I Migliori Allenamenti Di Corsa Per Aumentare La Velocità, La Forza E L'agilità

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

La corsa è l'allenamento cardio originale. O lo ami o lo odi, ma anche chi lo odia non può negarne i benefici. La corsa ti aiuta a perdere grasso, a costruire ossa forti e a rafforzare i muscoli, e alcune persone provano persino "sballo da corridore", che descrivono come sensazione di euforia che si accompagna anche a una riduzione dell'ansia.

Certamente è vantaggioso, ma gli allenamenti in esecuzione non forniscono una routine completa e completa. Alcuni sostengono che la corsa sottoponga il corpo a un raggio di movimento limitato mentre si segue un percorso lineare e ripetitivo che può mantenere i muscoli bloccati e rigidi. Ma se è qualcosa che ti piace, questo non dovrebbe impedirti di correre. Fortunatamente, ci sono attività che puoi aggiungere al tuo programma di allenamento di corsa se stai cercando risultati come maggiore velocità, forza e agilità.

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I migliori esercizi per i corridori secondo Nick Willis

Abbiamo contattato Nick Willis, due volte medaglia olimpica ed atleta di Tracksmith, per fornirci i migliori esercizi per i corridori che in realtà non implicano la corsa.

Willis consiglia di eseguire questi sei esercizi di corsa dopo la corsa o nei giorni in cui non si corre. Questi sei esercizi non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti ovunque. Hai poco tempo? Optare per il numero 6, che include l'attivazione muscolare a contrazione rapida, aumenta la gamma di stretching e ti costringe a lavorare sulla postura e sulla forma. Dopo poche settimane, vedrai sicuramente gli effetti di questi allenamenti di corsa sul tuo tempo di percorrenza.

L'aggiunta di tutti e sei gli esercizi di corsa al tuo regime di fitness contribuirà ad aumentare l'agilità, la potenza e la forza. Perché chi non vuole correre più veloce, fare meno male e allenarsi come un corridore olimpico?

Salta

Dotazione: Nessuna

Ripetizioni: Un set di 20 (10 su ciascuna gamba) alla conclusione immediata di ogni corsa

Hai bisogno di circa 8 metri di spazio aperto. È un salto al ginocchio alto eseguito sul posto, con un movimento in avanti minimo. Stai in piedi, i piedi uniti, quindi porta un ginocchio in alto verso il petto. L'apice del ginocchio alto coincide con l'atterraggio della gamba portante (dal suo salto con salto). Abbassa la gamba con il prossimo mini salto, quindi ripeti con l'altra gamba.

Esercitazione per karaoke a ginocchio alto

Dotazione: Nessuna

Ripetizioni: 3 serie da 4 in ciascuna direzione, quattro volte a settimana

Questo è un movimento di corsa laterale in cui porti la gamba posteriore davanti a te e lasci che la gamba anteriore si muova dietro. Aggiungere l'azione del ginocchio alto alla gamba del sentiero e portarlo oltre il petto aiuta davvero ad attivare gli adduttori e i flessori dell'anca, aumentando anche la tua libertà di movimento

Sollevamento del polpaccio a una gamba

Dotazione: Nessuna

Ripetizioni: Due serie da 20 su ciascuna gamba.

Più forti sono i nostri arti inferiori, più resistenti agli infortuni diventano e più potenza possono generare per correre più velocemente sulle dita dei piedi. Il sollevamento del polpaccio con una sola gamba fornisce un rafforzamento generale. Stare sul bordo del gradino su un piede e aggrapparsi leggermente al muro o al telaio della porta per bilanciare. Premi le dita dei piedi e tieni premuto in alto per 3 secondi prima di tornare giù. Prova questi migliori esercizi per le gambe per uomini se vuoi più bruciore.

Corda per saltare

Dotazione: Corda per saltare (opzionale)

Ripetizioni: Tre serie da 60 secondi, tre volte a settimana

Stiamo ancora rafforzando i nostri arti inferiori e la corda per saltare dà loro potenza pliometrica. Inizia a saltare la corda e cerca di limitare il movimento delle gambe e ottenere la tua molla usando la mobilità della caviglia e del piede.

Salti squat divisi

Dotazione: Nessuna

Ripetizioni: Due serie da quattro, due volte a settimana

Stai in piedi con un piede davanti e un piede dietro a circa 2 piedi di distanza come se stessi per immergerti nello squat. Accovacciati piegando le ginocchia, quindi salta più in alto possibile usando le braccia per lanciarti verso l'alto. Atterra con entrambi i piedi uniti. Funziona sulla potenza esplosiva reclutando fibre a contrazione rapida per aiutare la tua velocità di corsa di alto livello.

Fatto divertente: Willis è come tutti noi: c'è sempre un esercizio che temiamo di fare. Odia personalmente gli Split Squat. "Non mi sento mai come se fossi in grado di alzarmi troppo da terra, soprattutto alla fine del set." Vedi, noi tutti odiamo allenarci poco, anche gli atleti professionisti.

Hill Sprint

Dotazione: Nessuna

Ripetizioni: Una serie da quattro a sei sprint, da 10 secondi ciascuno, una volta alla settimana

Trova una collina ripida, scatta il più velocemente possibile per 10 secondi, mantenendo una postura alta e concentrandoti sul tenere i fianchi ei piedi rivolti in avanti (c'è la tendenza a divaricare i piedi come una papera e torcere i fianchi quando si scatta in salita). Questo attiverà le tue fibre a contrazione rapida e svilupperà una potenza specifica che ti renderà più efficiente e veloce quando corri su una superficie piana.

Suggerimenti per la corsa

E ricorda prima di eseguire uno qualsiasi di questi esercizi di corsa, non affrettarti e "assicurati che questi esercizi siano eseguiti con un buon recupero in modo da poter mantenere una buona forma e postura", dice Willis. Correre contro di loro può causare lesioni, quindi assicurati di prenderti il tuo tempo e di avere la giusta attrezzatura da allenamento per evitare problemi di corsa. E se corri di notte assicurati di vestirti per il tempo e di illuminarti nell'oscurità invernale.

Ora solleviamo un po 'di sporcizia.