Come Correre Per 100 Miglia Senza Carboidrati: Intervista A Zach Bitter

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Hai mai corso sette minuti di miglio? Che ne dici di 100 di loro? Zach Bitter l'ha fatto quando ha stabilito il record per la gara di 100 miglia più veloce.

Oggi, il 32enne ultrarunner sta pianificando il suo prossimo lungo raggio al Western States 100, che è stata la pista per la sua prima gara di 100 miglia nel 2012. Sebbene il percorso sia considerato uno degli ultras più difficili del mondo, Bitter sta cercando di far scendere il suo tempo record da 16 ore e 53 minuti a meno di 15 ore.

Bitter si è seduto con The Manual per condividere i suoi epici programmi di allenamento e l'esclusivo piano del carburante, che non include quasi nessun carboidrato.

Formazione

Quando Bitter pianifica la sua corsa pomeridiana quotidiana nella sua casa di Phoenix, in Arizona, dice quello che nessun semplice mortale direbbe: "Cerco di scegliere l'ora più calda della giornata". Ciò significa 30-60 minuti di sprint in montagna con il caldo fiammeggiante di 99 gradi Fahrenheit.

La corsa pomeridiana afosa di Bitter arriva dopo una sessione di corsa mattutina della durata di circa due ore, ed è seguita da un allenamento di forza serale in palestra. "Durante questo allenamento di punta ho raggiunto più di 20 ore settimanali di lavoro", dice Bitter, aggiungendo che la sua chiave per il successo senza esaurimento è l'idratazione costante prima, durante e dopo gli allenamenti e uno stile di vita Atkins a basso contenuto di carboidrati composto da grassi sani, moderato contenuto di proteine, alto contenuto di fibre e (ovviamente) basso contenuto di carboidrati.

Aspetta … quindi niente caricamento di carboidrati con pasta e pizza? Ho pensato che fosse parte integrante dell'essere corridore di lunga distanza!

Nutrizione

"Indipendentemente dal fatto che mi stia allenando o meno, il pezzo che rimane coerente nella mia dieta è l'utilizzo di grassi come micronutrienti principali", afferma Bitter. Settimana dopo settimana, a seconda dell'intensità dell'allenamento, Bitter aggiunge o sottrae carboidrati a basso indice glicemico (GI) come patate dolci, meloni e frutti di bosco. Sviluppato dai ricercatori dell'Università di Sydney, l'IG classifica gli alimenti a base di carboidrati in base alla rapidità con cui vengono convertiti in glucosio nel corpo, con l'obiettivo di essere un flusso lento e costante invece che affrettato.

In altre settimane, Bitter abbassa il suo apporto di carboidrati alla fase chetgoneica o cheto, facendo affidamento sui grassi come carburante principale. La maggior parte dei corridori urla bestemmia all'idea di allenarsi senza carboidrati, ma Bitter lo fa dal 2011 dopo aver completato l'intera stagione ultrmarathon di tre gare di 50 miglia nell'arco di nove settimane

“Mi sono innamorato di questo sport ma ho iniziato a notare che stava diventando più difficile recuperare. Grandi sbalzi di energia hanno lasciato la mia energia in crash Poi sono stato presentato al Dr. Jeff Volek, che è stato uno degli esperti in prima linea nei movimenti a basso contenuto di carboidrati. Volek è stato molto influente nell'aiutarmi a ridurre i carboidrati e poi a modificare la mia dieta in diverse fasi per il mio allenamento.

Caldo per andare a cheto o a basso contenuto di carboidrati

"Togli tutti i carboidrati raffinati e lo zucchero", dice Bitter, che è passato alla rimozione di tutti i cereali e il pane. "Posso contare il numero di volte nell'anno in cui ho avuto pane o cereali sulle mani", aggiunge.

Quando si avvia un piano alimentare cheto o a basso contenuto di carboidrati, Bitter dice che ci si può aspettare una "fase di induzione" da tre a quattro settimane durante la quale il corpo inizia a imparare di nuovo a utilizzare i grassi come fonte primaria di carburante. Durante questo periodo, ti esorta a prestare attenzione a mantenere l'assunzione di carboidrati il più bassa possibile in modo che il tuo metabolismo possa cambiare e diventare bravo a bruciare i grassi. Dopodiché, i carboidrati a basso indice glicemico possono essere spostati dentro e fuori in piccole proporzioni.

Zach's Grocery List

• Tagli di carne grassi • Foglia di colore verde scuro • Spinaci • Broccoli • Cavoletti di Bruxelles • Asparago • Carote • Patate dolci • Frutti di bosco • Meloni • Burro chiarificato • Olio di cocco • Formaggio (crudo) • Nocciolin

Alcuni corridori e scienziati dell'esercizio fisico hanno condannato il keto per i corridori di lunga distanza (specialmente per le donne, il cui sistema riproduttivo può reagire negativamente contro l'eliminazione dei carboidrati), ma Bitter ha visto un enorme successo con una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.

"Alla mia più magra in assoluto, circa il 4-5% di grasso corporeo, ho ancora abbastanza grasso per superare un lungo evento perché è un pozzo di carburante senza fondo", dice Bitter. “Le riserve di glicogeno possono essere eliminate abbastanza rapidamente e, se ti affidi a queste, puoi liberarti. Tuttavia, se il tuo corpo è abituato ad accedere prontamente al grasso corporeo, puoi sopravvivere a lungo termine ".

Bitter confronta carboidrati e grassi come due diversi serbatoi di carburante. "Preferirei accedere a una fonte illimitata o facilmente esauribile?" E a meno che tu non abbia vissuto sotto il rock negli ultimi 10 anni, dovresti già sapere che la demonizzazione del grasso nell'industria alimentare è stata pura tattica di marketing.

Bitter parla a lungo della sua alimentazione sul suo blog e sui social media e risponde sempre alle persone che pubblicano domande o dubbi. "Mi piace entrare nelle erbacce su come e perché funziona a basso contenuto di carboidrati", ammette.