Perché Gli Esercizi A Basso Impatto Dovrebbero Essere Una Parte Essenziale Del Tuo Allenamento

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Gli esercizi a basso impatto suonano come il programma di allenamento per gli anziani, non per l'uomo nel fiore degli anni. Che tu abbia 20, 30, 40 anni o oltre, ti piaccia, i nostri corpi invecchiano costantemente. Più invecchiamo, più è probabile che un infortunio derivante da un allenamento ad alta intensità possa causare danni duraturi che persistono per anni o addirittura decenni.

Anche se ami il brivido di lanciare pesi pesanti fino al punto di un cedimento muscolare assoluto, l'usura del tuo corpo potrebbe farti dubitare se smettere del tutto. Ed è vero: il tuo corpo sta diventando meno efficiente con l'avanzare dell'età.

Secondo il documento pubblicato dalla Harvard Medical School, “alcuni dei cambiamenti dell'invecchiamento iniziano già nella terza decade di vita. Dopo i 25-30 anni, la frequenza cardiaca massima raggiungibile di un uomo medio diminuisce … e la capacità massima del suo cuore di pompare il sangue scende del 5-10% ogni decennio.

“La maggior parte degli americani inizia a ingrassare nella mezza età, mettendo da tre a quattro sterline all'anno. Ma da quando gli uomini iniziano a perdere muscoli a 40 anni, quel peso extra è tutto grasso ". Quindi la perdita muscolare continua, "alla fine riducendo la muscolatura dell'uomo fino al 50 per cento, il che contribuisce alla debolezza e alla disabilità", si legge nel rapporto.

Alcuni incolpano attività ad alto impatto come la corsa e gli allenamenti ad alta intensità per il loro dolore cronico al ginocchio. Tuttavia, The Manual ha parlato con due esperti che affermano che questa correlazione diretta tra corsa e dolore articolare è un mito. Entrambi suggeriscono un modo comprovato per evitare lesioni e inattività.

Le probabilità sono che non è la corsa o gli allenamenti quotidiani a causare lesioni, ma la mancanza di cross-training a basso impatto.

“Nonostante le comuni presunzioni, non ci sono prove scientifiche che attività ad alto impatto come la corsa aumentino il rischio di dolore / lesioni / artrite al ginocchio. Bisogna tenere a mente che il ginocchio è progettato per supportare l'articolazione portante, quindi è perfettamente in grado di gestire le forze associate alla camminata e alla corsa , afferma Paul R. Langer, DPM, podologo certificato dal consiglio, consulente clinico per l'americano Running Association, un associato dell'American College of Foot and Ankle Surgeons.

Le probabilità sono che non è la corsa o gli allenamenti quotidiani a causare lesioni, ma la mancanza di cross-training a basso impatto, che consiste in attività come camminare, fare escursioni, nuotare, yoga e pilates. Le migliori macchine per tali allenamenti sono ellittiche, spinning e cyclette, vogatori e montascale.

"Consiglio un rapporto 4: 1 di allenamenti a basso impatto e ad alta intensità per la maggior parte degli atleti", afferma Rick Muhr, allenatore commerciale di resistenza Zero Runner per Octane Fitness.

Esercizi a basso impatto:

A piedi Escursionismo Nuoto Yoga Pilates

Muhr è 32 volte finisher della maratona, ultra-maratoneta e rinomato allenatore di corsa della maratona di Boston che giura per l'esercizio a basso impatto come segreto per estendere la forma fisica (e non è esattamente il pollo primaverile). Muhr ha iniziato a incorporare l'allenamento a basso impatto durante i suoi 20 anni per riprendersi da allenamenti di corsa ad alta intensità. Ciò alla fine ha portato a prestazioni notevolmente migliorate durante le gare e un record senza infortuni.

Nel corso del tempo, "il tuo corpo diventa più incline a lesioni, uso eccessivo e altri disturbi fisici", continua Langer. "Ma poiché gli uomini oggi possono aspettarsi di vivere ben oltre i 100 anni, gestire il carico con l'avanzare dell'età dovrebbe aiutarci a rimanere attivi anche negli anni successivi".

Esistono diverse macchine per l'allenamento progettate per offrire allenamenti a basso impatto, come Octane Zero Runner, biciclette ElliptiGO, tapis roulant ad acqua e tapis roulant antigravità. ElliptiGo, ad esempio, è lo strumento di cross-training Il corridore olimpico Meb Keflezighi riconosce di averlo mantenuto sul podio internazionale fino ai 40 anni.

Macchine per esercizi a basso impatto:

Ellittiche Biciclette da spinning Cyclette Vogatori Macchine passo-passo

"Ma non sono ferito", potresti dire. "Io sono ancora giovane!"

Langer ammette che l'uomo moderno di oggi non inizierà a incorporare variabili a basso impatto nel suo regime di allenamento fino a quando non verrà sfidato da un infortunio. "La maggior parte dei giovani atleti si sente immortale e ha la mentalità che se non sono ferito, allora sto facendo la cosa giusta", dice.

Questo è il motivo per cui essere aperti all'addestramento preventivo è della massima importanza per ogni uomo che spera di rimanere attivo, in forma e senza infortuni durante i suoi anni da volpe argentata.

Il primo passo per prendere l'abitudine di allenamento a basso impatto è scartare qualsiasi pregiudizio secondo cui questi allenamenti sono meno efficaci degli allenamenti ad alto impatto. "Un allenamento a bassa intensità tempestivo e tanto necessario è importante, se non di più, per il miglioramento generale delle prestazioni", afferma Muhr.

"Nessun uomo può fermare l'orologio, ma ogni uomo può rallentarne il ticchettio."

Non sentirti sotto pressione da "Steve il maratoneta che spinge il ritmo" che ha uno di quegli adesivi 26,2 sulla sua auto quando sai che il tuo corpo ha bisogno di una lunga lezione di vinyasy o di una sessione ellittica. Non è morbido, è intelligente. Alla fine, sarai ancora quello che mangia miglia mentre Steve è costretto a letto con l'artrite.

L'articolo di Harvard prosegue spiegando che i cambiamenti fisiologici dell'invecchiamento - riflessi più lenti, perdita muscolare, aumento di grasso e capacità cardiaca - si verificano anche negli uomini sani e sono più estremi per quelli con problemi di salute. "Nessun uomo può fermare l'orologio, ma ogni uomo può rallentarne il ticchettio", si legge.

Muhr, Langer e dozzine di aziende di fitness che investono più ricerca e sviluppo in macchine a basso impatto suggeriscono che questo tipo di allenamento incrociato è lo strumento più efficace per rallentare quel segno di spunta.