Come Creare Una Routine Di Fitness A Casa Con Spazio E Attrezzature Limitati

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Fino a pochi mesi fa, andavo a lezione di ginnastica due o tre volte a settimana e lo facevo da mesi. Poi, la pandemia virale ha chiuso le palestre e quasi tutto il resto negli Stati Uniti, costringendo (saggiamente, ovviamente) me e molte altre persone che si erano abituate a fare esercizio al centro fitness ad allenarci a casa.

La buona notizia è che prima di iniziare ad andare a lezione, mi esercitavo a casa da anni, quindi avevo a disposizione una discreta quantità di attrezzature per esercizi. La notizia migliore è che ho trovato pochi veri esperti di esercizi con cui parlare della creazione della tua routine di fitness a casa ideale senza la necessità di molte cose o molto spazio.

Sia che tu vada a fondo nello yoga, ti prendi una cyclette o inizi a colpire i pesi a casa, la cosa più importante è che non smetti di fare esercizio anche quando non puoi andare in palestra.

Dan Strik, vicepresidente e co-fondatore di Hyfit Gear, nuovo produttore di bande di resistenza "palestra in scatola" abilitato per smart, afferma: "La cosa principale che ho imparato nella vita, specialmente durante il servizio militare e il tempo che ho trascorso in viaggio in seguito, è che non importa quale sia la circostanza, non puoi trascurare la tua salute e il tuo corpo. È sempre più facile ricorrere alle scuse di "non avere un posto adatto per allenarsi" o "essere troppo stanchi dopo una lunga giornata". Per la maggior parte, la sfida è trovare la motivazione per farti andare avanti ".

Per ora, chiediti cosa vuoi dal regime di fitness a casa. Vuoi semplicemente mantenere il tuo attuale livello di forma fisica o continuare a migliorare? Vuoi provare nuovi tipi di esercizi? Vuoi fare i bagagli?

Puoi fare tutto questo e altro ancora, afferma JennFatica, capo allenatore e responsabile dello studio del FormulRunning Center ad Arlington, in Virginia. "Determina quali sono i tuoi obiettivi di fitness e quanto spesso / quanto tempo puoi dedicare all'esercizio. Questo ti aiuterà a strutturare la tua routine di fitness a casa e ti aiuterà a mantenere la responsabilità per raggiungere i tuoi obiettivi. Ad esempio: "Voglio costruire muscoli e posso dedicare dai 45 ai 60 minuti, cinque giorni alla settimana.""

“L'allenamento migliore è quello con cui ti attacchi davvero. Non cercare di complicare i movimenti o scegliere troppi esercizi per uno specifico gruppo muscolare."

Se andavi in palestra, probabilmente andavi alla stessa ora ogni settimana. Mantieni questa disciplina a casa. "Pianifica gli orari della giornata in cui prevedi di allenarti", afferma Fatica. "Aggiungere questo alla tua routine quotidiana ti renderà probabilmente più facile attenersi alla tua routine."

Mentre metti insieme la tua nuova routine di fitness a casa, Fatim consiglia di “scegliere movimenti semplici. L'allenamento migliore è quello con cui ti attieni effettivamente. Non cercare di complicare i movimenti o scegliere troppi esercizi per uno specifico gruppo muscolare. una buona routine per tutto il corpo può essere composta da un minimo di cinque esercizi che includono movimenti composti (esercizi che lavorano su più gruppi muscolari). Un esempio di questo è l'affondo con il curl del bicipite o la pressa per le spalle. Questo ti aiuterà a fare esercizi sicuri ed efficaci quando non hai allenatore o allenatore per correggere la tua forma.

Qui ci sono esercizi in grado di allenare tutti i principali gruppi muscolari, senza bisogno di attrezzi.

E ricorda che anche se le palestre sono chiuse, il mondo non lo è. "Se ti senti a tuo agio nel farlo, approfitta di uscire per respirare aria fresca e aprire le gambe", consiglia Fatica. "Che si tratti di camminare, correre, andare in bicicletta, saltare - qualsiasi cosa." Ricorda solo di praticare le distanze sociali e di stare a un metro e ottanta dalle altre persone, anche all'aperto.

5 esercizi che puoi fare a casa

Squat in piedi

Aggiungi fasce di resistenza o pesi liberi per aumentare la difficoltà

"I muscoli principali che lavorano qui sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei", afferma Strik.

• Stai in piedi con le gambe dritte, i piedi appena più larghi delle spalle.
• Durante la discesa, assicurati che le ginocchia rimangano ferme e i glutei centrati tra le caviglie.
• Abbassati finché i glutei non sono all'altezza del ginocchio.
• Durante la salita, raddrizza le gambe e stringi i glutei per enfatizzare il lavoro su quel muscolo.

Burpee

Aggiungi manubri leggeri per una maggiore sfida e rafforzamento

I burpees sono ottimi per allenare effettivamente la maggior parte dei principali gruppi muscolari, ma devi assicurarti di concentrarti sulla forma e non andare troppo veloce.

• Con le ginocchia appena più larghe delle spalle e piegate a 45 gradi, salta e poi atterra in uno squat.
• Accovacciati come descritto sopra.
• Posiziona i palmi appena davanti ai tuoi piedi.
• Calcia indietro i piedi in modo da entrare nella posizione della plancia.
• Tieni la tavola per battere, quindi esegui le flessioni, tenendo la testa alta e gli occhi in avanti.
• Salta di nuovo i piedi in posizione accovacciata, quindi alzati e ripeti molte volte.

Fila di manubri in piedi

Afferra il mobile con entrambe le mani se non hai pesi

Questo esercizio si rivolge a dorsali, deltoidi, bicipiti e persino al petto. Assicurati solo di tenere la testa alta e la schiena dritta.

• Piega le ginocchia a un angolo di 45 gradi e piegati, tenendo la testa alta.
• Afferra i tuoi manubri (o kettlebell) con i palmi appena fuori dalle ginocchia e uno di fronte all'altro.
• Solleva i manubri finché non raggiungono quasi il petto, quindi ripeti.

Combo Crunch e Glute Lift

Allunga e solleva le gambe durante lo scricchiolio per un ulteriore lavoro di base

Puoi eseguire gli scricchiolii in molte posizioni, dalla gamba dritta alle gambe sulla sedia fino al pavimento, come stiamo discutendo qui.

• Con i piedi piatti e posizionati a circa un piede dai glutei, con la schiena piatta sul pavimento, piega il petto verso l'alto e verso le ginocchia.
• Mantieni la posizione per un battito con le mani sul petto o sulle orecchie, senza tirare il collo, quindi abbassare le spalle.
• Solleva la pancia dal pavimento finché le cosce e il busto non sono allineati.
• Tieni il ritmo, quindi abbassa e fai il tuo prossimo crunch.

Volo in piedi con manubri

Aggiungi peso usando qualsiasi cosa, dai manubri ai kettlebell alle brocche del latte

Anche senza pesi, questo esercizio può essere stimolante e benefico; continua solo con le ripetizioni.

• Con i piedi alla larghezza delle spalle, la testa in alto e il petto in fuori, alza le braccia su entrambi i lati del corpo, i palmi verso il basso, finché le mani non sono in linea con le spalle.
• Abbassa lentamente e ripeti. Se usi il peso, inizia con pesi più leggeri e allenati, poiché le spalle si feriscono facilmente.

Se vuoi passare al livello successivo senza acquistare molti pesi, considera un set di cinghie TRX.

Cardio

È più difficile fare cardio mentre sei dentro, quindi esci e mettiti in movimento mantenendo la distanza sociale. Se vuoi davvero ripararti sul posto, considera un'ottima cyclette. Ad esempio, la cyclette CAR. O. L potrebbe non essere economica, ma è piuttosto sorprendente. Tracciando attivamente i tuoi dati biometrici e confrontandoli con le sessioni di allenamento passate, la smart bike può darti i vantaggi di una corsa di 45 minuti in meno di nove minuti in sella.