Cosa Sono I Supplementi Pre-allenamento? Una Guida Completa

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Se frequenti la palestra o conosci gli appassionati di palestra, probabilmente hai sentito parlare o hai persino provato a usare un integratore pre-allenamento.

"Pre-allenamento" è qualsiasi tipo di integratore che deve essere assunto prima dell'allenamento. Questi di solito si presentano sotto forma di goccioline liquide o polvere che vengono aggiunte all'acqua prima dell'allenamento. Questi integratori di solito contengono diversi livelli di caffeina, aminoacidi (BCAA, taurina, creatina, ecc …), agenti di ossido nitrico, zucchero, vitamine del gruppo B, erbe come il guaranà, elettroliti o variazioni di questi ingredienti.

Sebbene questi integratori siano commercializzati per migliorare le prestazioni dell'allenamento, la giuria non è ancora in grado di stabilire se abbiano effettivamente benefici pre-allenamento.

una recente revisione nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha rilevato che, in base alle leggi FD sull'etichetta per gli integratori pre-allenamento, le etichette possono essere fuorvianti. Poiché i prodotti sono legalmente tenuti a elencare gli ingredienti solo in ordine decrescente in base al peso, ciò non significa sempre che la formula contenga ingredienti abbastanza efficaci. "Un ingrediente elencato all'inizio della miscela brevettata può essere sovrarappresentato nella miscela, mentre altri ingredienti possono essere inclusi in quantità molto al di sotto della soglia di efficacia", afferma lo studio.

Tuttavia, ci sono ricerche che suggeriscono che gli ingredienti degli integratori pre-allenamento sono più efficaci se combinati, piuttosto che separati. la combinazione di ingredienti come caffeina, vitamine del gruppo B, aminoacidi, creatina e alanina ha dimostrato di essere efficace. Ma è difficile determinare la quantità necessaria di ciascun ingrediente, poiché la maggior parte delle formule delle aziende di pre-allenamento sono proprietarie, il che significa che non devono rivelarle.

Hai bisogno di assumere integratori pre-allenamento?

Uno scettico sugli integratori pre-allenamento è l'ex giocatore della NFL Carlos Bradley, che non lo consiglia ai suoi clienti.

"Cerco di convincere i miei clienti a concentrarsi sulla loro nutrizione e riposo generali, nonché sul corretto equilibrio dei macronutrienti di proteine, grassi e carboidrati", dice al Manuale Bradley, ora personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine. Bradley consiglia di evitare integratori che contengono molto zucchero e caffeina che potrebbero farti crollare se non sei abituato a consumare questi nutrienti.

Bradley non è l'unico professionista dell'esercizio che consiglia cibi integrali e una dieta equilibrata rispetto agli integratori pre-allenamento. Un articolo pubblicato sulla Cleveland Clinic cita la dietista sportiva Kate Patton: "Molti degli ingredienti naturali e sicuri che si trovano tipicamente nei pre-allenamenti possono essere ottenuti mangiando cibo vero". L'articolo afferma che alcuni cibi integrali che contengono gli stessi ingredienti degli integratori pre-allenamento sono caffè, panini con proteine magre, tacchino, yogurt, formaggio e uova.

Se hai intenzione di assumere un integratore pre-allenamento, Bradley consiglia di cercarne uno a basso contenuto di calorie e contenente piccole quantità di caffeina o guaran (stimolante a base vegetale), vitamina B6 e B12.

Se stai ancora prendendo in considerazione l'assunzione di integratori pre-allenamento, ecco cosa devi sapere sugli ingredienti comuni degli integratori pre-allenamento:

Ingredienti comuni dei supplementi pre-allenamento

• Caffeina: Secondo la ricerca, la caffeina potrebbe essere l'ingrediente principale responsabile di molti degli effetti immediati dell'assunzione di integratori pre-allenamento. La caffeina migliora la cognizione, la resistenza, la potenza e le prestazioni durante l'esercizio di resistenza. Il dosaggio appropriato è compreso tra 3 mg / kg di peso corporeo e 6 mg / kg di peso corporeo. Se pesi 150 libbre, questo è compreso tra 200 mg di caffeina e 400 mg di caffeina. Se pesi 200 libbre, questo è compreso tra 272 mg di caffeina e 545 mg di caffeina. Sebbene ci siano ricerche a sostegno di questa raccomandazione, tieni presente che la tazza media di caffè contiene solo circa 95 mg di caffeina per tazza, quindi se non sei abituato a questo livello di caffeina, questo potrebbe sembrare un sacco di caffeina per te.
• Guaranà: Guaranis a volte usato in sostituzione o in aggiunta alla caffeina negli integratori pre-allenamento. Guaran contiene stimolanti come caffeina, teofillina e teobromina. Il guaranal contiene anche antiossidanti come tannini, saponine e catechine. Come gli integratori pre-allenamento che contengono solo caffeina, gli integratori pre-allenamento contenenti guarancan riducono l'affaticamento. Le dosi di guaransupplement devono essere comprese tra 50 mg e 75 mg.
• Aminoacidi: Gli amminoacidi comuni presenti negli integratori pre-allenamento sono i BCAA (aminoacidi a catena ramificata) e la taurina.
• BCAA: Gli amminoacidi a catena ramificata sono una categoria che comprende tre dei venti amminoacidi a cui ci riferiamo generalmente quando parliamo di proteine e amminoacidi; in particolare leucina, isoleucina e valina. Questi sono solitamente inclusi negli integratori pre-allenamento con l'intenzione di aumentare i tassi di sintesi proteica muscolare, per ridurre la disgregazione proteica e ridurre i danni muscolari durante gli allenamenti. Secondo una recente ricerca, i BCAA non sembrano migliorare in modo significativo le prestazioni fisiche o stimolare la sintesi proteica muscolare. In generale, i BCAA fanno parte di una dieta equilibrata se consumati con cibi ricchi di proteine, che generalmente sappiamo essere utili per il recupero muscolare se consumati dopo l'allenamento.
• Taurina: La taurina è un amminoacido solfonico, diverso da un amminoacido. È prodotto naturalmente nel corpo da altri amminoacidi e si trova naturalmente nelle proteine animali. Esistono ricerche che dimostrano che la taurina aumenta la resistenza e riduce l'accumulo di lattato, il che significa meno affaticamento muscolare.
• L-arginina: La L-arganina è un amminoacido considerato "essenziale" solo in determinate circostanze e stress fisiologico. Gli amminoacidi essenziali sono gli amminoacidi che le persone devono consumare nella loro dieta per sopravvivere. Si dice che la L-arganina promuova la produzione di ossido nitrico per aumentare il flusso sanguigno, ma ci sono prove scientifiche limitate per questo.
• L-citrullina: La L-citrullina è un amminoacido non essenziale che viene convertito in L-arginina. È stato dimostrato che la L-citrullina aumenta la vasodilatazione e migliora le prestazioni dell'esercizio se consumata regolarmente in dosi di 6-8 grammi al giorno (non solo per periodi di tempo acuti attraverso integratori pre-allenamento).
• Creatina: La creatina è un amminoacido naturale che si trova nelle fonti di proteine animali. La creatina ha dimostrato di migliorare le prestazioni degli esercizi ad alta intensità.
• Beta-alanina: La beta-alanina è un amminoacido non essenziale. Se assunto quotidianamente per almeno 2 settimane, può migliorare le prestazioni degli esercizi ad alta intensità.
• Nitrato: Il nitrato si trova naturalmente nella dieta attraverso il succo di barbabietola e il nitrato di sodio. Secondo la ricerca, quando i nitrati vengono consumati in dosi di 300 milligrammi o superiori, la resistenza e le prestazioni sono migliorate.
• Betaina: La betaina (trimetilglicina) è un derivato naturale dell'amminoacido glicina. Si ritiene che la betaina migliori le prestazioni dell'esercizio aumentando i tassi di sintesi della creatina, elevando i livelli di ossido nitrico nel sangue e promuovendo l'omeostasi dei liquidi e termica (l'equilibrio del tuo corpo).
• Vitamine del gruppo B: Le vitamine del gruppo B sono: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), acido pantotenico, vitamina B6, biotina (vitamina B7), folato e acido folico, vitamina B12. In generale, le vitamine del gruppo B sono essenziali per un funzionamento fisiologico e neurologico ottimale, il che significa che possono essere utili per le prestazioni fisiche e si sono dimostrate efficaci in combinazione con altri nutrienti. La tempistica dell'assunzione di vitamina B per una prestazione fisica ottimale (prima dell'allenamento, dopo l'allenamento o costantemente ogni giorno) non è chiara.
• Vitamina B6: La ricerca mostra che l'esercizio fisico può aumentare il fabbisogno di vitamina B6, quindi forse merita l'uso di vitamina B6 come integratore pre-allenamento.
• Elettroliti: Minerali ed elettroliti come potassio, magnesio, calcio, sodio, fosfato e cloruro sono importanti per rimanere idratati durante l'allenamento, oltre all'acqua. Molti dei "buoni" integratori pre-allenamento contengono anche elettroliti.
• Zuccheri e alcoli di zucchero: Assumere una quantità moderata di zucchero e carboidrati prima dell'allenamento va bene (15 grammi ciascuno). In generale, gli snack pre-allenamento che hanno indici glicemici bassi sono sicuri. Gli alimenti a basso indice glicemico sono tutti gli alimenti che contengono carboidrati, ma non necessariamente molto zucchero (come il pane bianco o le gallette di riso). Qualcosa di più di 15 grammi di zucchero può causare disturbi intestinali. Gli alcoli di zucchero possono anche causare disturbi intestinali durante gli allenamenti.
• Riboflavina: La ricerca mostra che l'esercizio fisico può aumentare il fabbisogno di riboflavina, quindi forse merita l'uso di riboflavina come integratore pre-allenamento.

Per scomporre ulteriormente questi ingredienti, l'integratore pre-allenamento ideale dovrebbe contenere: piccole quantità di caffeina (da 100 milligrammi a 200 milligrammi) o guaran (da 50 milligrammi a 75 milligrammi), taurina, L-citrullina (da 6 grammi a 8 grammi), creatina (da 2 grammi a 5 grammi), nitrato (300 milligrammi), beta-alanina, dosi da piccole a moderate di vitamine del gruppo B ed elettroliti.

Evita gli integratori che contengono: miscele proprietarie in cui le quantità degli ingredienti non sono elencate, alti livelli di caffeina (più di 400 milligrammi), troppo zucchero (più di 15 grammi), alcol zuccherino (qualsiasi), dolcificanti artificiali (qualsiasi).

Tutti gli ingredienti che citiamo in questo articolo possono essere utilizzati anche per l'idratazione durante l'allenamento. Tieni presente che, a seconda dell'allenamento (HIIT, sollevamento pesi, corsa su lunghe distanze, ecc.), Le raccomandazioni nutrizionali pre-allenamento e post-allenamento possono variare. Come regola pratica per l'alimentazione pre-allenamento, dovrebbe includere carboidrati semplici e piccole quantità di proteine, se presenti, per aiutare a mantenere la tua energia costante durante l'allenamento. Inoltre, assicurati di evitare cibi che possono richiedere più tempo per essere digeriti, come fibre e grassi. Gli integratori pre-allenamento tendono ad essere ricchi di proteine (poiché la maggior parte degli ingredienti sono aminoacidi). Se sei una persona che non può allenarsi dopo aver mangiato, gli integratori pre-allenamento potrebbero non essere adatti a te. Ricorda sempre di consultare un dietologo se hai bisogno di consigli nutrizionali personalizzati.

Detto questo, ecco i nostri 3 migliori integratori pre-allenamento per atleti ricreativi:

I migliori integratori pre-allenamento

Legion Pulse

Legion Pulse è uno degli integratori pre-allenamento multi-ingrediente più semplici e puliti sul mercato. Questo supplemento lo mantiene semplice. Contiene gli elettroliti (calcio, sodio, potassio) di cui abbiamo bisogno durante e dopo l'allenamento per l'idratazione, oltre ai nostri ingredienti pre-allenamento preferiti: L-citrullina, beta-alanina e betaina. Questo prodotto è ricco di caffeina, quindi se sei sensibile alla caffeina questo potrebbe non essere adatto a te. Gli ingredienti che non abbiamo ancora menzionato in questo articolo sono la L-teanina. Questo è probabilmente incluso in questo articolo perché in combinazione con la caffeina, è stato dimostrato che la L-teanina aumenta la vigilanza. L'alphglycerylphosphorylcholine (alfa-GPC) è un altro ingrediente di Legion Pulse che non abbiamo menzionato sopra. Ci sono alcune prove a sostegno dell'affermazione che l'alfa-GPC può migliorare l'esplosività durante gli allenamenti. Questo prodotto contiene dolcificanti artificiali: eritritolo, oligosacca e stevia.

Pre-allenamento calibro 50

Questo integratore fa parte della nostra lista perché contiene gli amminoacidi benefici propagandati: beta-alanina, creatina, L-citrullina e taurina. Ha quantità moderate di caffeina dal cacao, caffeina isolata e tè verde. Gli elettroliti bicarbonato di potassio e bicarbonato di sodio possono essere utili per l'idratazione durante l'allenamento. Ci sono piccole quantità di aminoacidi a catena ramificata in questo integratore, ma non abbastanza per avere un impatto negativo. Gli ingredienti che non abbiamo menzionato in precedenza in questo articolo sono L-tirosina, glicerolo e glucuronolattone. La L-tirosina è un amminoacido prodotto naturalmente dal corpo umano (quindi non essenziale da includere nella dieta). Gli studi dimostrano che la L-tirosina può combattere lo stress. Il glicerolo è un componente degli acidi grassi. Ci sono prove per dimostrare che l'integrazione con glicerolo può aiutare nella prestazione fisica, ma se sei qualcuno che sta osservando il tuo apporto di grassi o che ama mantenere la tua nutrizione pre-allenamento a basso contenuto calorico, questo integratore potrebbe non essere adatto a te. Si pensa che il glucuronolattone aumenti l'attenzione e migliori le prestazioni atletiche, ma non ci sono molte prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni.

Myprotein Pro The Pump

Questo integratore contiene molti dei nostri nutrienti consigliati: L-citrullina, betalanina, betaina, taurina, vitamine del gruppo B (vitamina B12, niacina, tiamina) ed elettroliti. Contiene anche vitamina C come agente antinfiammatorio e come perk ed estratto di semi d'uva che ha proprietà antinfiammatorie e molti altri benefici per la salute. Ma non prendere questo integratore se hai la pressione alta poiché la vitamina C e l'estratto di semi d'uva presi insieme fanno male all'ipertensione. L'altro aspetto negativo di questo integratore è che contiene dolcificanti artificiali, ma va bene se non ti dispiace alcuni dolcificanti non zuccherini.

Come creare il tuo supplemento pre-allenamento

Se desideri un integratore pre-allenamento extrclean, non c'è molto sul mercato, quindi ti consigliamo di crearne uno tuo! Le seguenti polveri sono isolate e possono essere combinate per creare il tuo perfetto integratore pre-allenamento.

• Creatina in polvere
• BetAlanine Polvere
• L-citrullina in polvere
• Nuun Sport Electrolyte Powder
• Radice di barbabietola biologica in polvere
• Guaranà