Come Eseguire Correttamente Gli Scricchiolii Per Gli Addominali Duri Come La Roccia

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Allenare il tuo core è fondamentale per qualsiasi routine di allenamento della forza e gli scricchiolii sono esercizi classici per migliorare l'equilibrio, la stabilità e, come bonus aggiuntivo, ottenere addominali super strappati. Probabilmente fai crunch da anni, quindi ormai la mossa è quasi una seconda natura. Ma cosa succede se hai fatto crunch sbagliati per tutto questo tempo? Se non ti concentri sulla tua forma per eseguire questo movimento, potresti ingannare te stesso di tutti i grandi benefici di questo esercizio di base.

Guide correlate

• I migliori allenamenti HIIT
• I migliori allenamenti per tutto il corpo
• I migliori allenamenti da 20 minuti a casa

Otteniamo il massimo beneficio da questo esercizio per gli addominali inferiori. Non richiede alcuna attrezzatura da palestra speciale ed è personalizzabile in base alle tue capacità e al risultato desiderato. Ecco cosa devi sapere per incorporare questo allenamento addominale nel tuo programma.

Scricchiolii: la tecnica di base

Gli scricchiolii standard sono esercizi a terra. Metti qualcosa sotto il tuo corpo per attutirlo; l'asciugamano o lo yogmat andranno bene.

1. Sdraiati e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con le ginocchia sollevate.
2. Metti le mani sul petto (incrociare è più comodo).
3. Inspira e contrai gli addominali.
4. Espira lentamente e solleva la testa e le spalle dal pavimento usando la contrazione addominale per guidare il movimento. Ricorda di mantenere le spalle e la testa rilassate.
5. Rilassati lentamente sul pavimento mentre inspiri.
6. Ripetere.

Consigli veloci:

• Non mettere le mani dietro la testa: rischi di esercitare troppa pressione sul collo.
• Usa movimenti lenti e controllati: più veloce non ti dà più vantaggi.
• Assicurati di ricordarti di respirare - Il controllo del respiro è una parte importante per coinvolgere il tuo nucleo.

Scricchiolii della bicicletta: tecnica intermedia

Gli scricchiolii della bicicletta funzionano sia sugli addominali standard che sugli obliqui.

1. Entra nella posizione crunch di base.
2. Metti le braccia dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.
3. Porta la testa e le spalle da terra e solleva le ginocchia a 90 gradi.
4. Espira e porta il ginocchio sinistro al gomito destro ruotando il tronco. Tieni i gomiti dritti. Pausa per un momento.
5. Inspira e torna alla posizione originale.
6. Espira e ripeti ma con il gomito e il ginocchio opposti.
7. Ripeti, cambiando gomiti e ginocchia. Una ripetizione è una sequenza.

Consigli veloci:

• Assicurati di coinvolgere il core per mantenere la parte bassa della schiena a terra.
• Ricorda di ruotare il tronco, non il collo o la testa.

Rotazione laterale della plancia: tecnica avanzata

Gli scricchiolii laterali possono essere una mossa classica, ma c'è un modo migliore per gestire i tuoi obliqui. Questi sono scricchiolii obliqui, esercizi per le spalle e equilibrio generale del core in uno.

1. Sdraiati su un fianco e unisci le gambe.
2. Posiziona il gomito sinistro sotto di te a 90 gradi e solleva i fianchi dal pavimento. Assicurati che il tuo corpo sia dritto coinvolgendo il tuo core.
3. Solleva il braccio destro in modo da formare una "T". Quando hai il tuo equilibrio, piega il braccio destro verso il corpo, ruotando il busto finché il braccio non viene portato sotto di te.
4. Riporta il braccio destro in alto finché non sei nella posizione originale. Ripeti fino a raggiungere le ripetizioni desiderate.
5. Cambia lato e ripeti usando il braccio opposto.

Consigli veloci:

• Assicurati di avere un buon equilibrio prima di tentare questo esercizio.
• Lavora sull'equilibrio piegando le ginocchia per bilanciarti all'inizio dell'esercizio.
• Muoviti lentamente e ricordati di respirare.

Domande frequenti

Se hai ancora domande sulla tua tecnica di crunch, abbiamo le risposte.

Gli scricchiolii possono appiattire lo stomaco?

Il grasso della pancia può essere molto ostinato. Gli scricchiolii possono essere uno strumento per rafforzare gli addominali e fornire definizione. Possono anche aiutare a migliorare la tua forza complessiva del core, che fornisce equilibrio e supporto a tutto il tuo corpo.

Gli scricchiolii, tuttavia, non possono appiattire la pancia da soli. Bruciare i grassi richiede un approccio basato su tutto il corpo, inclusi dieta e cardio. Fare dieci milioni di scricchiolii non appiattirà la pancia se non hai un approccio olistico al fitness.

Quanti crunch dovrei fare come principiante?

È meglio iniziare con da 10 a 20 ripetizioni come principiante assoluto. Ascolta il tuo corpo quando inizi il tuo programma di esercizi e assicurati di parlare con il tuo medico. Aggiungi gradualmente cinque addominali man mano che aumenti le forze di settimana in settimana.

Concentrati su movimenti lenti e misurati per massimizzare l'effetto dell'esercizio. I movimenti non dovrebbero mai risultare a scatti e ricordarsi di respirare.

Quale è meglio, addominali o scricchiolii?

Gli addominali sono un altro classico. Possono certamente coinvolgere di più il tuo core, ma la mossa esercita troppa pressione su schiena, collo e spalle. Gli scricchiolii ti aiutano a proteggerti dallo sforzo eccessivo e possono comunque indirizzare il tuo core con efficienza.

Detto questo, gli scricchiolii possono ancora mettere a dura prova la schiena e le spalle. Assicurati di prenderti il tuo tempo e di seguire attentamente il modulo. Senza la forma corretta, i crunch possono essere pericolosi quanto gli addominali.

Quali sono i vantaggi dei crunch?

Con la giusta tecnica, i crunch possono aiutare a costruire la forza e la definizione del core. Il tuo core è una parte vitale del tuo equilibrio e aiuta a prevenire gli infortuni per altri esercizi. È facile da fare e non richiede alcuna attrezzatura extra o molta tecnica (oltre alla padronanza delle basi).

Quali sono gli svantaggi dei crunch?

Gli scricchiolii possono sembrare facili. Tuttavia, se non ti stai concentrando, puoi buttare via la tua forma e mettere troppa tensione sul collo o sulle spalle. Inoltre, provare a farne troppe in una volta può causare dolore o lesioni.

La cosa migliore per te è padroneggiare prima le tecniche di crunch di base. Inizia con poche ripetizioni e ascolta il tuo corpo. Man mano che avanzi, puoi aggiungere più ripetizioni o iniziare con crunch più complessi. Puoi persino aggiungere cose come lo scricchiolio dei cavi al tuo tempo in palestra una volta che hai imparato le basi.

Costruire la corretta tecnica di crunch

Dovresti prima esercitarti con la tecnica di base del crunch prima di passare ad altri tipi di esercizi. Lo scricchiolio di base per il grasso della pancia può far parte del tuo regime di esercizio generale, ma tieni a mente qualcosa. Senza una forma fisica olistica e un piano dietetico, non taglierai il grasso né costruirai il corpo che ami.

Se vuoi aggiungere degli scricchiolii alla tua routine di fitness generale, assicurati di parlare con il tuo allenatore o di iniziare lentamente. Possono essere uno strumento per aiutarti a scolpire il corpo che desideri e rafforzare il tuo core.