Come Addormentarsi Velocemente, Secondo Gli Esperti Del Sonno

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

È l'esperienza umana quasi universale quanto la vita stessa. Ti corichi sul letto dopo una giornata estenuante, praticamente delirante per l'eccitazione alla prospettiva di otto ore di pura e ininterrotta incoscienza, solo per sentire il tuo cervello andare in overdrive nel secondo in cui la tua testa colpisce il cuscino:

"Psst! Sei sicuro di aver risposto a quell'email?"

"Forse dovresti entrare in borsa anche se questa è letteralmente la prima volta che ci pensi."

"Ehi, ricordi quella volta che hai lasciato cadere l'intero vassoio del pranzo nella mensa della scuola e poi hai pianto davanti a tutti in seconda media?"

Ti sentiamo. Sfortunatamente, i nostri corpi non sono dotati di pulsante di sospensione integrato, ma ci sono ancora molte cose che puoi fare per aiutarti ad addormentarti più velocemente. Per aiutare a decifrare il codice per addormentarsi velocemente, abbiamo contattato gli esperti del sonno dell'app Calm, sleep and meditazione: la dottoressa Colleen Carney della Ryerson University e il dottor Michael Breus, diplomato dell'American Board of Sleep Medicine. Ecco i loro migliori consigli su come addormentarsi velocemente (e rimanere addormentati una volta che lo fai).

Cosa fare di notte

Attenersi alla pianificazione

Se hai difficoltà ad addormentarti velocemente, potrebbe benissimo essere questione di tempismo. Per quanto vorremmo poter stipare qualche ora in più nelle nostre giornate, i nostri corpi sono costruiti per funzionare con un programma di 24 ore. I nostri ritmi circadiani sono reali e spesso sono la ragione per cui non riusciamo a smettere di premere il pulsante snooze. Indipendentemente dalle ore che manteniamo, il nostro cervello cercherà naturalmente di dormire a sufficienza regolando la quantità di melatonina (l'ormone che ci rende assonnati) prodotta dal nostro corpo durante il giorno. Mantenere l'ora di andare a letto e il risveglio coerenti, sì, anche nel fine settimana, è fondamentale per consentire al ciclo circadiano di reimpostarsi correttamente ogni giorno.

Ecco il vero tè: se hai difficoltà ad addormentarti la notte, devi iniziare seguendo un programma coerente. Assicurati di andare a letto e di svegliarti più o meno alla stessa ora: ogni. Single. Giorno.

Sebbene all'inizio possa essere difficile, dopo pochi giorni o settimane, il tuo corpo risponderà in modo gentile regolando la produzione di melatonina per riflettere il tuo nuovo programma di sonno coerente. Il risultato finale sarà un sonno migliore e molto più facile tirarti fuori dal letto la mattina.

Avere una routine di rilassamento

Per un sonno veramente riposante, hai bisogno di un modo per liberarti da tutta la risoluzione dei problemi e dallo stress che provi durante la tua giornata. Trovare la tua routine di rilassamento perfetta potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori, quindi prova qualcosa di nuovo se la tua routine attuale non funziona. Per alcune persone, la routine notturna di auto-cura può aiutare a eliminare lo stress della giornata. Prova a fare la doccia, la rasatura, il lavaggio e l'idratazione del viso o altre routine di igiene per aiutarti a raggiungere una mentalità rilassante prima di sdraiarti. È una buona idea limitare il tempo davanti allo schermo quando stai cercando di sistemarti per la notte, ma non devi abbandonare del tutto il telefono. App come Calm possono farti addormentare con musica rilassante, meditazioni guidate e "Storie del sonno", racconti rilassanti letti dai tuoi altoparlanti rilassanti preferiti, come Stephen Fry, Bob Ross, e persino la favola della buonanotte da Bronn you di Game of Thrones non sapevo che ti servisse. Puoi anche provare cose come maschere per dormire per bloccare la luce mentre ti addormenti o aromaterapia per aiutarti a rilassarti.

Non forzarlo

A volte, nonostante i tuoi migliori sforzi, il tuo corpo non è pronto per dormire quando lo desideri. Sebbene la coerenza sia la chiave per addormentarsi velocemente, rimanere addormentati tutta la notte e svegliarsi riposati, cercare di costringerti a dormire quando il tuo corpo non è pronto probabilmente porterà solo a frustrazione e maggiore irrequietezza. Nonostante ciò che i tuoi genitori potrebbero aver insinuato quando eri giovane e poco collaborativo, i nostri esperti del sonno raccomandano di non sdraiarti a letto "cercando" di addormentarti. Se hai mai provato questo metodo da solo, probabilmente puoi attestare il fatto che fissare con gli occhi spalancati nell'oscurità pensando a quanto stanco vorresti essere non ti porta esattamente nel mondo dei sogni. Accetta invece di non essere pronto e trova un'attività rilassante - leggere, guardare programmi o meditare - mentre aspetti che il sonno si svolga naturalmente.

Cosa fare durante il giorno

Anche se la tua frustrazione arriva quando sei sveglio di notte, prepararti per dormire più facilmente è qualcosa su cui puoi lavorare anche durante il giorno. Ecco alcune cose che puoi fare durante il giorno per aiutarti ad addormentarti più velocemente quando arriva l'ora di andare a letto.

Prendi un po 'di sole

Ricordi quel ritmo circadiano che il tuo corpo usa per assicurarti di riposarti a sufficienza? Non è solo influenzato da ciò che sta accadendo all'interno del tuo corpo, ma si basa anche su segnali luminosi dal tuo ambiente per determinare quando dovresti essere vigile e quando dovresti dormire profondamente. Questo è il motivo per cui molte persone hanno difficoltà a dormire durante il giorno e perché così tanti di noi preferiscono l'oscurità quando ci addormentiamo. Proprio come attenersi a un programma di sonno costante può far funzionare correttamente il tuo orologio interno, prendere un po 'di sole quando ti svegli al mattino può aiutare anche il tuo ritmo circadiano a ripristinare il ritmo della giornata. Cerca di incorporare 15 minuti di luce solare nella tua routine mattutina gustando un caffè nel patio, facendo una passeggiata mattutina o aprendo qualche finestra mentre prepari la colazione. Questo non ti aiuterà solo a svegliarti più velocemente al mattino, ma farà in modo che il tuo corpo e la tua mente siano sulla stessa pagina anche quando è ora di rilassarsi per la giornata.

Esercizio (ma è il momento giusto!)

Non sorprende che l'esercizio quotidiano possa fare molto per aiutarti ad addormentarti velocemente. Oltre ad aiutarti a stancarti, l'esercizio fisico può anche aiutare a regolare il tuo ritmo circadiano, ridurre l'ansia e migliorare il tuo umore. Quando si tratta di dormire, però, il dottor Carney e il dottor Breus dicono che può essere tutto incentrato sul tempismo. L'esercizio aumenta la temperatura interna e il conseguente abbassamento di tale temperatura aiuta il corpo a prepararsi per dormire. Prova a programmare l'allenamento per circa quattro ore prima di andare a letto, altrimenti l'aumento della temperatura corporea potrebbe influire sulla tua capacità di dormire la notte.

Limita la caffeina e l'alcol

Non preoccuparti, non stiamo certo per dirti di rinunciare a caffè e cocktail. Ciò che il dottor Carney e il dottor Breus raccomandano, tuttavia, è di essere più consapevoli quando ti concedi. La caffeina ha un'emivita da sei a otto ore, quindi dovresti smettere di riempire la tazza alle 14:00. se vuoi dormire più facilmente entro le 22:00 Molti di noi possono riferirsi alla necessità di una tazza di birra calda per iniziare la giornata, ma quel picco di energia che brami nel mattino è l'ultima cosa che vuoi quando ti rimbocchi per la notte.

Chiunque abbia mai assecondato potrebbe dirti che l'alcol può farti addormentare, ma è importante ricordare che anche la qualità del tuo sonno è importante. Sebbene l'alcol provochi un breve aumento della produzione di sostanze chimiche che inducono il sonno nel cervello, blocca anche il sonno REM (movimento rapido degli occhi), che è vitale per un sonno veramente ristoratore. Ti sei mai svegliato dopo una notte di allegri bevute solo per scoprire che ti senti come se non avessi dormito affatto? Puoi ringraziare la mancanza di sonno REM per quella frustrazione. Se vuoi concederti un bicchierino da notte, Drs. Carney e Breus ti consigliano di farlo circa tre ore prima di andare a dormire per dare al tuo corpo abbastanza tempo per digerirlo completamente.

Quando si tratta del modo più veloce per addormentarsi, scoprirai che tutti sono leggermente diversi. Fortunatamente, ci sono alcune verità universali sul modo in cui il nostro corpo e il nostro cervello si stancano che puoi usare a tuo vantaggio. Ricorda che la coerenza è fondamentale e potrebbe essere necessario un po 'di sperimentazione per trovare la tua routine di rilassamento ideale. Usa questi suggerimenti degli esperti con saggezza e sarai sulla buona strada per addormentarti velocemente.