Come Migliorare (quasi) Indolore La Tua Corsa

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

La corsa è un modo divertente ed eccitante per mantenersi in salute, per aiutare a mantenere il proprio peso e per sfuggire all'inseguimento di un orso polare, borsaiolo o edificio che crolla lentamente. (Gli orsi polari raggiungono la velocità massima a circa 18,5 miglia all'ora, per tua informazione, quindi vai avanti e sprint alla tua velocità massima se ne vedi uno.) Ma mentre milioni di persone si mettono sui marciapiedi, sui sentieri e sulle strade per correre ogni volta giorno, molti di noi lo stanno facendo male.

Se vuoi migliorare la tua corsa, aumentare la velocità e la resistenza e ridurre la possibilità di infortuni, allora devi prendere a cuore questi semplici consigli. Oppure potresti andare a farti guidare dall'allenatore: anche loro sanno tutto di queste cose.

Scegli le scarpe giuste

Scegli sempre le scarpe giuste per le condizioni. Sono i trail runner per il sentiero, i tacchetti per la pista e così via. Puoi scegliere una scarpa minimalista o un'opzione più tradizionale, qui c'è molta libertà, ma scegli scarpe progettate e classificate per l'uso a portata di mano. E spendi tempo e denaro per trovare un paio che si adatti bene al tuo piede, senza creare attriti o punti di pressione. La tua scarpa da corsa dovrebbe essere comoda con un'effrazione minima, ma non attaccarti troppo a quei nuovi e comodi calci, poiché dovresti sostituire le scarpe da corsa dopo circa 300 miglia di utilizzo.

Accorcia il tuo passo

È probabile che la maggior parte dei passi che fai quando ti muovi a velocità più elevate sia più lunga del necessario. I passi troppo lunghi ti stancano inutilmente e aumentano la possibilità di infortuni. La lunghezza del tuo passo naturale può essere determinata piegandoti in avanti fino a quando non devi sporgere una gamba per arrestare la caduta. Pensala in questo modo: se questa è la lunghezza di ogni passo, la gravità fa gran parte del lavoro. Allunga molto oltre e stai bruciando energia e stancando i tuoi muscoli. Questa regolazione può richiedere un'enorme differenza nella tua resistenza.

Fai Sprint a intervalli

Almeno tre volte alla settimana, devi raggiungere la tua velocità massima cinque o sei volte durante la corsa. O in realtà, dovresti sparare per il 95% di output, risparmiando l'ultimo 5% per l'intera faccenda della fuga dell'orso polare. O gara competitiva. Il modo migliore per scattare non è partire da fermo, ma fare jogging. Aumenta costantemente la velocità fino a quando non raggiungi la proverbiale marcia alta, quindi mantieni la velocità tra tre e cinque secondi. Quindi rallenta e cammina o corri fuori, concedendoti almeno un minuto prima di accelerare di nuovo. Ripeti queste raffiche di velocità più volte al giorno pochi giorni alla settimana e diventerai più veloce, è così semplice. (Ricorda di non iniziare mai l'allenamento con gli sprint; devi essere sciolto e caldo, o farai male ai muscoli, praticamente garantito.)

Non saltare quegli altri allenamenti

Più forte è il tuo core, migliore sarà il supporto del resto del tuo corpo. Più forti sono le tue gambe, maggiore sarà la potenza che forniranno e meno energia consumeranno. È roba semplice, davvero: non saltare gli squat, gli scricchiolii o qualsiasi altra cosa. Anche se non stai cercando di essere strappato e ami davvero correre, un esercizio occasionale di allenamento della forza vale il tempo e lo sforzo. (OK, puoi saltare la panca, ma pochi riccioli ti aiuteranno a mantenere le tue braccia come contrappesi perfetti.)

In arrivo per l'atterraggio

Il tuo tallone non dovrebbe essere la prima parte del tuo piede a toccare il suolo mentre corri. Ciò scuote inutilmente le ossa e le articolazioni ad ogni passo ed è un ottimo modo per ottenere lesioni acute e croniche. Dovresti atterrare al centro del tuo piede, il che aiuta a distribuire il "colpo" in modo uniforme e ti aiuta anche a spingerti verso il passo successivo. Tieni i piedi sotto di te per garantire atterraggi adeguati; la tua nuova falcata più corta ti aiuterà in questo.

Riduci il peso

Notizie Flash: più pesi, più lavoro richiede al tuo corpo per muoverti. Se hai già un BMI che ti rende felice, ignora questo punto. Se, tuttavia, sei relativamente in forma ma anche un po 'pesante, taglia le calorie per un po'. Ridurre le calorie è molto più efficace che allenarsi più duramente o più a lungo quando si tratta di dimagrire, e una volta perso un po 'di peso, la tua corsa migliorerà naturalmente perché, ehi, meno tu per portare avanti quelle gambe!

Mangia bene

Oltre a ridurre il peso, ti viene data la corretta alimentazione per l'esercizio. Se ti alleni regolarmente, devi assumere almeno un quarto delle calorie dalle proteine. E assicurati di non saltare tutti i carboidrati, in particolare i carboidrati complessi, poiché ti danno la combustione lenta di cui hai bisogno mentre corri su lunghe distanze. Prova a mangiare un pasto piccolo e sano con molte proteine e alcuni carboidrati un'ora prima della corsa e mangia anche una porzione di proteine dopo, per aiutare a ricostruire e ripristinare.