queste barrette contengono 20 grammi di proteine e solo un grammo di zucchero. Forniscono 210 calorie e una forte dose di calcio e fosforo. E hanno un sapore incredibile e scendono sorprendentemente facilmente data quella concentrazione di proteine. Ho iniziato a mangiare ONE Basix bar mentre corro attivamente, di solito mordendo circa un miglio sul mio attuale percorso di sette miglia. E con questo arrangiamento, non mi sento mai come se fossi a corto di benzina e non ho ancora i crampi mentre digerisco in movimento. E con aromi come Cookie Dough Chocolate Chunk e Peanut Butter Chocolate Chunk, devo ancora stancarmi del loro gusto.

Confezione da 10 barre Atlas

Siamo stati tutti in quella situazione difficile: non vuoi negare gli effetti dell'allenamento assassino che hai appena schiacciato, ma stai anche cercando una dolce ricompensa. Atlas Bar mette fine a questo problema con barrette ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di zuccheri e di cibi veri che suonano tutte le giuste campane dolci mentre servono 16 grammi di proteine per barretta. Con una gamma minimalista di ingredienti che include siero di latte nutrito con erba, burro di mandorle e sale rosa, queste barrette sono la nutrizione post-allenamento più genuina che troverai ovunque.

Confezione da 12 barrette proteiche a base di piante Aloh

Se le tue preferenze per le barrette proteiche si orientano verso quelle a base vegetale, probabilmente ne hai provate più di poche: proteine del riso, proteine della canapa, peproteine, ecc. Le barrette di Alohprotein offrono un'abile combinazione di queste basi, insieme ad altre gustose aggiunte come le proteine dei semi di zucca, burro di anacardi e girasole, estratto di frutti di monaco e persino sesalto rosa. Non lasciarti ingannare dalla bella confezione: Aloh offre 14 g di proteine per porzione, insieme a un lato abbondante di fibre. (Di cui tutti abbiamo bisogno dopo il carico di proteine, anche se nessuno vuole parlarne.) Senza aromi artificiali (o anche del tipo naturale scoraggiante, come la stevia), Alohis deliziosa e salutare spinta a qualsiasi frullato post-allenamento e gioca alla grande con barrette energetiche fatte in casa, granoland chipudding.

E se non ti piacciono le barrette "proteiche", ci sono sempre gli scatti della vecchia scuola per ottenere la tua dose di carne.

Articolo aggiornato l'11 marzo 2019 da ChelseBatten.