Perché Gli Uomini Dovrebbero Fare Stretching Attivamente Per Un Allenamento Migliore

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Anche se sai che gli atleti olimpici ei bodybuilder d'élite considerano lo stretching come parte integrante della loro routine di riscaldamento, ti ritrovi comunque a saltarlo prima dell'allenamento. Perché? Perché a differenza dell'allenamento per la forza, non vedi i risultati dello stretching. Ma se lo stai facendo bene, non dovresti.

Abbiamo parlato con l'esperto di fitness Will Torres del Will Space di New York, uno studio di movimento d'élite, per aiutarci a capire i benefici nascosti dello stretching e cosa lo rende così importante.

"Siamo costantemente alla ricerca di metodi di fitness", afferma Torres. "Ma stiamo scoprendo che non importa quanto fossero in forma i nostri clienti, di tanto in tanto si infortunavano. Modificherebbero questo o quello e li invieremo al fisioterapista."

Ogni anno durante le vacanze, Torres riceveva un bel sacchetto di arance dal terapista per tutti quei rinvii. Torres ha sviluppato il suo attuale metodo di allenamento e "ora non ricevo più arance".

Perché dovresti fare stretching

Torres ha scoperto che le persone hanno lesioni come il golf o il gomito del tennista, ma non praticano nemmeno quegli sport. I clienti resisterebbero allo stretching o farebbero affidamento sugli stessi allungamenti che hanno fatto dai tempi del liceo, come afferrare un piede dietro di te per allungare i muscoli posteriori della coscia o spingere un braccio tenuto ad angolo retto contro il telaio della porta. Nessuno dei due è particolarmente efficace e non fa nulla per migliorare la flessibilità.

“Lo stretching ha tutti i tipi di connotazioni per gli uomini … di solito pensano che debba riguardare lo yoga. In realtà non consigliamo lo yoga. Non fornisce flessibilità attiva. Per i ragazzi in particolare, sei anche alla mercé di un istruttore che, il più delle volte, si concentra sulle donne e sul corpo delle donne ", afferma Torres. “Incoraggiamo una strategia diretta e mirata per aprire i muscoli, enfatizzando la flessibilità attiva. Ogni movimento di forza dovrebbe essere completato da un controtendimento. Lo stretching dovrebbe anche essere fatto tra le serie per consentire più flusso sanguigno, non lasciato per la fine. La cosa più importante è che lo stretching rafforza il tessuto connettivo, riducendo la tensione e la rottura dei tendini. Si tratta di istruzione; informare e ispirare il movimento. Ci sono vantaggi in una verticale eseguita correttamente che non otterrai mai da una pressa con bilanciere sopra la testa in cui non raddrizzi le braccia."

Torres sottolinea che molti di noi passano il tempo in palestra - diventando più grandi, diventando più in forma - ma, alla fine, non abbiamo flessibilità. Come lo otteniamo?

“Incoraggiamo una strategia diretta e mirata per aprire i muscoli, enfatizzando la flessibilità attiva. Ogni movimento di forza dovrebbe essere completato da un controtendimento."

“Per prima cosa, togliamo il peso. Padroneggia prima il tuo corpo, poi costruisci mentre apriamo il corpo. Elimina alcune delle ripetizioni e inserisci quelle pertinenti , afferma Torres.

Questo metodo richiede più tempo e pazienza per iniziare. Torres suggerisce di aggiungere da tre a cinque ripetizioni di ogni contro-allungamento alla tua routine. Quindi ogni tratto deve essere mantenuto per 90-120 secondi per avere un impatto. "Il dolore che inizierai a sentire dopo circa 30 secondi dall'allungamento innesca i nostri istinti di lotta o fuga. Il compito qui è aspettare. Una volta che ti sarai abituato all'allungamento, potremmo aggiungere peso o aiutarti a spingere ulteriormente dopo che ti sarai abituato ", spiega. Torres lo paragona ai giocatori di football che prendono lezioni di danza classica o Pilates per aggiungere flessibilità.

Torres suggerisce di fare stretching tutti i giorni. Con perseveranza, questi allungamenti renderanno i muscoli più lunghi, più mobili e avranno prestazioni migliori.

Uno degli allenatori di Torres, Jorge Reyes, era un bodybuilder prima di entrare nel team Will Space. "Ero in ottima forma, ma il mio petto era così stretto che mi tirava le spalle in avanti, quindi ero raggomitolato", dice Reyes. "Conoscevo tutti questi altri ragazzi che erano stati presi di mira, ma non riuscivano nemmeno a chinarsi per prendere la matita."

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Le aree più comunemente prese di mira per gli uomini sono le spalle, i bicipiti, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e le cosce, secondo Torres. Raccomanda alcuni allungamenti specifici (vedi sotto) per lavorare nella tua routine. I migliori esercizi di stretching da conoscere sono quelli che farai regolarmente, preferibilmente ogni giorno, quindi resta impegnato e supera il dolore.

Per approfondire davvero il programma, tuttavia, dovrai dedicare un po 'di tempo personale con l'allenatore. Torres sperimenterà anche un forum di classe aperta entro la fine dell'estate e lancerà un nuovo studio a luglio. Il sito GymFit TV di Gymnastic Bodies offre una guida nell'allenamento a corpo libero, con l'approvazione del guru del successo di "Quattro ore" Tim Ferriss.

Prima di entrare nei tratti, nota personale dell'autore: ho avuto l'opportunità di provare un paio di allenamenti introduttivi al metodo Torres, ed è stato molto più impegnativo di quanto mi aspettassi. Sono in una forma abbastanza decente per la mia età e ho scoperto che, anche se la mia forza sicuramente mi ha aiutato, stavo assolutamente lavorando su sudore in breve tempo dall'allenamento che avrebbe dovuto essere "solo stretching". È stato anche piuttosto umiliante tentare alcuni degli allungamenti allo specchio e - anche se non ho mai affermato di essere un gran ballerino - rendermi conto di quanto il corpo possa sembrare più aggraziato una volta che i suoi muscoli vengono tirati nella giusta direzione. Se ho un consiglio per qualcuno che lo considera, ricordati di impegnare attivamente i muscoli durante lo stretching. Onestamente, per iniziare consiglierei anche di lavorare con un trainer certificato su uno di questi. Guardare i video è una cosa, ma il trainer può tenere d'occhio le aree problematiche che potresti non riconoscere.

I migliori esercizi di stretching

Table Rock

Consigliato post-panca, questo allungamento è fondamentalmente il movimento opposto. Forma un tavolo con il tuo corpo, dove il petto e la pancia sono la parte superiore del tavolo. Le tue ginocchia piegate formano una serie di gambe; le braccia, distese dalla spalla dagli altri. Le tue mani sono piatte, rivolte verso l'esterno "nord" della tua testa. Oscilla in avanti attraverso le ginocchia mentre imposti le trappole, gli addominali e i glutei.

Buongiorno seduto a cavalcioni

Allunga le gambe davanti a te a forma di V. Inchinati a terra. È così semplice. Ma rilassati con te stesso. Sentiti libero di sederti su una palla medica, un blocco o un asciugamano piegato finché non acquisisci flessibilità. Gli allungamenti dell'anca come questo ti aiuteranno con mobilità e agilità nell'allenamento della forza, così come esercizi cardio come la corsa.

Tedesco Hang o Skin the Cat

Alleviando la tensione pettorale e bicipite, il German Hang crea maggiore flessibilità e forza nella regione delle spalle. Con la schiena alla barra di stallo (l'attrezzatura attaccata al muro della palestra che sembra una scala larga), allunga la mano dietro di te con entrambe le mani e afferra la barra, le mani più larghe delle spalle. Ginocchia e piedi sono insieme. Sottilmente e lentamente piega le ginocchia. (Questo video chiama l'esercizio Skin the Cat. L'Hang tedesco viene solitamente eseguito sugli squilli. Procediamo più avanti).

Posa di rana

Se stai cercando esercizi di stretching per la lombalgia, questo è quello che devi sapere. Mettiti in ginocchio, poi allargale. Tieni gli stinchi piatti a terra e lascia cadere i gomiti davanti a te. Puoi eseguire vari movimenti delle braccia, ma Torres consiglia di unire le mani per formare una V, quindi inarcare leggermente la schiena, impegnando pettorali, braccia, addominali e glutei. Gli allungamenti della schiena si sentono particolarmente bene dopo una lunga giornata di lavoro.

Achille in piedi

Gli allungamenti del polpaccio sono particolarmente importanti per corridori e ciclisti. Con le dita di un piede appoggiate sulla parte superiore dello yogblock o del manubrio e il tallone sul pavimento, tieni la gamba opposta dietro di te e tocca il pavimento con le dita dei piedi. Tenere la gamba anteriore in linea retta mentre si impegnano i quadricipiti. Mantieni la posizione per 30 secondi. Usa gli yogblock per aiutarti con la tua forma se non riesci a raggiungere il pavimento mantenendo la gamba dritta. (Nota dell'autore: è qui che l'istinto di "lotta o fuga" ha davvero iniziato a dare il via.