Come Meditare: Una Guida Completa Per Gli Uomini

2024 Autore: Francis Oldridge | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 20:40

Al momento, imparare a prendersi cura di se stessi e meditare potrebbe essere un'ottima idea da considerare. Certo, questo potrebbe essere stato il proposito di Capodanno che è caduto nel dimenticatoio, ma con tutto ciò che accade intorno a noi, non solo probabilmente hai molto più tempo a disposizione, ma potresti anche usare la chiarezza che la meditazione può portarti.

La meditazione entrò nella coscienza americana moderna negli anni '90 dell'Ottocento, come elemento marginale per i tipi di controcultura spirituale, ma alla fine degli anni '60 fu oggetto di studi crescenti per i suoi benefici per la salute fisica e mentale. Nonostante sia nel mainstream da decenni ormai, la meditazione sembra ancora inaccessibile per molti. Forse è perché ci sono così tante varietà diverse da provare, o perché l'idee stessa di quiete e contemplazione va contro tutto ciò che riguarda la vita americana.

Ma quella rottura con la mentalità del "essere sempre spaccone" è ciò che rende la meditazione così efficace. Se hai lavoro, famiglia, orari o solo corpo e mente umani, puoi trarre vantaggio dal rendere la meditazione una parte regolare della tua vita.

Che cos'è la meditazione, esattamente?

Per qualcosa che dovrebbe portare calma mentale e chiarezza, imparare a meditare può comportare molta confusione, contraddizione e persino stress. Il primo ostacolo è definire la meditazione. Potresti essere consapevole che l'obiettivo finale della meditazione è "svuotare la mente", ma cosa significa veramente? È uno stato difficile da raggiungere quando non puoi nemmeno davvero immaginare come ci si sente.

Se hai provato a imparare facendo, questo presenta altrettante domande. Puoi leggere per ore sulla meditazione dai maggiori esperti mondiali e non avere ancora un'idea chiara di cosa fare quando ti siedi a meditare. Se hai un amico che medita regolarmente, chiedere loro come iniziare può portarti nella tana del coniglio di consigli contraddittori, il tutto assicurandoti che "non esiste un modo" giusto "di meditare". Non esattamente utile.

Lascia che ti aiutiamo a chiarirlo.

Fondamenti di meditazione

In primo luogo, i fondamentali. Tutti gli stili e le tecniche di meditazione si basano su due principi fondamentali:

1. Portare la mente allo stato tranquillo, immobile. Questo è noto come "shamatha" o cessazione.
2. Osservare il funzionamento della mente in quello stato. Questo è noto come "prajna" o contemplazione.

Tecniche

Successivamente, ci sono tecniche che aiutano a coltivare questi due principi. Diversi approcci alla meditazione coinvolgeranno uno o più elementi aggiuntivi, come:

Mantra

"Mantra" è una parola sanscrita che può essere tradotta come "strumento per liberare la mente". Alcuni mantra hanno un significato letterale, mentre altri sono suoni privi di significato: possono essere brevi come una sillaba o includere molte parole. A livello di base, l'uomo funziona come un “giocattolo” per tenere il cervello occupato; a un livello più alto, i suoni all'interno delle parole d'ordine trasportano vibrazioni che aiutano a sviluppare diversi stati mentali. Le parole hanno lo scopo di perdere il loro significato mentre le ripeti più e più volte, pur ancorando la tua mente in uno stato di consapevolezza aperta.

Respirazione

Conosciuti in varie culture come pranayam, anapan o qi-gong (per citarne solo alcuni), esercizi di respirazione specifici possono aiutare ad approfondire la meditazione creando uno stato di calma ritmica che collega il tuo corpo e la tua mente. La respirazione lenta e regolata aiuta ad aprire i canali della tua forza vitale o chi. Avere questi canali aperti è essenziale per sperimentare appieno i benefici della meditazione.

Visualizzazione

Alcuni tipi di meditazione implicano la focalizzazione su un'immagine specifica, sia guardando effettivamente qualcosa (come una candela tremolante o una scena nella natura) o semplicemente usando la tua immaginazione.

Infine, ci sono varie scuole e stili di meditazione - centinaia, in realtà. Alcuni sono più formali e prescrittivi, mentre altri sono piuttosto sciolti e aperti all'interpretazione. Questa vasta gamma di opzioni potrebbe essere scoraggiante, ma il lato positivo è che esiste una forma che si adatta a ogni stile di vita, personalità e programma. Abbiamo messo insieme un elenco di alcuni dei modi più comuni per meditare, insieme a una panoramica di come praticarli e per quali problemi sono particolarmente utili.

Mentre fai esperimenti, tieni presente che l'obiettivo finale non è diventare una sorta di maestro dei trucchi mentali Jedi. (Come se avessi bisogno di un altro obiettivo di "maestria" nella tua lista di cose da fare.) Piuttosto, il "successo" nella meditazione è definito dallo stato di riposo mentale sostenuto. (Non suona bene?) Provare il massimo è controproducente per l'essenza della meditazione stessa, quindi se ti ritrovi frustrato o hai difficoltà ad afferrare la tecnica, probabilmente significa che stai usando una tecnica che non è adatta per voi.

Ti consigliamo di sceglierne uno con cui sperimentare per una settimana o giù di lì e vedere come ci si sente. Ricorda che la meditazione è un esercizio, proprio come l'esercizio fisico, quindi se stai andando al freddo, è bene iniziare dolcemente. Stabilisci un obiettivo facile da raggiungere, come meditare una volta al giorno per soli 5-10 minuti. Saprai che è l'approccio giusto per te se ti accorgerai di voler trascorrere sempre più tempo con esso. Una volta scoperto un approccio che ti piace, cerca insegnanti, libri, blog e altre risorse che ti aiuteranno ad approfondire quello stile. Potresti anche essere in grado di trovare seminari o ritiri che offrono una guida più intensa per raccogliere i benefici dello stile di meditazione che hai scelto.

Stile di meditazione

Indipendentemente dall'approccio scelto, è garantito che trarrai beneficio dalla crescente capacità di staccarti dai tuoi pensieri, emozioni e voglie. Questo distacco non significa diventare privi di emozioni - piuttosto, ti dà il potere di scegliere quali pensieri ascoltare e coltivare, dandoti la libertà di sperimentare la vita attraverso una cornice di chiarezza, pace e persino gioia.

Mindfulness Meditation (nota anche come VipassanMeditation)

Questo tipo di meditazione incorpora più del corpo fisico mentre ti alleni ad osservare senza giudizio o reazione. Per praticarlo, ti siedi in posizione eretta ma comodamente con le mani sulle ginocchia e il mento leggermente abbassato. Dopo esserti seduto in questo modo per alcuni istanti, inizi a concentrarti sulla sensazione del respiro che riempie il tuo corpo e poi lo lascia. Quando i pensieri e gli impulsi sorgono, li riconosci e li lasci andare alla deriva, tornando alla concentrazione sul tuo respiro. La ricompensa è una crescente capacità di tornare alla tua concentrazione senza emozioni o autocritica. Quando hai finito, solleva lentamente lo sguardo in avanti, prendi nota di come si sente il tuo corpo e poi vai avanti con la tua giornata.

Ideale per: Migliorare l'attenzione, progredire verso gli obiettivi, gestire lo stress e il dolore cronico

Meditazione guidata (di solito include affermazioni e scansione corporea)

Questo tipo di meditazione combina un numero di tecniche diverse come il respiro, la visualizzazione e il mantra. È uno degli approcci più accessibili disponibili: puoi esercitarti con l'allenatore, utilizzare la registrazione o esercitarti con il tuo personale mentre ascolti musica rilassante o suoni della natura. Ci sono un numero pari di opzioni di meditazione guidata su YouTube.

Ideale per: Ridurre il pensiero irrazionale o negativo, aumentare i livelli di ottimismo, sviluppare capacità di coping

Meditazione trascendentale

Conosciuto popolarmente come "MT", questo è il modello a cui le persone di solito pensano quando pensano alla meditazione: sedersi sul pavimento a gambe incrociate, gli occhi chiusi mentre cantano le mani segrete per 20 minuti o più. Sviluppata da Maharishi Mahesh Yogi negli anni '50, questa forma di meditazione è stata registrata (scherzo su "TM-TM") e corporatizzata in una certa misura, con celebrità come Jerry Seinfeld e Hugh Jackman che pagano migliaia di dollari per il guru autorizzato da dare loro il loro mantra segreto. Tuttavia, puoi accedere ai vantaggi gratuitamente, se non hai paura di una rigorosa autodisciplina. A differenza di altri tipi di meditazione, i mantra della MT sono parole prive di significato intese ad aiutare la mente a disconnettersi dal pensiero cosciente. Mentre continui il mantra, la mente si sposterà gradualmente al di sopra delle distrazioni e delle emozioni e raggiungerà uno stato di consapevolezza riposante. Questa è l'ambita sensazione che i devoti della Meditazione Trascendentale dicono che cambia le loro vite, e più spesso pratichi, più è facile ottenerla.

Ideale per: Migliorare la calma, dormire meglio, abbassare la pressione sanguigna, migliorare la funzione cognitiva e la memoria

Meditazione Zen o Zazen

Zazen significa letteralmente "seduto", e questo riassume praticamente di cosa parla questo stile di meditazione: imparare a sedersi. È più difficile di quanto sembri: l'obiettivo finale è essere in grado di esistere indefinitamente in uno stato di giudizio sospeso, lasciando che tutte le parole, i pensieri e le immagini passino senza esserne coinvolti. Per esercitarti, ti siedi nella posizione del loto o in ginocchio, le mani piegate sul ventre e la colonna vertebrale dritta ma stabile. Con le palpebre semichiuse (per presentarti come neutrale rispetto agli stimoli esterni), inizia a concentrarti sul movimento del tuo respiro dentro e fuori dal tuo corpo. Puoi contare i battiti all'interno di ogni respiro, usare mantr per misurarlo o semplicemente osservarlo. L'obiettivo è arrivare a uno stato di calma e concentrazione spensierata. Tuttavia, nel tempo, inizierai a raggiungere uno stato di calma e chiarezza ancora più elevato in cui puoi effettivamente pensare di non pensare.

Ideale per: Abbassare la pressione sanguigna, ridurre l'ansia e lo stress, rafforzare il sistema immunitario, migliorare il sonno

Meditazione Kundalini

Sviluppata da Yogi Bhajan un anno prima dell'Estate dell'Amore, la meditazione kundalini ha lo scopo di sviluppare una connessione cosciente con l'energia dentro di te. Questo tipo di meditazione ha poche regole in più rispetto alla maggior parte: i praticanti lo fanno per prima cosa al mattino o subito prima di andare a letto, ma mai a stomaco pieno, e richiede di scegliere per quanto tempo meditare prima di iniziare. (Per qualche ragione, gli intervalli comuni sono 11 minuti, 15 minuti, 22 minuti, 31 minuti.) Scegli mantr che esprime lo stato che vuoi raggiungere, quindi inizia a cantarlo ad alta voce o in silenzio nella tua testa mentre visualizzi il mantr essere scritto giù. Mentre canti, rallenta il respiro in modo che ogni respiro completato duri circa 8 secondi. Man mano che la respirazione si allunga e il corpo diventa automatico, concentrati sul movimento del respiro attraverso il tuo corpo. Alla fine, inizierai a sentire l'energia che si muove lungo la colonna vertebrale e lo stato di euforia che si sta preparando dentro di te. La combinazione di mantra, respirazione e coscienza aiuta a purificare la mente, rendendoti meno reattivo allo stress e offrendo un potente ringiovanimento alla fine della giornata.

Ideale per: Migliorare la concentrazione e la funzione cognitiva, alleviare lo stress, rafforzare il sistema nervoso

MettMeditation (nota anche come "meditazione della gentilezza amorevole" o "meditazione basata sulla compassione")

Questa forma prende il nome da uno dei quattro stati sublimi in una particolare scuola di buddismo. Implica la ripetizione silenziosa di frasi di buona volontà rivolte a qualcun altro, visualizzandole se lo desideri. La parola "metta" può essere tradotta come gentilezza amorevole o compassione, e ci sono due scuole di pensiero su come viene praticato questo tipo di meditazione: puoi ripetere frasi di speranza per il sollievo di un'altra persona dalla sofferenza o per farle provare felicità. Indipendentemente dall'approccio che prendi, l'idee alla base della meditazione è che coltivare la gentilezza verso tutti gli esseri (incluso te stesso) diminuisce gradualmente la tendenza ad aggrapparsi a uno stato mentale negativo. Il vantaggio collaterale della mettmeditazione è che si dice che sia efficace più rapidamente di altri tipi di meditazione: uno studio di Psychology Today ha dimostrato che solo pochi minuti di mettmeditazione aumentano i sentimenti di connessione sociale e positività delle persone verso gli estranei.

Ideale per: Costruire empatia, diminuire i pregiudizi, migliorare la connessione sociale, ridurre la risposta allo stress al conflitto.

Osservazione del cielo tibetano

Questa è un'ottima forma di meditazione per gli amanti della natura. Guidato dall'idea che la mente è limpida come l'acqua, e qualunque cosa ci si concentri sui colori per una chiara consapevolezza, questo tipo di meditazione si sforza di influenzare la mente con la bellezza e la serenità della natura. Guardando il cielo, puoi sperimentare apertura, chiarezza e illuminazione. Inizia trovando una buona visuale del cielo limpido: puoi salire in alto o persino sdraiarti sulla schiena. Calma la tua mente con una serie di respiri lunghi, profondi e lenti, quindi attira gradualmente lo sguardo verso l'alto finché non guardi direttamente nel cielo. Lascia andare tutti i pensieri mentre dirigi la tua consapevolezza nella vasta distesa blu, apprezzando come i tuoi pensieri interiori evaporano nel tuo cielo interiore come fanno le nuvole. Quando sei pronto per terminare la meditazione, riconosci che questa vasta esperienza è, in effetti, lo stato più naturale del tuo essere.

Ideale per: Alleviare lo stress, connettersi con la natura, migliorare la propria prospettiva

Meditazione tantrica

La parola "tantrico" è irrevocabilmente associata al sesso, ma in modo più olistico, le pratiche tantriche implicano l'uso di energia per creare una sorta di trasformazione. A differenza degli stili di meditazione che hanno lo scopo di svuotare la nostra mente dai pensieri, la meditazione tantrica utilizza suoni, colori, mantra, vibrazioni, visualizzazioni e altro per coltivare una risonanza specifica all'interno del corpo che produce risultati specifici e alla fine porta all'illuminazione. Ci sono diversi modi per esercitarsi, ma uno facile con cui iniziare è visualizzare ogni sezione del tuo corpo che si riempie di luce dorata, fino a quando tutto il tuo corpo diventa una colonna di luce incandescente, quindi termina espirando tutta la luce nel mondo intorno. voi.

Ideale per: Equilibrio emotivo, memoria migliorata, concentrazione e concentrazione, senso di salute più vibrante

Qi Gong

Se sei un tipo da formiche con le mutande, il qi gong potrebbe essere lo stile di meditazione perfetto per te. Questa pratica combina respiro, movimento del corpo e concentrazione mentale per sbloccare i canali energetici nel tuo corpo in modo che la tua forza vitale possa muoversi liberamente. Può essere praticato stando in piedi, seduti o anche sdraiati. Potresti avere familiarità con il tai chi, la tecnica di movimento del corpo che assomiglia alle arti marziali al rallentatore, che è comunemente collegata al qi gong. Tuttavia, il tai chi è solo una delle numerose "ricette" di movimento ripetitivo per il qi gong. Questi stili di movimento vanno dal principiante all'avanzato, quindi è utile iniziare seguendo il tutorial video o frequentando un workshop per trovare il miglior punto di ingresso per te.

Ideale per: Migliorare l'equilibrio, abbassare la pressione sanguigna, curare le condizioni di salute croniche, raggiungere la chiarezza di intenti

Meditazione Taoista sul Vuoto

Questo tipo di meditazione è proprio quello che sembra: svuotare la mente da tutte le immagini mentali (pensieri, sentimenti e così via) per sperimentare uno stato di quiete interiore. Uno dei tre stili di meditazione qi gong, inizia con la seduta in una comoda posizione eretta, con gli occhi semichiusi e fissati sulla punta delle sopracciglia. Mentre ti siedi in silenzio, permetti a tutti i pensieri e le sensazioni di sorgere e cadere senza coinvolgerli. Anche se si dice che questo stile di meditazione sia molto impegnativo, il punto è il lavoro (piuttosto che la destinazione). Più pratichi, più sentirai che la tua forza vitale viene reintegrata.

Ideale per: Longevità, unire corpo e spirito, connettersi con la natura, trovare la pace interiore

Meditazione Sufi

Conosciuta come muraqabah in arabo, questo tipo di meditazione proviene dalla tradizione islamica. Il suo obiettivo è eliminare le parti egoistiche e più animalesche del tuo personaggio e sostituirle con tratti caratteriali più nobili e generosi. La pratica della meditazione sufi inizia con il coltivare uno stato di calma semi-vigile, ma con più pratica si raggiunge uno stato in cui è possibile ricevere messaggi spirituali nella mente subconscia, vedere visioni e accedere alla conoscenza. Esiste un'ampia varietà di modi per praticare la meditazione sufi, dagli esercizi di respirazione alle pratiche di osservazione, vocalizzazione e persino vortice.

Ideale per: Rilasciare serotonina ed endorfine, liberare lo stress, acquisire prospettiva, coltivare la positività