Cosa Mangiare Dopo Un Allenamento, Secondo Un Dietista Registrato

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Gennaio è un periodo popolare per fissare obiettivi e riprendere una sana routine dopo le vacanze. Mentre ti immergi nelle tue risoluzioni di fitness per il 2021, ricorda di fare rifornimento al tuo corpo dopo gli allenamenti, specialmente dopo le tue giornate "dure" in palestra. Dopotutto, mangiare bene è importante tanto quanto l'esercizio quando si tratta di raggiungere i propri obiettivi di fitness.

Gli elementi importanti della nutrizione post-allenamento sono reintegrare le riserve di glicogeno con carboidrati semplici, reidratare con acqua ed elettroliti e riparare i muscoli con cibi ricchi di proteine.

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Le riserve di glicogeno sono i carboidrati immagazzinati nei muscoli. Quando ti alleni, il tuo corpo usa le tue riserve di glicogeno per produrre energia. "È importante che gli atleti reintegrino le loro riserve di carboidrati e ricevano anche abbastanza proteine e nutrizione per promuovere la riparazione e la crescita muscolare dopo l'allenamento", afferma Rachel Meyer, MS, RD, LDN e proprietaria di Pro Lifestyle Nutrition. "Assumere abbastanza carboidrati aiuterà anche a evitare che le proteine vengano utilizzate come energia".

Nonostante la recente tendenza al "basso contenuto di carboidrati", la ricerca mostra ancora che la combinazione di carboidrati e proteine è ottimale per rigenerare le riserve di glicogeno muscolare. Nei primi 30 minuti dopo l'allenamento, i tessuti muscolari sono extrsensibili a determinati ormoni e nutrienti secondo il dietista di oggi. Pertanto, questo lasso di tempo ristretto è il momento migliore per assumere cibi ricchi di nutrienti.

Carboidrati semplici come pane bianco, frutta, pasta, cioccolato al latte, creeranno un picco di insulina per aumentare la capacità del tuo corpo di riempire rapidamente le tue riserve di carboidrati durante la finestra iniziale di 30 minuti. Se mangi dopo quel lasso di tempo, la conversione dei carboidrati in glicogeno da parte del tuo corpo rallenterà. Può trasformare alcuni carboidrati semplici nelle tue riserve di grasso, piuttosto che nelle tue riserve di carboidrati. Dopo i primi 30 minuti dopo l'allenamento, prendi i carboidrati complessi, come la pasta integrale e il pane integrale, invece del pezzo di pane bianco.

Inoltre, mangiare carboidrati complessi nei pasti regolari (quando non ti alleni) aiuterà il tuo corpo ad assorbire i carboidrati che consumi più lentamente e sarà meno probabile che si trasformi in tessuto adiposo (grasso corporeo).

Queste raccomandazioni sono per gli atleti e le persone che si stanno allenando fino all'esaurimento. Livelli più bassi di carboidrati possono essere utili per un leggero esercizio aerobico, come camminare o lezioni di fitness aerobico. Oltre ai carboidrati, gli atleti dovrebbero assicurarsi che entro 2 ore dall'esercizio fisico consumino proteine per aiutare con la riparazione e la costruzione muscolare, così come sodio, cloruro e potassio per reintegrare gli elettroliti, che possono essere trovati nel tonno in scatola, salato rispettivamente noci e banane. Davanti ci sono alcuni dei migliori cibi da mangiare dopo un allenamento estenuante.

I migliori pasti post-allenamento

torta di riso con burro di mandorle e banana

Torta di riso e banana forniscono carboidrati sia semplici che complessi. Il burro di mandorle contiene proteine, grassi sani e sale (il sale è composto da sodio e cloruro). Il banano contiene anche potassio, completando questo snack come perfetto spuntino post-allenamento bilanciato con macronutrienti ed elettroliti.

Frittata di uova con spinaci e pomodori su fetta di pane

Le uova in una frittata contengono proteine, grassi sani, sodio e altri minerali per ridurre l'infiammazione. Spinaci e pomodori contengono vitamine, minerali ed elettroliti per ridurre l'infiammazione e reidratarsi. Il pane è una buona fonte di carboidrati.

Tunand fette di pomodoro su cracker

Tunisi ottima fonte di proteine magre, grassi sani e sodio. Aggiungi alcune fette di pomodoro per il potassio e cracker per i carboidrati semplici e avrai uno spuntino post-allenamento ben bilanciato.

Ricotta con frutta tropicale

La ricotta è una fonte di proteine sottovalutata e contiene anche sodio per la bontà post-allenamento. Molti frutti tropicali come banane, manghi e kiwi sono ricchi di potassio e carboidrati semplici, ottimi dopo l'allenamento.

Spaghetti bianchi e ragù di carne

Il classico pasto del corridore di lunga distanza che funziona anche per qualsiasi tipo di atleta di resistenza: carboidrati degli spaghetti, proteine della carne e potassio e cloruro di sodio della salsa di pomodoro.

Per saperne di più: Come preparare la salsa per gli spaghetti

Saltare in padella con riso, verdure e proteine (bistecca magra, pollo o pesce)

Meyer consiglia questa combinazione di sostanze nutritive per atleti seri. Il riso contiene i carboidrati, si otterrebbero proteine dalla scelta di proteine magre ed elettroliti dalle verdure e dai condimenti che si aggiungono al soffritto.

Frutta e burro di arachidi

Meyer consiglia questa combinazione di sostanze nutritive per gli atleti ricreativi. È un carboidrato più semplice e leggermente inferiore rispetto agli altri pasti menzionati in questo elenco, ma se stai facendo una giornata di allenamento leggero, questo può fare il trucco per riempire le tue riserve di glicogeno e riparare i tuoi muscoli.

Ricorda che la tua alimentazione è importante quanto il tuo allenamento. Rifornire il tuo corpo nel modo giusto ti assicurerà che i tuoi muscoli si riprendano e si comportino in modo ottimale la prossima volta che andrai in palestra, così inizierai a vedere i risultati.

Quanto dovresti mangiare dopo l'allenamento?

Nel pasto post-allenamento, si dovrebbero consumare tra i 15 ei 25 grammi di proteine, che conterrebbero circa 10 grammi di aminoacidi essenziali, secondo il dietista di oggi, il che significa che dovresti mangiare 0,14 grammi per libbra di peso corporeo ogni 3-5 ore. Esistono ulteriori prove che dimostrano che mangiare proteine da fonti alimentari integrali può essere più vantaggioso dell'assunzione di integratori proteici dopo l'allenamento.

Secondo Meyer, l'assunzione di carboidrati e proteine dopo l'allenamento dipende dal tipo e dalla durata della routine di allenamento e da ciò che hai mangiato durante la giornata. Probabilmente dovrai mangiare meno carboidrati e proteine dopo un leggero esercizio aerobico, come camminare o dopo un allenamento a basso impatto.

"Se una persona aumenta il proprio livello di attività o cambia il tipo o l'intensità dell'attività, è importante rivalutare il proprio fabbisogno di calorie, proteine e carboidrati per assicurarsi che mangi a sufficienza e supporti un metabolismo, una composizione corporea e obiettivi di fitness efficienti e salute generale ", ha detto Meyer.

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