4 Migliori Alimenti Per Il Recupero Dell'allenamento, Secondo I Dietisti Del Clif Bar

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Il vecchio detto "gli addominali si fanno in cucina" si applica anche a spalle, bicipiti e quadricipiti. I cibi giusti spingeranno il corpo a riparare, recuperare, ricaricarsi e diventare più forte per la sessione successiva.

Ma non tutti gli alimenti sono considerati uguali.

Mentre potresti aver accumulato un peso maggiore durante il tuo set di alimentazione per tenere conto dei biscotti con patate e pancetta per colazione, prima di tutto dopo l'allenamento, devi mangiare cibi che promuovono il recupero.

"Gli alimenti post-allenamento dovrebbero includere carboidrati per aiutare a ricostituire le riserve di energia dei muscoli e proteine per aiutare a ricostruire e riparare i muscoli", afferma JessicChon e Casey Lewis, membri del team Registered Dieticians and Nutrition Strategy di Clif Bar & Company.

Anche se avrai sempre bisogno di proteine e dei loro amminoacidi, la quantità dipenderà dal tipo di allenamento completato. Ecco una buona regola pratica per il tipo di cibo post-allenamento di cui avrai bisogno per ogni tipo di allenamento.

• Allenamento della forza = più proteine
• Esercizio aerobico = più carboidrati
• Forza + Aerobica = 20 g di proteine + carboidrati semplici e complessi

Barretta proteica

Sì, a volte la barretta proteica è il carburante perfetto per il recupero. Ma prima di prendere la barretta di pasta per biscotti da 50 g al supermercato, ascolta il consiglio di Clif …

“Il corridoio del bar può creare confusione! Se vuoi una barra di recupero, fai attenzione alle opzioni che forniscono carboidrati e proteine. Parole come "alto contenuto di proteine" e "proteine complete" sono segnali. Se sei in movimento e hai bisogno di una sana barretta proteica, Clif Builder e Clif Whey Protein Bar sono ottime opzioni. Iniziano con ingredienti energetici, biologici e integrali e combinano proteine complete con un mix di carboidrati da zucchero e avena ".

Clif Builder's ha 20 grammi di proteine per barretta, mentre Clif Whey Protein fornisce 14 grammi (ma meno carboidrati!).

"Sono sufficienti 14-20 grammi di proteine dopo l'allenamento?"

Sì, perché non sei The Rock.

"La maggior parte degli studi mostra che 20 g di proteine sono la quantità più efficace durante il recupero da un duro allenamento", afferma il team Clif. "Tuttavia, se hai più di 40 anni, hai completato un allenamento completo per tutto il corpo o sei più grande della persona media, potresti aver bisogno di fino a 40 g di proteine dopo l'allenamento per massimizzare il recupero. L'American College of Sports Medicine consiglia di consumare 0,3 g di proteine / Kg di peso corporeo ".

Panino Di Pollo Alla Griglia

Un altro pasto post-allenamento consigliato dal team Clif è il panino con pollo alla griglia su panino integrale. Aggiungi un'insalata di contorno, se lo desideri.

Gli alimenti migliori in assoluto da mangiare per promuovere il recupero dopo l'allenamento sono "soluzioni alimentari integrali e ricche di nutrienti", dicono i nutrizionisti Clif. Il pollo, ad esempio, soddisfa sia il fabbisogno proteico che il fabbisogno di cibo intero.

"La soia e gli alimenti di origine animale (carne, latticini, uova, ecc.) Sono considerati proteine" complete ", nel senso che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per la salute", afferma il team Clif. “Quando si tratta di recupero, le proteine del siero di latte, in particolare, sono viste come un'ottima opzione perché hanno un'elevata quantità dell'amminoacido specifico leucina. Anche le proteine vegetali oltre alla soia possono far parte della routine di recupero, ma sono considerate proteine "incomplete" perché mancano di uno o più degli amminoacidi essenziali.

Traduzione: devi mangiare più proteine vegetali che animali per avere gli stessi risultati di recupero.

Avena e frutta

Nel reparto carboidrati complessi, non si va molto meglio dell'avena e della frutta, specialmente quando (come da equazione sopra) hai appena completato un duro esercizio aerobico come la corsa o il nuoto.

Patate dolci e verdure

Altri carboidrati ricchi di nutrienti e integrali come patate dolci e verdure forniscono energia, vitamine, minerali e nutrienti vegetali benefici per aiutare ad alimentare i muscoli, supportando il recupero e la salute generale.

Se ti alleni più di una volta al giorno, questi alimenti dovrebbero essere essenziali per la tua dieta insieme al consumo di carburante per il recupero 30 minuti dopo l'allenamento e mirando a 20-30 g di proteine a ogni pasto.

La scienza suggerisce che questo può aiutare a rafforzare il recupero, poiché la capacità del tuo corpo di costruire muscoli è elevata per 24 ore dopo l'allenamento. Inoltre, l'idratazione è fondamentale. Gli individui attivi dovrebbero mirare a sostituire il 125-150% del sudore perso durante l'allenamento, quindi bevi.

Alcol

Stavo solo scherzando! Gli esperti di Clif dicono che l'alcol è il peggio cosa che puoi consumare dopo l'allenamento. Quindi prendi il tuo biscotto al bacon prima della mimosa … e prova ad aromatizzare i tuoi mimos con la compressa di idratazione Nuun invece di OJ.

“Bevi molta acqua e assicurati di mangiare. Alla fine della giornata, la cosa peggiore che puoi fare per il recupero è non mangiare nulla ", dicono."